Un brazo cada vez
Estándares de fuerza en curl con mancuernas
Cada cifra de esta página es una mancuerna, no el par, porque así es como las sacas del rack. Escribe tu peso corporal para ver las cifras de curl con mancuernas de principiante a élite para tu tamaño y descubre en qué nivel te pone el peso que usas de verdad.
Para un hombre de 80 kg, un buen curl con mancuernas (nivel intermedio) ronda los 17,5 kg por mancuerna a una repetición; el nivel principiante está en unos 10 kg y el élite en unos 27,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 7,5 kg por mancuerna.
Descubre tu nivel en curl con mancuernas
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
Lo que mide de verdad el curl con mancuernas
Los mismos flexores del codo, con la muñeca libre.
El curl con mancuernas trabaja los mismos flexores del codo que el curl con barra, pero cada brazo va por su cuenta y la muñeca puede girar libremente. Casi todo el mundo empieza con la palma neutra y la gira hacia arriba a medida que sube el peso, lo que pone al bíceps en una línea de tirón más fuerte cerca de arriba. Trabajar un brazo cada vez también impide que el lado fuerte cargue a escondidas con el débil, y esa es la razón principal por la que los entrenadores mantienen el curl con mancuernas en un programa que ya tiene curl con barra.
Esa independencia se paga en carga. Dos mancuernas casi nunca suman lo mismo que un curl con barra del mismo total, porque estabilizar dos pesos separados cuesta algo y porque el recorrido con supinación es más largo. Cuenta con que el par se quede un poco por debajo de la cifra con barra, y con que una mano valga más o menos la mitad.
De dónde salen estas cifras
La mitad del estándar de curl estricto con barra, por mano.
Estas cifras se derivan en dos pasos. Primero, el estándar de curl estricto con barra sale del estándar de press de banca de nuestra página de estándares de fuerza, con el 50% de la banca en principiante bajando hasta el 33% en élite. Después, cada mancuerna se fija en la mitad de esa cifra con barra, que es la proporción a la que llega casi todo el mundo cuando prueba los dos con honestidad.
Esa derivación en dos pasos es intencionada. Hace que la página de curl con mancuernas y la de curl con barra nunca se separen, y que quien mejora en una vea moverse también la otra. Si tu curl con mancuernas va muy por delante de la mitad de tu curl con barra, la explicación probable es que haces el de barra más estricto que el de mancuernas, no que tus brazos funcionen de forma rara.
| Nivel | Porcentaje del estándar de press de banca |
|---|---|
| Principiante | 25% |
| Novato | 23% |
| Intermedio | 21% |
| Avanzado | 18,5% |
| Élite | 16,5% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
¿Cuál es el peso medio en curl?
Donde está de verdad la mayoría de la gente que entrena.
Para un hombre de 80 kg que entrena, una repetición honesta queda entre las filas de novato e intermedio, unos 15 a 17,5 kg por mano, así que la mayoría de las series se hacen con mancuernas de 10 a 15 kg. Para una mujer de 60 kg, esa misma franja es de unos 5 a 7,5 kg por mano.
Estándares de curl con mancuernas para hombres
1RM estimado con una mancuerna, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Estándares de curl con mancuernas para mujeres
1RM estimado con una mancuerna, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Un ejemplo práctico
Cómo leer el rack de mancuernas con la tabla.
Un hombre de 80 kg tiene un curl con mancuernas de nivel intermedio de 17,5 kg por mano y una marca de nivel avanzado de 22,5 kg. Si hace diez repeticiones estrictas con las de 12,5 kg, eso da un máximo estimado de unos 16,5 kg, lo que lo deja prácticamente en la marca de nivel intermedio.
Como las mancuernas suelen subir de 2,5 en 2,5 kg, entre el nivel intermedio y el avanzado solo hay dos escalones del rack. Conviene tener paciencia con esa escalera: sumar repeticiones con las de 15 kg antes de pasar a las de 17,5 kg es como se da el salto de verdad, y un curl sacado encogiendo los hombros y echándose hacia atrás no cuenta para esta tabla.
Lo que estos estándares no pueden decirte
Saltos grandes, técnica suelta y un músculo muy pequeño.
En la mayoría de gimnasios las mancuernas van de 2,5 en 2,5 kg, y eso es un aumento relativo grande en un ejercicio tan pequeño. Pasar de 12,5 a 15 kg es un salto del 20%, así que una sola cifra no puede describir tu fuerza con mucha precisión, y subir de nivel suele llevar un par de meses de progreso en repeticiones más que un cambio repentino.
Aquí la técnica también se descuida con facilidad. El curl de pie invita a balancear la cadera, el sentado invita a meter el hombro, y los dos suben a escondidas el peso que puedes mover. Estos estándares dan por hecho un curl controlado con el brazo quieto, así que si quieres una lectura honesta, haz la prueba en un banco con la espalda apoyada.
Más herramientas
Compara los brazos entre herramientas y luego los ejercicios grandes.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería mover en curl con mancuernas?
Con 80 kg de peso corporal, el curl con mancuernas de nivel intermedio ronda los 17,5 kg por mano y la marca de nivel avanzado, unos 22,5 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio anda cerca de 7,5 kg por mano. Escribe tu peso corporal arriba para ver tus propias cifras.
¿Cuál es el peso medio en curl con mancuernas?
Para un hombre de 80 kg que entrena, una repetición honesta queda entre las filas de novato e intermedio, unos 15 a 17,5 kg por mano, así que la mayoría de las series se hacen con mancuernas de 10 a 15 kg. Para una mujer de 60 kg, esa misma franja es de unos 5 a 7,5 kg por mano.
¿Estas cifras son por mancuerna o de las dos?
Por mancuerna. La cifra es el peso de la mancuerna que sacas del rack, que es como habla todo el mundo del curl en la práctica.
¿Es bueno hacer curl con mancuernas de 22,5 kg?
Para un hombre de unos 80 kg eso está en la parte avanzada de esta escala, siempre que las repeticiones sean controladas y el brazo no se mueva. Con balanceo detrás, el mismo peso significa bastante menos.
¿Por qué mi curl con mancuernas es menos de la mitad de mi curl con barra?
Normalmente porque haces la versión con barra con más ayuda del cuerpo, o porque haces el curl con mancuernas con una pausa estricta y el de barra con impulso. Prueba los dos de la misma manera y las mitades suelen cuadrar.
¿Cómo se calculan estos estándares de curl con mancuernas?
Cada nivel es la mitad del estándar de curl estricto con barra, que a su vez es una proporción del estándar de press de banca para el mismo peso corporal y sexo, todo redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones a partir de proporciones típicas entre ejercicios.