Przyciąganie poziome
Normy siłowe w wiosłowaniu sztangą
Wynik w wiosłowaniu sztangą nic nie znaczy, jeśli nie wiadomo, jak ściśle był zrobiony, dlatego te normy dotyczą wiosłowania, którego nie wstyd nagrać. Wpisz masę ciała, a dostaniesz wyniki od początkującego do elity i zobaczysz, na jakim poziomie jest twoja najlepsza seria.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w wiosłowaniu sztangą to około 87,5 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 45 kg, a elita około 132,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 42,5 kg.
Sprawdź swój poziom w wiosłowaniu sztangą
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy wiosłowanie sztangą
Przyciąganie poziome i wszystko, co trzyma cię w pozycji.
W wiosłowaniu sztangą trzeba utrzymać pochyloną pozycję z prostymi plecami i jednocześnie przyciągać sztangę do tułowia. Sztangę ruszają mięśnie najszersze grzbietu, równoległoboczne, środkowa część czworobocznych i tylne aktony barków, a dwugłowe uda, pośladki i prostowniki grzbietu przez całą serię walczą o to, żeby się nie wyprostować. To podwójne obciążenie jest sensem tego ćwiczenia i właśnie dlatego ciężkie wiosłowanie buduje pozycję, która nie rozsypuje się w ciężkim martwym ciągu.
To też ćwiczenie najczęściej psute przez nadmiar entuzjazmu. Wiosłowanie z wybiciem bioder i tułowiem, który unosi się przy każdym powtórzeniu, zamienia się w niepełny martwy ciąg z ugięciem rąk, a ciężar może wzrosnąć o jedną trzecią bez żadnego zysku w sile przyciągania. Liczby na tej stronie dotyczą wiosłowania ze stałym kątem tułowia około 45 stopni lub niżej, ze sztangą dochodzącą do ciała.
Skąd się biorą te liczby
Pięćdziesiąt pięć procent twojego martwego ciągu, na każdym poziomie.
Normy w wiosłowaniu wyliczamy z normy dla martwego ciągu z naszej strony z normami siłowymi, jako 55 procent na każdym poziomie. Martwy ciąg jest na tej stronie punktem odniesienia dla całkowitej siły przyciągania, a ścisłe wiosłowanie rośnie razem z nim równo, bo w obu ograniczeniem są te same mięśnie pleców i bioder trzymające obciążoną pozycję.
W tę liczbę wbudowany jest prosty test zdrowego rozsądku. Na poziomie średniozaawansowanym wiosłowanie mężczyzny wychodzi odrobinę powyżej jego normy w wyciskaniu na ławce, co zgadza się z mniej więcej równym stosunkiem między ścisłym wiosłowaniem a ławką, jakiego większość trenerów oczekuje u zrównoważonego zawodnika. Na poziomie elitarnym wiosłowanie spada do około trzech czwartych ławki, bo startowe wyciskanie na ławce w końcu wyprzedza ćwiczenie pomocnicze.
| Poziom | Procent normy dla martwego ciągu |
|---|---|
| Początkujący | 55 procent |
| Nowicjusz | 55 procent |
| Średniozaawansowany | 55 procent |
| Zaawansowany | 55 procent |
| Elita | 55 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w wiosłowaniu sztangą dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 70 kg | 82,5 kg |
| 60 kg | 32,5 kg | 50 kg | 65 kg | 82,5 kg | 100 kg |
| 70 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 97,5 kg | 115 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 110 kg | 132,5 kg |
| 90 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 147,5 kg |
| 100 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg | 165 kg |
| 110 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 120 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
Normy w wiosłowaniu sztangą dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 65 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 80 kg |
| 70 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 57,5 kg | 82,5 kg | 105 kg |
| 90 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 100 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 105 kg | 132,5 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 120 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
Przykład krok po kroku
Jak zamienić serię na sześć powtórzeń w poziom i cel.
