Rosca estrita
Padrões de força na rosca direta
Os números da rosca são os mais inflados da academia, porque um pouco de balanço com as costas esconde muita coisa. Esses padrões são para uma rosca direta estrita, sem nenhuma ajuda do corpo. Coloque seu peso corporal e veja as cargas de iniciante a elite, e onde a sua melhor marca está.
Para um homem de 80 kg, uma boa rosca direta estrita (nível intermediário) fica em cerca de 32,5 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 20 kg e o elite em cerca de 52,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 15 kg.
Descubra seu nível na rosca direta
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que a rosca direta estrita realmente mede
Flexão de cotovelo, sem ajuda de nenhuma outra parte do corpo.
A rosca direta estrita é flexão de cotovelo com carga e o resto do corpo desligado. Fique em pé, ombros para baixo, cotovelos colados ao corpo, e leve a barra das coxas até o peito sem jogar o tronco para trás, sem balançar o quadril e sem deixar os cotovelos irem para a frente. Quem move a barra é o bíceps braquial, o braquial embaixo dele e o braquiorradial no antebraço, e mais ninguém dá palpite.
No momento em que você deixa o tronco inclinar, tudo muda. Jogar o corpo para trás transforma a rosca numa remada alta parcial com impulso do quadril, e a carga pode subir um terço sem mudança nenhuma na força do braço. É por isso que cada número desta página é definido pela execução estrita, e não só pela carga, e por isso o teste honesto é uma repetição feita com as costas encostadas na parede.
De onde vêm esses números
Uma fração do seu supino que diminui quando o supino fica sério.
A rosca é derivada do padrão do supino, já que os dois são movimentos de empurrar e puxar da parte superior do corpo, em torno da mesma cintura escapular, e os dois crescem com a massa da parte superior do corpo. A fração é 50% do supino no iniciante, 42% no intermediário e 33% no elite. Ela vai diminuindo porque um supino de competição é uma habilidade especializada, feita de impulso das pernas, arco e técnica, e nada disso ajuda o bíceps. Os braços crescem, mas nem de longe tão rápido quanto um supino treinado.
Nos pesos corporais mais leves, os números femininos de iniciante e novato (e até de intermediário) ficam abaixo dos 20 kg de uma barra olímpica. Isso é a tabela sendo honesta, não quebrada: ela está dizendo que, nessa fase, o equipamento certo é uma barra W de uns 10 kg, uma barra de peso fixo ou um par de halteres, não uma barra olímpica vazia que você ainda não consegue levantar na rosca.
| Nível | Proporção do padrão do supino |
|---|---|
| Iniciante | 50% |
| Novato | 46% |
| Intermediário | 42% |
| Avançado | 37% |
| Elite | 33% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de rosca direta para homens
1RM estrito estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Padrões de rosca direta para mulheres
1RM estrito estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Um exemplo prático
Onde ficam 27,5 kg em oito repetições estritas.
Pegue um homem de 80 kg cujo supino está no padrão intermediário, de 80 kg. A rosca estrita intermediária dele é 32,5 kg e a marca do avançado é 45 kg. Se ele faz oito repetições estritas com 27,5 kg, isso estima perto de 34,5 kg para uma repetição, o que o coloca logo acima da linha do intermediário.
Pode ser que ele ande dizendo por aí que faz 50 kg na rosca, e com tronco inclinado e balanço isso pode até ser verdade. Faça o mesmo teste encostado na parede, e o número que aparece é aquele para o qual esta tabela foi feita. Os dois fatos são reais, mas só um deles diz alguma coisa sobre os seus braços.
O que esses padrões não dizem
Execução estrita, escolha da barra e saúde do cotovelo mudam o número.
Fora da competição não existe uma definição combinada de rosca estrita, e pequenas concessões se somam rápido. Ombros indo para a frente, cotovelos saindo do lugar, uma leve flexão dos joelhos e uma barra que começa uns dois dedos longe das coxas: cada uma rende uns quilinhos. Defina suas próprias regras, anote e siga, senão o padrão mede a sua tolerância a roubar no movimento, não a sua força.
Pegada e tipo de barra importam mais do que as pessoas imaginam. A barra reta prende o punho numa posição supinada fixa que algumas pessoas não sustentam com conforto, e a barra W normalmente deixa a mesma pessoa mover uma carga parecida com muito menos tensão no punho. Se os cotovelos ou os punhos reclamarem, troque de barra em vez de perseguir um número na barra reta.
Mais ferramentas
Confira os braços e depois o empurrar e o puxar que estão por trás deles.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar na rosca direta?
Com 80 kg de peso corporal, a rosca direta estrita de nível intermediário fica em cerca de 32,5 kg e a marca do avançado em cerca de 45 kg. Com 60 kg, uma mulher de nível intermediário fica perto de 15 kg. Coloque seu peso corporal lá em cima para ver os cinco números.
Qual é a carga média na rosca direta?
Para um homem de 80 kg que treina com regularidade, uma repetição máxima estrita e honesta fica entre as linhas de novato e intermediário, uns 27,5 a 32,5 kg, o que significa séries de oito a dez com algo perto de 22,5 a 27,5 kg. A conversa de academia costuma ser bem mais alta que isso, porque a maioria não faz a rosca de forma estrita.
Uma rosca direta estrita de 42,5 kg é boa?
Para a maioria dos homens, sim. Nesta escala, ela fica entre as linhas de avançado e elite para um homem de uns 70 kg, e logo abaixo da marca do avançado, de 45 kg, para quem pesa 80 kg. Com balanço do tronco, 42,5 kg é muito mais comum e significa bem menos.
Devo fazer a rosca com barra reta ou barra W?
Use a que os seus punhos aguentarem. A barra reta mantém a supinação completa e é o teste mais rigoroso, a barra W tira tensão do punho e normalmente deixa você treinar mais forte com menos desconforto. Esses padrões consideram a barra reta, então desconte um pouco se estiver comparando uma marca feita na barra W.
O peso da barra entra nesses padrões?
Sim. Cada número é a carga total, incluindo a barra. Lembre que uma barra olímpica padrão pesa 20 kg, uma barra W costuma pesar uns 7 a 11 kg, e as barras de peso fixo (as barrinhas já montadas) vêm marcadas com o total.
Como esses padrões da rosca direta são calculados?
Cada nível é uma fração do padrão do supino para o mesmo peso corporal e sexo, de 50% no iniciante até 33% no elite, arredondada para 2,5 kg. São estimativas derivadas de proporções típicas, não dados medidos.