Pystysuora veto
Ylätaljavedon voimatasot
Katso, paljonko kokoisesi nostajan pitäisi vetää ylätaljassa. Syötä kehonpainosi, niin sivu antaa ylätaljan luvut aloittelijalle, noviisille, keskitasolle, edistyneelle ja eliitille ja kertoo, mille tasolle nykyinen paras tuloksesi oikeasti osuu.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) ylätaljaveto on noin 77,5 kg yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 37,5 kg ja eliitin noin 115 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 37,5 kg.
Selvitä ylätaljan tasosi
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä ylätaljaveto oikeasti mittaa
Pystysuoraa vetovoimaa ilman kehonpainon ongelmaa.
Ylätaljaveto on istualtaan tehtävä pystysuora veto, jossa reidet on lukittu pehmusteen alle, jotta painopakalla on jotain, mitä vastaan taistella. Se kuormittaa leveitä selkälihaksia, isoa liereälihasta, epäkäslihaksen ala- ja keskiosaa sekä kyynärnivelen koukistajia, ja se on se yksi selkäliike, jonka melkein kuka tahansa voi kuormittaa kunnolla ensimmäisestä päivästä asti. Leuanveto vaatii liikuttamaan koko kehonpainoa ennen kuin siihen tarvittava voima on hankittu. Ylätaljassa voit valita 25 kg ja jatkaa siitä, ja siksi se kantaa suurimman osan aloittelijan selkätreenistä.
Sama helppous on syy siihen, miksi ylätaljan luvut eivät siirry hyvin salilta toiselle. Laitteiden välityssuhteet, painopakan merkinnät ja ohjaintankoihin kertynyt kitka vaihtelevat, joten levy, jossa lukee 70, ei yhdessä laitteessa ole käsissäsi sama kuorma kuin toisen laitteen 70. Lue tämän sivun luvut lukemana, jonka valitsisit tavallisesta painopakkalaitteesta, ja vertaa itseäsi ensin omaan treenipäiväkirjaasi.
Mistä luvut tulevat
48 prosenttia maastavedon voimatasosta, joka tasolla.
Ylätaljalle ei ole yleisesti hyväksyttyä omaa asteikkoa samaan tapaan kuin kolmelle kilpanostolle, joten johdimme sellaisen sen sijaan, että olisimme keksineet sen tyhjästä. Jokainen taso tällä sivulla on 48 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen maastavedon voimatasosta, suoraan voimatasosivultamme. Maastaveto on tällä sivustolla koko takaketjun vetovoiman mittapuu, ja pystysuora veto seuraa sitä niin tarkasti, että yksi suhdeluku pätee koko asteikolla.
Miehillä keskitason ylätaljaveto osuu näin vähän alle kehonpainon. Useimpien nostajien jo käyttämä nyrkkisääntö, että tekniikan ollessa hallussa ylätaljassa vedetään suunnilleen oma paino, syntyy siis laskusta itsestään, eikä sitä ole liimattu päälle jälkikäteen. Se sopii yhteen myös lisäpainoleuanvedon voimatasojemme kanssa: ylätaljan keskitason rajalla oleva mies pystyy yleensä lisäämään leuanvetoon noin neljäsosan kehonpainostaan.
| Taso | Osuus maastavedon voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 48 prosenttia |
| Noviisi | 48 prosenttia |
| Keskitaso | 48 prosenttia |
| Edistynyt | 48 prosenttia |
| Eliitti | 48 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Mikä on keskimääräinen paino ylätaljassa?
Tähän useimmat treenaavat oikeasti asettuvat.
Useimmat treenaavat miehet tavallisella salilla asettuvat noviisin ja keskitason väliin, mikä 80 kilon kehonpainolla tarkoittaa noin 57,5–77,5 kilon maksimia. Se tarkoittaa kahdeksan tai kymmenen toiston sarjoja jossain 45–60 kilon tienoilla. Treenaamattomat aloittavat selvästi alempaa, eikä siinä ole mitään vikaa.
Ylätaljavedon voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi painopakassa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 30 kg | 42,5 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 32,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 90 kg | 42,5 kg | 65 kg | 87,5 kg | 107,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 110 kg | 52,5 kg | 80 kg | 105 kg | 132,5 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 115 kg | 145 kg | 172,5 kg |
Ylätaljavedon voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi painopakassa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 30 kg | 45 kg | 57,5 kg |
| 60 kg | 17,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 70 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 80 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 90 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 100 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 110 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 67,5 kg | 100 kg | 127,5 kg |
| 120 kg | 35 kg | 57,5 kg | 75 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Esimerkki
Yksi nostaja, yksi rehellinen sarja, yksi luku tavoitteeksi.
