Tirata verticale
Standard di forza lat machine
Scopri quanto dovresti tirare alla lat machine per la tua corporatura. Inserisci il tuo peso corporeo: questa pagina ti dà i valori da principiante, novizio, intermedio, avanzato ed élite, poi ti dice in quale livello cade davvero il tuo miglior risultato attuale.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) alla lat machine è di circa 77,5 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 37,5 kg e l'élite di circa 115 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 37,5 kg.
Trova il tuo livello alla lat machine
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero la lat machine
La forza di tirata verticale, senza il problema del peso corporeo.
La lat machine è una tirata verticale da seduti, con le cosce bloccate sotto il cuscinetto perché il pacco pesi abbia qualcosa contro cui lavorare. Carica i dorsali, il grande rotondo, i trapezi medi e inferiori e i flessori del gomito, ed è l'unico esercizio per la schiena che quasi chiunque può caricare bene dal primo giorno. Le trazioni ti chiedono di spostare tutto il tuo peso corporeo prima di avere la forza per farlo. Alla lat machine scegli 25 kg e parti da lì, ed è per questo che regge gran parte dell'allenamento della schiena di chi inizia.
Questa stessa comodità è il motivo per cui i numeri della lat machine si confrontano male da una palestra all'altra. Le macchine cambiano per rapporto di carrucola, per come è segnato il pacco pesi e per quanto attrito si è accumulato nelle guide, quindi una piastra segnata 70 su una macchina non è lo stesso carico alle mani di un 70 su un'altra. Leggi questi numeri come il peso che selezioneresti su una normale macchina a pacco pesi, e confrontati prima di tutto con il tuo diario di allenamento.
Da dove vengono questi numeri
Il 48% dello standard dello stacco, a ogni livello.
Per la lat machine non esiste una scala indipendente riconosciuta come per le tre alzate da gara, quindi ne abbiamo ricavata una invece di inventarla. Ogni livello di questa pagina è il 48% dello standard dello stacco per lo stesso peso corporeo e sesso, preso direttamente dalla nostra pagina sugli standard di forza. Lo stacco è il riferimento del sito per la forza di tirata di tutta la catena, e la tirata verticale lo segue abbastanza da vicino perché una sola proporzione valga su tutta la scala.
Per gli uomini questo mette la lat machine da intermedio poco sotto il peso corporeo, quindi la regola pratica che molti usano già (quando sai quello che fai, tiri più o meno quanto pesi) esce dai conti invece di essere aggiunta dopo. Torna anche con i nostri standard delle trazioni zavorrate: un uomo sulla soglia intermedia della lat machine di solito riesce ad aggiungere circa un quarto del suo peso corporeo alla sbarra.
| Livello | Percentuale dello standard di stacco |
|---|---|
| Principiante | 48% |
| Novizio | 48% |
| Intermedio | 48% |
| Avanzato | 48% |
| Élite | 48% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Qual è il carico medio alla lat machine?
Dove si colloca davvero la maggior parte di chi si allena.
La maggior parte degli uomini che si allenano in una palestra normale sta nella fascia da novizio a intermedio, che a 80 kg di peso corporeo vuol dire circa da 57,5 a 77,5 kg di massimale. In pratica serie da otto a dieci con carichi tra 47,5 e 62,5 kg. Chi non si è mai allenato parte molto più in basso, e non c'è niente di male a cominciare da lì.
Standard lat machine per uomini
Massimale stimato sul pacco pesi, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 30 kg | 42,5 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 32,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 90 kg | 42,5 kg | 65 kg | 87,5 kg | 107,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 110 kg | 52,5 kg | 80 kg | 105 kg | 132,5 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 115 kg | 145 kg | 172,5 kg |
Standard lat machine per donne
Massimale stimato sul pacco pesi, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 30 kg | 45 kg | 57,5 kg |
| 60 kg | 17,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 70 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 80 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 90 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 100 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 110 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 67,5 kg | 100 kg | 127,5 kg |
| 120 kg | 35 kg | 57,5 kg | 75 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Un esempio pratico
Una persona, una serie onesta, un numero da inseguire.
