Strikt curl
Styrkenivåer i skivstångscurl
Siffror i curl blåses upp mer än i något annat lyft på gymmet, eftersom lite sving från ryggen döljer mycket. Nivåerna gäller en strikt skivstångscurl helt utan fusk med kroppen. Fyll i din kroppsvikt och se siffrorna från nybörjare till elit, och var ditt eget bästa lyft hamnar.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i strikt skivstångscurl på ungefär 32,5 kg för en rep; nybörjarnivån är ungefär 20 kg och elitnivån ungefär 52,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 15 kg.
Hitta din nivå i skivstångscurl
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad strikt skivstångscurl egentligen mäter
Armbågsböjning, och inget annat du kan låna kraft från.
En strikt skivstångscurl är armbågsböjning under belastning med resten av kroppen avstängd. Stå upprätt, axlarna nere, armbågarna intill sidorna, och för stången från låren till bröstet utan att luta dig bakåt, utan att svinga med höften och utan att låta armbågarna glida framåt. Det som flyttar stången är biceps, brachialis under den och brachioradialis i underarmen, och inget annat får vara med och bestämma.
Så fort du tillåter en lutning ändras allt det. När du gungar bakåt blir curlen en halv upprätt rodd med höftkraft bakom, och vikten kan öka med en tredjedel utan att armstyrkan har ändrats ett dugg. Därför definieras varje siffra på sidan av hur strikt lyftet är, inte bara av vikten, och därför är det ärliga testet en rep med ryggen plant mot en vägg.
Var siffrorna kommer ifrån
En andel av din bänkpress som krymper när bänkpressen blir seriös.
Curlen räknas fram från bänkpressnivån, eftersom båda är överkroppslyft runt samma skuldergördel och båda skalar med överkroppens muskelmassa. Andelen är 50 procent av bänkpressen på nybörjarnivå, 42 procent på medel och 33 procent på elit. Den minskar eftersom en tävlingsbänkpress är en specialiserad färdighet byggd på benkraft, brygga och teknik, och inget av det hjälper biceps. Armarna växer, men inte i närheten av lika snabbt som en tränad bänkpress.
Vid de lägsta kroppsvikterna hamnar kvinnornas siffror för nybörjare och novis under vikten av en olympisk stång på 20 kg. Det är tabellen som är ärlig, inte trasig: den säger att rätt redskap i det läget är en EZ-stång på 10 kg, en fast skivstång eller ett par hantlar, inte en tom olympisk stång som du ännu inte orkar curla.
| Nivå | Andel av bänkpressnivån |
|---|---|
| Nybörjare | 50 procent |
| Novis | 46 procent |
| Medel | 42 procent |
| Avancerad | 37 procent |
| Elit | 33 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i skivstångscurl för män
Uppskattat strikt 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Styrkenivåer i skivstångscurl för kvinnor
Uppskattat strikt 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Ett räkneexempel
Var 27,5 kg i åtta strikta reps faktiskt hamnar.
Ta en man på 80 kg vars bänkpress ligger på medelnivån 80 kg. Hans medelnivå i strikt curl är 32,5 kg och hans avancerade nivå är 45 kg. Klarar han 27,5 kg i åtta strikta reps ger det nära 34,5 kg för en rep, vilket lägger honom strax över gränsen för medel.
Han kanske har berättat för folk att han curlar 50 kg, och med lutning och sving kan det mycket väl stämma. Gör samma test mot en vägg, så är siffran du får den som tabellen är byggd för. Båda sakerna är sanna, men bara den ena säger något om dina armar.
Det nivåerna inte kan säga
Hur strikt du kör, vilken stång du väljer och hur armbågarna mår påverkar siffran.
Utanför tävling finns det ingen vedertagen definition av en strikt curl, och små eftergifter blir snabbt många. Axlar som glider framåt, armbågar som vandrar, en lätt knäböjning och en stång som startar ett par centimeter från låren ger var och en ett kilo eller två. Sätt upp dina egna regler, skriv ner dem och håll dig till dem, annars mäter nivån hur mycket fusk du tillåter dig och inte din styrka.
Grepp och stångtyp spelar större roll än folk tror. En rak stång låser handleden i ett supinerat läge som vissa lyftare inte kan hålla bekvämt, och med en EZ-stång kan samma person oftast hantera liknande vikt med mycket mindre belastning på handlederna. Om armbågarna eller handlederna klagar, byt redskap i stället för att jaga en siffra på rak stång.
Fler verktyg
Kolla armarna först, sedan pressarna och dragen bakom dem.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i skivstångscurl?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i strikt skivstångscurl på ungefär 32,5 kg och den avancerade nivån på ungefär 45 kg. En kvinna på 60 kg på nivån medel ligger nära 15 kg. Fyll i din egen kroppsvikt högst upp för alla fem siffrorna.
Vad är en genomsnittlig vikt i skivstångscurl?
För en man på 80 kg som tränar regelbundet ligger en ärlig, strikt rep mellan raderna novis och medel, ungefär 27,5 till 32,5 kg, vilket betyder arbetsset om åtta till tio reps någonstans runt 20 till 25 kg. Snacket på gymmet ligger en bra bit högre, eftersom de flesta inte curlar strikt.
Är 50 kg i strikt curl bra?
För de flesta män, ja. På den här skalan ligger det mellan raderna avancerad och elit för en man på runt 80 kg, och precis på den avancerade nivån 50 kg vid 90 kg kroppsvikt. Med sving från ryggen är 50 kg mycket vanligare och betyder mycket mindre.
Ska jag curla med rak stång eller EZ-stång?
Använd den dina handleder tål. En rak stång håller handen helt supinerad och är det striktare testet, en EZ-stång avlastar handlederna och låter dig oftast träna hårdare med mindre obehag. Nivåerna förutsätter rak stång, så dra av lite om du jämför ett lyft med EZ-stång.
Räknas stångens vikt med i nivåerna?
Ja. Varje siffra är total vikt inklusive stången. Kom ihåg att en vanlig olympisk stång väger 20 kg, en EZ-stång oftast 7 till 12 kg, och att fasta skivstänger är märkta med totalvikten.
Hur räknas nivåerna i skivstångscurl fram?
Varje nivå är en andel av bänkpressnivån för samma kroppsvikt och kön, från 50 procent på nybörjarnivå ner till 33 procent på elitnivå, avrundat till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar utifrån typiska kvoter, inte uppmätta data.