Lastre
Estándares de fuerza en dominadas lastradas
Los estándares de dominadas funcionan de otra manera, porque ya estás levantando la mayor parte de la carga antes de colgarte nada del cinturón. Cada cifra de esta página es el lastre que añades. Escribe tu peso corporal para ver las cifras de principiante a élite para tu tamaño y dónde queda tu mejor repetición.
Para un hombre de 80 kg, una buena dominada lastrada (nivel intermedio) es una repetición con unos 20 kg de lastre; el nivel principiante es una dominada solo con el peso corporal y el élite, unos 55 kg de lastre. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 5 kg de lastre.
Descubre tu nivel en dominadas lastradas
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Lo que mide de verdad una dominada lastrada
Fuerza de tirón en relación con el cuerpo que tienes que subir.
Una dominada mueve casi todo tu peso corporal en un tirón vertical completo, desde colgado con los brazos estirados hasta que la barbilla pasa la barra. Colgar un disco de un cinturón de lastre suma a eso, así que la carga real es tu peso corporal más lo que añadas. Por eso este ejercicio castiga y premia tanto el peso corporal: dos personas con la misma fuerza de tirón absoluta tendrán cifras de dominadas muy distintas si una pesa 70 kg y la otra 95 kg.
También por eso nadie debería comparar su número de dominadas sin lastre con un ejercicio con barra. La dominada es primero una prueba de fuerza relativa al peso y después una prueba de tirón, y el lastre del cinturón es la única parte que se comporta como un ejercicio normal.
De dónde salen estas cifras
Anclado directamente al peso corporal, porque un ejercicio con el propio cuerpo no escala como uno con barra.
Casi todas las demás páginas de este sitio derivan su estándar como una proporción del press de banca, la sentadilla, el peso muerto o el press militar. Esta no, y la razón merece decirse claramente. Cuando añades peso a una dominada, los primeros 70 a 90 kilos de la carga ya los pone tu propio cuerpo, así que el lastre no escala en proporción a ningún ejercicio con barra. Derivarlo de uno daba cifras claramente erróneas en la parte baja de la tabla.
En cambio, el lastre se fija directamente como una proporción del peso corporal: nada en principiante, un diez por ciento en novato, un veinticinco por ciento en intermedio, un cuarenta y cinco por ciento en avanzado y un setenta por ciento en élite para los hombres, con una escala más baja para las mujeres. Eso deja la carga total de un hombre de nivel intermedio en torno a 1,25 veces su peso corporal, en una relación sensata con el jalón al pecho de nivel intermedio de este sitio. Principiante significa una dominada limpia sin lastre, que es un logro de verdad y el punto correcto para empezar la escala.
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | sin lastre | sin lastre |
| Novato | 10% del peso corporal | sin lastre |
| Intermedio | 25% del peso corporal | 8% del peso corporal |
| Avanzado | 45% del peso corporal | 20% del peso corporal |
| Élite | 70% del peso corporal | 40% del peso corporal |
Estos estándares son estimaciones fijadas como una proporción del peso corporal, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano, sin derivarse de ningún ejercicio con barra. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar que se usan en el resto del sitio son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de dominadas lastradas para hombres
Lastre colgado del cinturón para 1RM, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sin lastre | 5 kg | 12,5 kg | 22,5 kg | 35 kg |
| 60 kg | Sin lastre | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg | 42,5 kg |
| 70 kg | Sin lastre | 7,5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 50 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | Sin lastre | 7,5 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 90 kg | Sin lastre | 10 kg | 22,5 kg | 40 kg | 62,5 kg |
| 100 kg | Sin lastre | 10 kg | 25 kg | 45 kg | 70 kg |
| 110 kg | Sin lastre | 10 kg | 27,5 kg | 50 kg | 77,5 kg |
| 120 kg | Sin lastre | 12,5 kg | 30 kg | 55 kg | 85 kg |
Estándares de dominadas lastradas para mujeres
Lastre colgado del cinturón para 1RM, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sin lastre | Sin lastre | 5 kg | 10 kg | 20 kg |
| 60 kg | Sin lastre | Sin lastre | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg |
| 70 kg | Sin lastre | Sin lastre | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 80 kg | Sin lastre | Sin lastre | 7,5 kg | 15 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | Sin lastre | Sin lastre | 7,5 kg | 17,5 kg | 35 kg |
| 100 kg | Sin lastre | Sin lastre | 7,5 kg | 20 kg | 40 kg |
| 110 kg | Sin lastre | Sin lastre | 10 kg | 22,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | Sin lastre | Sin lastre | 10 kg | 25 kg | 47,5 kg |
Un ejemplo práctico
Un cinturón, un disco, una repetición honesta.
