Curl estricto
Estándares de fuerza en curl con barra
Las cifras de curl se inflan más que las de cualquier otro ejercicio del gimnasio, porque un poco de balanceo de espalda esconde mucho. Estos estándares son para un curl con barra estricto, sin ayudarte nada con el cuerpo. Escribe tu peso corporal y mira las cifras de principiante a élite y dónde queda tu mejor marca.
Para un hombre de 80 kg, un buen curl estricto con barra (nivel intermedio) ronda los 32,5 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 20 kg y el élite en unos 52,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 15 kg.
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Lo que mide de verdad un curl estricto con barra
Flexión de codo, y nada más de donde tirar.
Un curl estricto con barra es flexión de codo con carga y el resto del cuerpo apagado. De pie y erguido, hombros abajo y codos pegados a los costados, llevas la barra de los muslos al pecho sin echarte hacia atrás, sin balancear la cadera y sin dejar que los codos se vayan hacia delante. Lo que mueve la barra es el bíceps braquial, el braquial que tiene debajo y el braquiorradial del antebrazo, y nadie más tiene voz.
En cuanto te permites inclinarte, todo eso cambia. Echarte hacia atrás convierte el curl en un remo al cuello parcial con impulso de cadera, y la carga puede subir un tercio sin que cambie en absoluto la fuerza del brazo. Por eso cada cifra de esta página se define por la técnica estricta y no solo por el peso, y por eso la prueba honesta es una repetición con la espalda pegada a la pared.
De dónde salen estas cifras
Una proporción de tu press de banca que se estrecha cuando la banca va en serio.
El curl se deriva del estándar de press de banca, porque los dos son empuje y tirón del tren superior alrededor de la misma cintura escapular y los dos escalan con la masa del tren superior. La proporción es el 50% de la banca en principiante, el 42% en intermedio y el 33% en élite. Se va reduciendo porque un press de banca de competición es una habilidad especializada basada en el empuje de piernas, el arco y la técnica, y nada de eso le sirve al bíceps. Los brazos crecen, pero ni de lejos tan rápido como una banca entrenada.
En los pesos corporales más bajos, las cifras de principiante y novato de las mujeres quedan por debajo del peso de una barra olímpica de 20 kg. No es que la tabla esté mal, es que es honesta: te dice que la herramienta correcta en esa etapa es una barra Z de unos 10 kg, una barra de peso fijo o un par de mancuernas, no una barra olímpica vacía que todavía no puedes subir.
| Nivel | Porcentaje del estándar de press de banca |
|---|---|
| Principiante | 50% |
| Novato | 46% |
| Intermedio | 42% |
| Avanzado | 37% |
| Élite | 33% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de curl con barra para hombres
1RM estricto estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Estándares de curl con barra para mujeres
1RM estricto estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Un ejemplo práctico
Dónde quedan de verdad ocho repeticiones estrictas con 27,5 kg.
Pongamos un hombre de 80 kg cuyo press de banca está en el estándar intermedio de 80 kg. Su curl estricto de nivel intermedio es de 32,5 kg y su marca de nivel avanzado, 45 kg. Si hace ocho repeticiones estrictas de curl con 27,5 kg, eso da un máximo estimado de unos 34,5 kg, lo que lo deja justo por encima de la línea de nivel intermedio.
Puede que vaya diciendo por ahí que hace 50 kg de curl, y echándose hacia atrás y con balanceo puede que sea verdad. Haz la misma prueba contra la pared y la cifra que sale es la que usa esta tabla. Los dos datos son reales, pero solo uno te dice algo de tus brazos.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La técnica estricta, la barra elegida y la salud del codo cambian la cifra.
Fuera de la competición no hay una definición acordada de curl estricto, y las pequeñas concesiones se suman rápido. Los hombros que se van hacia delante, los codos que se desplazan, una ligera flexión de rodillas y una barra que arranca un par de centímetros por delante de los muslos te regalan cada uno algún kilo. Fija tus propias reglas, apúntalas y cúmplelas, o el estándar medirá tu tolerancia a hacer trampa en lugar de tu fuerza.
El agarre y el tipo de barra importan más de lo que se cree. La barra recta carga la muñeca en una posición supina fija que algunas personas no aguantan con comodidad, y la barra Z suele dejar que esa misma persona maneje una carga parecida con mucha menos tensión en la muñeca. Si te protestan los codos o las muñecas, cambia de herramienta en lugar de perseguir una cifra con la barra recta.
Más herramientas
Revisa los brazos y después el empuje y el tirón que hay detrás.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería mover en curl con barra?
Con 80 kg de peso corporal, el curl estricto con barra de nivel intermedio ronda los 32,5 kg y la marca de nivel avanzado, unos 45 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio anda cerca de 15 kg. Escribe tu peso corporal arriba para ver las cinco cifras.
¿Cuál es el peso medio en curl con barra?
Para un hombre de 80 kg que entrena con regularidad, una repetición estricta y honesta queda entre las filas de novato e intermedio, más o menos de 27,5 a 32,5 kg, lo que significa series de ocho a diez con unos 22,5 a 27,5 kg. En las charlas de gimnasio las cifras son bastante más altas porque casi nadie hace el curl estricto.
¿Es bueno un curl estricto de 50 kg?
Para la mayoría de los hombres, sí. En esta escala queda entre las filas de avanzado y élite para un hombre de unos 80 kg, justo en la marca de avanzado con 90 kg y algo por debajo de ella (55 kg) con 100 kg. Con balanceo de espalda, 50 kg es mucho más habitual y significa mucho menos.
¿Hago el curl con barra recta o con barra Z?
Usa la que toleren tus muñecas. La barra recta mantiene la supinación completa y es la prueba más estricta; la barra Z reduce la tensión en la muñeca y suele dejarte entrenar más fuerte con menos molestias. Estos estándares dan por hecha una barra recta, así que réstale un poco si comparas una marca con barra Z.
¿El peso de la barra cuenta en estos estándares?
Sí. Cada cifra es la carga total incluida la barra. Recuerda que una barra olímpica estándar pesa 20 kg, una barra Z suele pesar de 7 a 11 kg y las barras de peso fijo llevan marcado su total.
¿Cómo se calculan estos estándares de curl con barra?
Cada nivel es una proporción del estándar de press de banca para el mismo peso corporal y sexo, desde el 50% en principiante hasta el 33% en élite, redondeada al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones a partir de proporciones típicas, no datos medidos.