Carga adicional
Padrões de força nas paralelas com carga
As paralelas são o exercício de empurrar com o peso do corpo mais pesado que existe, e a maioria das pessoas não faz ideia do que é uma boa marca quando entra o cinto de lastro. Cada número aqui é a carga que você adiciona. Coloque seu peso corporal para ver seus números de iniciante a elite e onde a sua melhor repetição está.
Para um homem de 80 kg, um bom resultado nas paralelas com carga (nível intermediário) é uma repetição com cerca de 27,5 kg extras; no iniciante é uma repetição só com o peso corporal e no elite, cerca de 72,5 kg extras. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 10 kg extras.
Descubra seu nível nas paralelas com carga
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que as paralelas com carga medem de verdade
Um movimento de empurrar vertical, que carrega você e também as anilhas.
As paralelas são um movimento de empurrar vertical: você se apoia nas barras paralelas, desce até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão e empurra de volta até travar o cotovelo. Peito, deltoide anterior e tríceps fazem o trabalho, e a inclinação do tronco decide a divisão. Tronco reto joga a ênfase para o tríceps, inclinar para a frente recruta mais a parte de baixo do peito. Pendurar uma anilha no cinto transforma o exercício num movimento que dá para carregar como um exercício de barra.
É o exercício de empurrar com o peso do corpo mais forte que a maioria das pessoas tem. Como você já está movendo o corpo inteiro, quem treina costuma mover mais carga total nas paralelas do que no supino na mesma fase do treino, pelo menos até o supino virar um exercício especializado e bem treinado por si só.
De onde vêm esses números
Ancorado direto no peso corporal e depois conferido com o supino.
Assim como a barra fixa com carga, as paralelas são um exercício com o peso do corpo com uma carga acoplada, então a carga adicional não faz sentido como fração de um exercício com barra. Por isso ela é definida direto como fração do peso corporal: nada no iniciante, quinze por cento no novato, trinta e cinco por cento no intermediário, sessenta por cento no avançado e noventa por cento no elite, para homens, com uma escala menor para mulheres.
A conferência é feita com os padrões do supino. No nível intermediário, essa escala coloca a carga total de um homem nas paralelas em cerca de 1,35 vez o peso corporal, com folga acima do padrão de supino dele, o que bate com o que a maioria encontra na prática. Perto do topo da tabela os dois se aproximam e depois se cruzam, porque um supino de elite é um exercício de competição especializado, e as paralelas não.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | sem carga adicional | sem carga adicional |
| Novato | 15% do peso corporal | 5% do peso corporal |
| Intermediário | 35% do peso corporal | 15% do peso corporal |
| Avançado | 60% do peso corporal | 30% do peso corporal |
| Elite | 90% do peso corporal | 55% do peso corporal |
Esses padrões são estimativas definidas como uma proporção do peso corporal, arredondadas para 2,5 kg, e conferidas com o supino, não derivadas dele. Os números de supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento usados nessa conferência são as aproximações por proporção do peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas com referências muito usadas na área de força e condicionamento, entre elas o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela de outro lugar foi copiada. Trate cada número como uma meta a buscar, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de paralelas com carga para homens
Carga presa no cinto para 1RM, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Só o peso corporal | 7,5 kg | 17,5 kg | 30 kg | 45 kg |
| 60 kg | Só o peso corporal | 10 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 70 kg | Só o peso corporal | 10 kg | 25 kg | 42,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | Só o peso corporal | 12,5 kg | 27,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | Só o peso corporal | 12,5 kg | 32,5 kg | 55 kg | 80 kg |
| 100 kg | Só o peso corporal | 15 kg | 35 kg | 60 kg | 90 kg |
| 110 kg | Só o peso corporal | 17,5 kg | 37,5 kg | 65 kg | 100 kg |
| 120 kg | Só o peso corporal | 17,5 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg |
Padrões de paralelas com carga para mulheres
Carga presa no cinto para 1RM, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Só o peso corporal | 2,5 kg | 7,5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 60 kg | Só o peso corporal | 2,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 32,5 kg |
| 70 kg | Só o peso corporal | 2,5 kg | 10 kg | 20 kg | 37,5 kg |
| 80 kg | Só o peso corporal | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg | 45 kg |
| 90 kg | Só o peso corporal | 5 kg | 12,5 kg | 27,5 kg | 50 kg |
| 100 kg | Só o peso corporal | 5 kg | 15 kg | 30 kg | 55 kg |
| 110 kg | Só o peso corporal | 5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 60 kg |
| 120 kg | Só o peso corporal | 5 kg | 17,5 kg | 35 kg | 65 kg |
Um exemplo prático
O que cinco repetições com uma anilha de 20 kg no cinto realmente dizem.
