Tirón vertical
Estándares de fuerza en jalón al pecho
Mira cuánto deberías poder tirar para tu tamaño. Escribe tu peso corporal y esta página te da tus cifras de jalón al pecho de principiante, novato, intermedio, avanzado y élite, y te dice en qué nivel queda de verdad tu mejor marca actual.
Para un hombre de 80 kg, un buen jalón al pecho (nivel intermedio) ronda los 77,5 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 37,5 kg y el élite en unos 115 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 37,5 kg.
Descubre tu nivel en jalón al pecho
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
Lo que mide de verdad el jalón al pecho
Fuerza de tirón vertical, sin el problema del peso corporal.
El jalón al pecho es un tirón vertical sentado, con los muslos fijos bajo un rodillo para que la pila de placas tenga contra qué tirar. Trabaja los dorsales, el redondo mayor, el trapecio medio e inferior y los flexores del codo, y es el único ejercicio de espalda que casi cualquiera puede cargar bien desde el primer día. Una dominada te pide mover todo tu peso corporal antes de tener la fuerza para hacerlo. El jalón te deja elegir 25 kg y avanzar desde ahí, y por eso sostiene la mayor parte del trabajo de espalda de quien empieza.
Esa misma comodidad es la razón por la que las cifras de jalón no se pueden comparar bien entre gimnasios. Las máquinas cambian en la relación de poleas, en cómo están rotuladas las placas y en cuánta fricción acumulan las guías, así que una placa marcada como 70 en una máquina no es la misma carga en tus manos que un 70 en otra. Lee estas cifras como lo que elegirías en una máquina de placas típica, y compárate primero con tu propio diario de entrenamiento.
De dónde salen estas cifras
El 48% del estándar de peso muerto, en todos los niveles.
No existe una escala independiente aceptada para el jalón como la hay para los tres ejercicios de competición, así que la derivamos en lugar de inventarla. Cada nivel de esta página es el 48% del estándar de peso muerto para el mismo peso corporal y sexo, tomado directamente de nuestra página de estándares de fuerza. El peso muerto es la referencia de este sitio para la fuerza de tirón de toda la cadena, y el tirón vertical lo sigue de cerca lo suficiente como para que una sola proporción sirva en todo el rango.
En los hombres eso deja el jalón al pecho de nivel intermedio un poco por debajo del peso corporal, así que la regla que ya usa casi todo el mundo (cuando sabes lo que haces, tiras más o menos lo que pesas) sale sola de las cuentas en lugar de añadirse después. También encaja con nuestros estándares de dominadas lastradas: un hombre que está en la marca de jalón de nivel intermedio suele andar por colgarse un cuarto de su peso corporal en la barra de dominadas.
| Nivel | Porcentaje del estándar de peso muerto |
|---|---|
| Principiante | 48% |
| Novato | 48% |
| Intermedio | 48% |
| Avanzado | 48% |
| Élite | 48% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
¿Cuál es el peso medio en jalón al pecho?
Donde está de verdad la mayoría de la gente que entrena.
La mayoría de los hombres que entrenan en un gimnasio comercial están en la franja de novato a intermedio, que con 80 kg de peso corporal es aproximadamente de 57,5 a 77,5 kg de 1RM. Eso se traduce en series de ocho a diez con unos 45 a 65 kg. Quien no ha entrenado empieza bastante por debajo, y no tiene nada de malo empezar ahí.
Estándares de jalón al pecho para hombres
1RM estimado en la máquina, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 30 kg | 42,5 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 32,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 90 kg | 42,5 kg | 65 kg | 87,5 kg | 107,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 110 kg | 52,5 kg | 80 kg | 105 kg | 132,5 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 115 kg | 145 kg | 172,5 kg |
Estándares de jalón al pecho para mujeres
1RM estimado en la máquina, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 30 kg | 45 kg | 57,5 kg |
| 60 kg | 17,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 70 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 80 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 90 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 100 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 110 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 67,5 kg | 100 kg | 127,5 kg |
| 120 kg | 35 kg | 57,5 kg | 75 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Un ejemplo práctico
Una persona, una serie honesta, una cifra que perseguir.
