Normy siłowe: uginanie ramion ze sztangą

Sprawdź swój poziom w uginaniu ramion ze sztangą

Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.

Co naprawdę mierzy ścisłe uginanie ramion ze sztangą

Zginanie w łokciu i nic, co dałoby się pożyczyć.

Ścisłe uginanie ramion ze sztangą to zginanie łokcia pod obciążeniem przy wyłączonej reszcie ciała. Stań prosto, barki w dół, łokcie przy bokach, i prowadź sztangę od ud do klatki bez odchylania się, bez bujania biodrami i bez wysuwania łokci do przodu. Sztangę porusza biceps, leżący pod nim mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy w przedramieniu, a reszta ciała nie ma tu nic do powiedzenia.

Gdy tylko pozwolisz sobie na odchylenie, wszystko się zmienia. Bujanie się do tyłu zamienia uginanie w częściowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z pomocą bioder, a ciężar może skoczyć o jedną trzecią bez żadnej zmiany siły ramion. Dlatego każda liczba na tej stronie jest zdefiniowana przez ścisłość ruchu, a nie przez sam ciężar, i dlatego uczciwy test to powtórzenie z plecami płasko przy ścianie.

Skąd się biorą te liczby

Część twojego wyniku w wyciskaniu na ławce, która maleje, gdy ławka robi się poważna.

Uginanie jest wyliczone z normy dla wyciskania na ławce, bo oba ćwiczenia to praca górnej części ciała wokół tej samej obręczy barkowej i oba rosną razem z masą górnej części ciała. Ta część to 50 procent ławki na poziomie początkującym, 42 procent na średniozaawansowanym i 33 procent na elitarnym. Maleje, bo startowe wyciskanie na ławce to wyspecjalizowana umiejętność oparta na pracy nóg, mostku i technice, a z żadnej z tych rzeczy biceps nie korzysta. Ramiona rosną, ale nawet w przybliżeniu nie tak szybko jak wytrenowana ławka.

Przy najniższej masie ciała wyniki kobiet dla poziomu początkującego i nowicjusza spadają poniżej masy 20-kilogramowego gryfu olimpijskiego. Tabela jest tu uczciwa, a nie zepsuta: mówi ci, że na tym etapie właściwym sprzętem jest 10-kilogramowy gryf łamany, sztanga o stałym ciężarze albo para hantli, a nie pusty gryf olimpijski, którego jeszcze nie jesteś w stanie ugiąć.

Normy w uginaniu ramion ze sztangą dla mężczyzn

Szacowany ciężar maksymalny w ścisłym uginaniu razem z gryfem, według masy ciała.

Normy w uginaniu ramion ze sztangą dla kobiet

Szacowany ciężar maksymalny w ścisłym uginaniu razem z gryfem, według masy ciała.

Przykład krok po kroku

Gdzie naprawdę wypada 27,5 kg na osiem ścisłych powtórzeń.

Weźmy mężczyznę ważącego 80 kg, którego wyciskanie na ławce jest na poziomie średniozaawansowanym, czyli 80 kg. Jego próg średniozaawansowany w ścisłym uginaniu to 32,5 kg, a zaawansowany 45 kg. Jeśli zrobi 27,5 kg na osiem ścisłych powtórzeń, oszacowanie wychodzi na około 34,5 kg na jedno powtórzenie, czyli tuż ponad próg średniozaawansowany.

Bardzo możliwe, że opowiada ludziom, że ugina 50 kg, i z odchyleniem oraz bujaniem może to być prawda. Zrób ten sam test przy ścianie, a liczba, która wyjdzie, to ta, dla której zbudowana jest ta tabela. Oba fakty są prawdziwe, ale tylko jeden z nich mówi coś o twoich ramionach.

Czego te normy ci nie powiedzą

Ścisłość, rodzaj gryfu i zdrowie łokci zmieniają wynik.

Poza zawodami nie ma uzgodnionej definicji ścisłego uginania, a drobne ustępstwa szybko się sumują. Barki uciekające do przodu, wędrujące łokcie, lekko ugięte kolana i sztanga startująca kilka centymetrów nad udami dają po kilogramie czy dwa. Ustal własne zasady, zapisz je i się ich trzymaj, bo inaczej norma zmierzy twoją tolerancję na oszukiwanie, a nie siłę.

Chwyt i rodzaj gryfu mają większe znaczenie, niż się wydaje. Prosty gryf ustawia nadgarstek w stałej supinacji, której niektórzy nie są w stanie wygodnie utrzymać, a gryf łamany zwykle pozwala tej samej osobie podnieść podobny ciężar przy dużo mniejszym obciążeniu nadgarstków. Jeśli łokcie albo nadgarstki protestują, zmień sprzęt, zamiast gonić liczbę na prostym gryfie.

Więcej narzędzi

Sprawdź ramiona, a potem wyciskanie i ciągnięcie, które za nimi stoją.

Najczęściej zadawane pytania

Częste pytania o te normy.