Otetaan 80-kiloinen mies. Hänen keskitason ylätaljavetonsa on 77,5 kg ja edistyneen raja 95 kg. Sanotaan, että hän saa 65 kilolla kahdeksan puhdasta toistoa. Maksimilaskurimme arvioi sen noin 81,5 kiloksi yhdelle toistolle, mikä ylittää keskitason rajan ja jättää hänet noin 13,5 kg edistyneen tason alle.
Tasonimi on tässä vähiten kiinnostava osa. Hyödyllinen osa on ero: hän tietää nyt, että seuraava virstanpylväs on 95 kg, että sinne on noin 13,5 kg ja että 2,5 kilon lisäys pakkaan parin viikon välein vie hänet sinne yhden treenijakson aikana. Voimataso, joka ei anna tavoitetta, on pelkkä tulostaulu.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Kolme rehellistä varausta ennen kuin otat luvun vakavasti.
Ylätaljan maksimia testataan harvoin ja vielä harvemmin rehellisesti. Useimmat löytävät ”maksiminsa” nojaamalla taaksepäin, kunnes liike muuttuu souduksi, mikä nostaa lukua nostamatta sitä voimaa, jota sen on tarkoitus mitata. Jos haluat näiden voimatasojen tarkoittavan jotain, arvioi itsesi toistolla, jossa ylävartalo on lähes pystyssä ja tanko tulee rinnan yläosaan.
Taulukot eivät myöskään kerro mitään siitä, kuinka hyvin selkäsi toimii. Ylätaljan kuorma on yksi kapea siivu vetokyvystä, eikä se kerro, liikkuvatko lapaluusi kunnolla, ovatko kyynärpääsi terveet tai pitääkö yläselkäsi asentonsa raskaassa maastavedossa. Käytä sitä yhden liikkeen kuormituksen ohjaamiseen, älä treenisi arvosanana.
Lisää työkaluja
Laske maksimisi ja katso sitten tasosi muissa liikkeissä.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko ylätaljassa pitäisi vetää?
80-kiloisen miehen keskitason ylätaljaveto on yhdelle toistolle noin 77,5 kg ja 60-kiloisen naisen noin 37,5 kg. Syötä oma kehonpainosi sivun yläreunaan, niin näet tarkat lukusi kaikilla viidellä tasolla.
Mikä on tavallinen paino ylätaljassa?
Useimmat treenaavat miehet tavallisella salilla asettuvat noviisin ja keskitason väliin, mikä 80 kilon kehonpainolla tarkoittaa noin 57,5–77,5 kilon maksimia. Se tarkoittaa kahdeksan tai kymmenen toiston sarjoja jossain 45–60 kilon tienoilla. Treenaamattomat aloittavat selvästi alempaa, eikä siinä ole mitään vikaa.
Onko ylätaljaveto yhtä hyvä kuin leuanveto?
Leveiden selkälihasten kasvattamisessa ne ovat lähisukulaisia, ja ylätaljan etu on, että kuorman voi säätää tarkasti mille tahansa voimatasolle. Leuanveto on vaikeampi taito, koska siinä pitää hallita myös omaa kehonpainoa, joten useimmissa ohjelmissa on molemmat: ylätaljassa nostetaan kuormaa sitä mukaa kuin leukojen määrä kasvaa.
Pitäisikö ylätaljassa jaksaa vetää oma kehonpaino?
Treenaavalle miehelle se on reilu tavoite: keskitason raja on tässä yhdellä toistolla vähän alle kehonpainon. Naisilla keskitason raja on lähempänä kahta kolmasosaa kehonpainosta. Kumpikaan ei ole läpäisyraja, vaan kohta, jossa vetovoimasi on kirinyt muun treenisi tasolle.
Toimivatko nämä voimatasot kotitaljassa?
Suunnilleen, mutta varaudu eroon. Kotitaljojen painopakoissa ja levykuormitteisissa laitteissa välityssuhde vaihtelee, joten sama ponnistus voi näyttää 10 kg enemmän tai vähemmän kuin salin laitteessa. Valitse yksi laite ja seuraa kehitystäsi siinä.
Miten nämä ylätaljavedon voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on 48 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen maastavedon voimatasosta, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat liikkeiden tyypillisistä suhteista johdettuja arvioita, eivät testiryhmästä mitattua dataa.