Pongamos un hombre de 80 kg. Su jalón al pecho de nivel intermedio es de 77,5 kg y su marca de nivel avanzado, 95 kg. Supongamos que hace ocho repeticiones limpias con 65 kg. Nuestra calculadora de 1RM lo deja en unos 81,5 kg a una repetición, que supera la línea de nivel intermedio y lo deja a unos 13,5 kg del avanzado.
La etiqueta es lo menos interesante de todo eso. Lo útil es la distancia: ahora sabe que el siguiente hito son 95 kg, que le faltan unos 13,5 kg y que sumando 2,5 kg a la pila cada par de semanas llega dentro de un bloque de entrenamiento. Un estándar que no te da un objetivo es solo un marcador.
Lo que estos estándares no pueden decirte
Tres avisos honestos antes de tomarte la cifra a pecho.
El 1RM en jalón casi nunca se prueba y todavía menos se prueba con honestidad. La mayoría encuentra su máximo echándose hacia atrás hasta que el movimiento se convierte en un remo, lo que sube la cifra sin subir la fuerza que se supone que mide. Si quieres que estos estándares signifiquen algo, júzgate con una repetición hecha con el tronco casi vertical y la barra llegando a la parte alta del pecho.
Las tablas tampoco dicen nada de lo bien que funciona tu espalda. La carga en jalón es una porción estrecha de tu capacidad de tirón y no te va a decir si tus escápulas se mueven bien, si tus codos están sanos o si tu espalda alta mantiene la posición en un peso muerto pesado. Úsala para guiar la carga de un ejercicio, no para ponerle nota a tu entrenamiento.
Más herramientas
Calcula tu máximo y luego descubre tu nivel en el resto de ejercicios.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería mover en jalón al pecho?
Para un hombre de 80 kg, el jalón al pecho de nivel intermedio ronda los 77,5 kg a una repetición, y para una mujer de 60 kg, unos 37,5 kg. Escribe tu peso corporal arriba para ver tus cifras exactas en los cinco niveles.
¿Cuál es el peso medio en jalón al pecho?
La mayoría de los hombres que entrenan en un gimnasio comercial están en la franja de novato a intermedio, que con 80 kg de peso corporal es aproximadamente de 57,5 a 77,5 kg de 1RM. Eso se traduce en series de ocho a diez con unos 45 a 65 kg. Quien no ha entrenado empieza bastante por debajo, y no tiene nada de malo empezar ahí.
¿El jalón al pecho es tan bueno como las dominadas?
Para construir dorsales son primos hermanos, y el jalón tiene la ventaja de que puedes cargarlo con precisión sea cual sea tu nivel de fuerza. La dominada es la habilidad más difícil porque además te exige controlar tu propio peso corporal, así que la mayoría de programas usan los dos y van subiendo el jalón mientras aumenta el número de dominadas.
¿Debería poder hacer mi peso corporal en jalón al pecho?
Para un hombre que entrena es un objetivo razonable: aquí el estándar intermedio queda justo por debajo del peso corporal a una repetición. Para las mujeres, la marca de nivel intermedio está más cerca de dos tercios del peso corporal. Ninguna de las dos es un aprobado, solo el punto en el que tu tirón se ha puesto a la altura del resto de tu entrenamiento.
¿Sirven estos estándares en una polea de casa?
Más o menos, pero cuenta con cierta diferencia. Las poleas de casa y las torres de carga con discos varían en la relación de poleas, así que el mismo esfuerzo puede marcar unos 10 kg más o menos que en una máquina de gimnasio. Elige una máquina y sigue tu progreso en esa.
¿Cómo se calculan estos estándares de jalón al pecho?
Cada nivel es el 48% del estándar de peso muerto para el mismo peso corporal y sexo, redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones a partir de proporciones típicas entre ejercicios, no datos medidos en una población de prueba.