Mężczyzna ważący 80 kg, który robi w martwym ciągu średniozaawansowaną normę 160 kg, powinien wiosłować 87,5 kg na jedno powtórzenie, a zaawansowany cel to 110 kg. Jeśli wiosłuje ściśle 60 kg na sześć powtórzeń, oszacowanie wynosi około 71 kg, co stawia go między poziomem nowicjusza (65 kg) a średniozaawansowanym.
Jeśli ten sam zawodnik zrobiłby 90 kg z wybiciem bioder, obie liczby są prawdziwe, ale tylko jedna pasuje do tej tabeli. To ścisły wynik idzie w parze z jego martwym ciągiem i pokazuje, czy górna część pleców wytrzyma ciężki ciąg, a przecież właśnie po to w ogóle się wiosłuje.
Czego te normy ci nie powiedzą
Nie ma jednego ćwiczenia o nazwie „wiosłowanie sztangą”.
Wiosłowanie Pendlaya z martwego punktu na podłodze, wiosłowanie Yatesa z tułowiem pod kątem około 60 stopni i klasyczne wiosłowanie w opadzie pod kątem 45 stopni to trzy różne ćwiczenia pod jedną nazwą. Wersja z martwego punktu jest zwykle najlżejsza, ta z najbardziej wyprostowanym tułowiem najcięższa. Te liczby opisują wariant środkowy, więc dostosuj oczekiwania do stylu, który stosujesz.
Druga luźna zmienna to bujanie tułowiem i właśnie ją większość ludzi lekceważy. Jeśli na końcu wiosłowania tułów jest dziesięć stopni wyżej niż na początku, część pracy zrobiły biodra. Jeśli chcesz mieć wynik, który da się porównać, wybierz kąt tułowia, trzymaj go przez całą serię i przerwij ją, gdy zaczyna się zmieniać.
Więcej narzędzi
Zrównoważ przyciąganie z wyciskaniem.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile powinno się wiosłować sztangą?
Przy masie ciała 80 kg średniozaawansowany wynik w wiosłowaniu sztangą to około 87,5 kg, a zaawansowany około 110 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym wiosłuje około 42,5 kg. Wpisz swoją masę ciała na górze strony, a zobaczysz własne progi.
Ile średnio wiosłuje się sztangą?
U regularnie trenującego mężczyzny ważącego 80 kg szacowane pojedyncze powtórzenie w ścisłym wiosłowaniu mieści się między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, czyli około 65 do 87,5 kg, więc serie robocze po sześć do ośmiu powtórzeń wypadają w okolicach 50 do 75 kg razem z gryfem.
Czy powinno się wiosłować tyle, ile wyciska się na ławce?
Z grubsza tak, przez większość treningowego stażu. Na poziomie średniozaawansowanym te normy stawiają ścisłe wiosłowanie odrobinę powyżej normy dla wyciskania na ławce u tej samej osoby i to rozsądna równowaga, do której warto dążyć.
Ile procent martwego ciągu powinno wynosić wiosłowanie?
Około 55 procent i tego współczynnika używają te tabele. Kto jest wyraźnie poniżej, zwykle wiosłuje bardzo ściśle albo ma martwy ciąg zbudowany bardziej na pracy nóg niż na sile pleców.
Czy wiosłowanie Pendlaya liczy się do tych norm?
To trudniejsza wersja, bo każde powtórzenie zaczyna się od martwego punktu na podłodze, bez odruchu rozciągnięcia, więc spodziewaj się mniejszego ciężaru niż w tych tabelach. Wiosłowanie Pendlaya porównuj z własnymi wcześniejszymi wynikami w tym samym ćwiczeniu.
Jak obliczono te normy w wiosłowaniu sztangą?
Każdy poziom to 55 procent normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci, zaokrąglone do 2,5 kg, a potem sprawdzone pod kątem proporcji z normą dla wyciskania na ławce. To szacunki z typowych proporcji, a nie dane z pomiarów.