Um homem de 80 kg no padrão intermediário adiciona 27,5 kg para uma repetição, um total de 107,5 kg, e a marca do avançado é 47,5 kg de carga adicional, um total de 127,5 kg. Se ele faz cinco repetições com uma anilha de 20 kg, são 100 kg de carga total, e a estimativa para uma repetição fica perto de 35,5 kg de carga adicional, então ele já passou da marca do intermediário, de 27,5 kg, e está a caminho do avançado.
Compare isso com o supino dele. Com 80 kg de peso corporal, o padrão intermediário do supino é 80 kg, e o total intermediário dele nas paralelas é 107,5 kg. Se o seu total nas paralelas fica bem abaixo do seu supino, os culpados de sempre são a profundidade e uma posição de ombro em que você não confia, não falta de força para empurrar.
O que esses padrões não dizem
Profundidade e conforto no ombro decidem quase tudo.
A profundidade é a primeira coisa que some quando entra carga. Esses padrões consideram o braço chegando mais ou menos paralelo ao chão embaixo. Fazer meia repetição com o cinto pesado é outro exercício e pertence a outra tabela, e também é a versão com mais chance de deixar seus ombros doloridos.
As paralelas não são para todo mundo. Alguns ombros não toleram a posição de baixo, por mais cuidado que se tenha ao aumentar a carga, e nenhum padrão de força vale uma articulação. Se a posição de baixo das paralelas incomoda ou dói, use barras mais estreitas, encurte a amplitude ou troque por um exercício de empurrar. Não existe linha na tabela para treinar com dor.
Mais ferramentas
Confira sua força de empurrar na barra, nos halteres e nas paralelas.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanta carga devo colocar nas paralelas?
Com 80 kg de peso corporal, a marca do intermediário é 27,5 kg de carga adicional e a do avançado, 47,5 kg. Com 60 kg, uma mulher de nível intermediário pendura cerca de 10 kg. Coloque seu peso corporal para ver os seus cinco números.
O que é uma boa marca nas paralelas com carga?
Pendurar um terço do seu peso corporal para uma repetição é um resultado sólido de intermediário, metade do peso corporal já está chegando no avançado, e perto do peso corporal inteiro é a linha do elite nesta escala.
Esses números das paralelas incluem o peso corporal?
Não. Os números são a carga que você adiciona no cinto de lastro ou no colete. Some o seu peso corporal para ter a carga total, que é o número para comparar com o supino.
Eu deveria fazer mais nas paralelas do que no supino?
Em carga total, normalmente sim, durante a maior parte da sua vida de treino, porque as paralelas carregam o seu peso corporal por uma amplitude forte. Quando o supino vira um exercício treinado e especializado, os dois ficam bem mais próximos.
As paralelas trabalham peito ou tríceps?
Os dois, e quem define o equilíbrio é o tronco. Inclinar para a frente com os cotovelos abertos recruta mais a parte de baixo do peito, e ficar com o tronco reto e os cotovelos fechados joga mais para o tríceps.
Como esses padrões das paralelas com carga são calculados?
A carga adicional é uma fração do peso corporal em cada nível, arredondada para 2,5 kg, e depois conferida com os nossos padrões de supino, para que as duas páginas contem uma história coerente.