Un hombre de 80 kg en el estándar intermedio añade 20 kg, es decir, un disco de 20 kg en el cinturón de lastre y una carga total de 100 kg. La marca de nivel avanzado son 35 kg de lastre, o 115 kg en total. Si hace tres repeticiones limpias con un disco de 10 kg, son 90 kg de carga total, y la estimación para una repetición sale en unos 18 kg de lastre, lo que lo deja justo por debajo del nivel intermedio.
Fíjate en lo que pasa si baja 5 kg de peso corporal sin perder fuerza. Su lastre para la misma carga total sube 5 kg, y sube en la tabla sin ser más fuerte en términos absolutos. No es un fallo del estándar, es lo que significa la fuerza relativa al peso, y por eso la dominada es el ejercicio donde brillan los atletas más ligeros.
Lo que estos estándares no pueden decirte
El recorrido, el kipping y el propio peso corporal cambian la respuesta.
Estos estándares dan por hecha una dominada estricta: colgado con los codos estirados abajo, sin patada ni kipping, y la barbilla pasando del todo la barra arriba. La dominada con kipping es otro ejercicio y te deja colgar mucho más peso del cinturón, así que no se puede juzgar con esta tabla.
El otro aviso honesto es que el lastre y la carga total cuentan historias distintas. Alguien de 70 kg que añade 20 kg está subiendo 90 kg en total. Alguien de 100 kg que añade 20 kg está subiendo 120 kg. La tabla los pone en la misma fila porque mide la fuerza relativa al peso corporal, que es la medida útil para este ejercicio pero no la única que vale la pena conocer.
Más herramientas
Revisa el resto de tus tirones y luego estima un máximo.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto lastre debería añadir a mis dominadas?
Con 80 kg de peso corporal, la marca de nivel intermedio son 20 kg de lastre y la de nivel avanzado, 35 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio añade unos 5 kg. Escribe tu peso corporal arriba para ver tus propias cifras.
¿Qué es una buena dominada lastrada?
Colgarte un cuarto de tu peso corporal para una repetición es un resultado sólido de nivel intermedio. La mitad de tu peso corporal ya es claramente nivel avanzado, y el setenta por ciento es la fila de élite en esta escala.
¿Estas cifras incluyen mi peso corporal?
No. Cada cifra es el peso que añades en un cinturón de lastre o en un chaleco. Súmale tu peso corporal para tener la carga total que mueves, que es la comparación más justa con un ejercicio con barra.
¿Por qué las filas de principiante dicen «solo peso corporal»?
Porque una dominada limpia sin lastre es el estándar de principiante en este ejercicio. Mientras no la consigas, el siguiente paso no es añadir peso, sino llegar a esa primera dominada.
¿Aquí puntúan igual las dominadas supinas y las pronas?
La tabla está pensada para la dominada prona. Casi todo el mundo mueve entre un cinco y un diez por ciento más en la dominada supina porque el bíceps participa más, así que sube un poco tus expectativas si estás probando supinas.
¿Cómo se calculan estos estándares de dominadas lastradas?
El lastre se fija como una proporción del peso corporal en cada nivel, redondeada al múltiplo de 2,5 kg más cercano, en lugar de derivarse de un ejercicio con barra. La escala se contrasta con nuestros estándares de jalón al pecho para que las dos páginas coincidan en cómo es una fuerza de tirón de nivel intermedio.