Prendi un uomo di 80 kg. La sua lat machine da intermedio è 77,5 kg e la soglia da avanzato è 95 kg. Mettiamo che riesca a fare otto ripetizioni pulite con 65 kg. Il nostro calcolatore del massimale stima circa 81,5 kg per una singola: supera la soglia intermedia e gli mancano circa 13,5 kg per l'avanzato.
L'etichetta è la parte meno interessante. Quella utile è la distanza: adesso sa che il prossimo traguardo è 95 kg, che è a circa 13,5 kg, e che aggiungendo 2,5 kg al pacco pesi ogni due settimane ci arriva entro un blocco di allenamento. Uno standard che non ti dà un obiettivo è solo un tabellone.
Cosa questi standard non possono dirti
Tre avvertenze oneste prima di prendere a cuore il numero.
Il massimale alla lat machine si testa di rado e ancora più di rado in modo onesto. Quasi tutti trovano la loro singola inclinandosi indietro finché il movimento diventa un rematore, e così il numero sale senza che salga la forza che dovrebbe misurare. Se vuoi che questi standard abbiano un senso, giudicati su una ripetizione fatta con il busto quasi verticale e la barra che arriva alla parte alta del petto.
Le tabelle inoltre non dicono nulla su come funziona la tua schiena. Il carico alla lat machine è una fetta stretta della capacità di tirata, e non ti dice se le scapole si muovono bene, se i gomiti stanno bene o se la parte alta della schiena tiene la posizione sotto uno stacco pesante. Usalo per regolare i carichi di un esercizio, non per dare un voto al tuo allenamento.
Altri strumenti
Calcola il tuo massimale, poi trova il tuo livello nelle altre alzate.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei tirare alla lat machine?
Per un uomo di 80 kg la lat machine da intermedio è di circa 77,5 kg per una ripetizione singola, per una donna di 60 kg di circa 37,5 kg. Inserisci il tuo peso corporeo in cima alla pagina per vedere i tuoi valori esatti a tutti e cinque i livelli.
Qual è il carico medio alla lat machine?
La maggior parte degli uomini che si allenano in una palestra normale sta nella fascia da novizio a intermedio, che a 80 kg di peso corporeo vuol dire circa da 57,5 a 77,5 kg di massimale. In pratica serie da otto a dieci con carichi tra 47,5 e 62,5 kg. Chi non si è mai allenato parte molto più in basso, e non c'è niente di male a cominciare da lì.
La lat machine vale quanto le trazioni?
Per costruire i dorsali sono parenti stretti, e la lat machine ha il vantaggio di poterla caricare con precisione a qualsiasi livello di forza. Le trazioni sono più difficili perché ti chiedono anche di controllare il tuo peso corporeo, quindi la maggior parte delle schede usa entrambe e fa progredire la lat machine mentre il numero di trazioni sale.
Dovrei riuscire a tirare il mio peso corporeo alla lat machine?
Per un uomo allenato è un obiettivo ragionevole: qui lo standard da intermedio è poco sotto il peso corporeo per una ripetizione singola. Per le donne la soglia intermedia è più vicina ai due terzi del peso corporeo. Nessuno dei due è un esame da superare, è solo il punto in cui la tua forza di tirata ha raggiunto il resto del tuo allenamento.
Questi standard valgono anche per una lat machine di casa?
Più o meno, ma aspettati una differenza. Le macchine da casa, a pacco pesi o a dischi, hanno rapporti di carrucola diversi, quindi lo stesso sforzo può segnare circa 10 kg in più o in meno rispetto a una macchina da palestra. Scegli una macchina e segui i tuoi progressi su quella.
Come sono calcolati questi standard della lat machine?
Ogni livello è il 48% dello standard dello stacco per lo stesso peso corporeo e sesso, arrotondato ai 2,5 kg più vicini. Sono stime ricavate da rapporti tipici tra le alzate, non dati misurati su un campione di persone.