Un bras à la fois
Standards de force au curl haltères
Chaque chiffre de cette page correspond à un seul haltère, pas à la paire, parce que c'est comme ça que tu les prends sur le rack. Entre ton poids de corps pour voir les chiffres de débutant à élite au curl haltères pour ton gabarit, et découvre à quel niveau te place la charge que tu utilises vraiment.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au curl haltères tourne autour de 17,5 kg par haltère sur une répétition ; le niveau débutant est d'environ 10 kg et le niveau élite d'environ 27,5 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 7,5 kg par haltère.
Trouve ton niveau au curl haltères
Entre ton poids de corps, choisis ton sexe et indique ta meilleure perf. Tout ce qui suit se met à jour pendant que tu tapes.
Ce que mesure vraiment le curl haltères
Les mêmes fléchisseurs du coude, avec le poignet libre.
Le curl haltères fait travailler les mêmes fléchisseurs du coude que le curl barre, mais chaque bras travaille seul et le poignet est libre de tourner. La plupart des pratiquants partent paume neutre et la tournent vers le haut pendant la montée, ce qui place le biceps dans une meilleure ligne de traction vers le haut du mouvement. Travailler un bras à la fois empêche aussi le côté fort de compenser discrètement le côté faible, et c'est la principale raison pour laquelle les coachs gardent les curls haltères dans un programme qui contient déjà des curls barre.
Cette indépendance se paie en charge. Deux haltères n'atteignent presque jamais un curl barre du même total, parce que stabiliser deux charges séparées coûte quelque chose et que le trajet en supination est plus long. Attends-toi à ce que la paire reste un peu en dessous du chiffre à la barre, et à ce qu'une main vaille à peu près la moitié de ce chiffre.
D'où viennent ces chiffres
La moitié du standard au curl barre strict, par main.
Ces chiffres sont dérivés en deux étapes. D'abord, le standard au curl barre strict est tiré du standard au développé couché de notre page standards de force, de 50 % du développé couché au niveau débutant à 33 % au niveau élite. Ensuite, chaque haltère est fixé à la moitié de ce chiffre à la barre, le rapport auquel arrivent la plupart des pratiquants quand ils testent honnêtement les deux.
Cette dérivation en deux étapes est voulue. Elle garantit que la page curl haltères et la page curl barre ne peuvent jamais diverger, et qu'un pratiquant qui progresse sur l'un devrait voir l'autre progresser aussi. Si ton curl haltères dépasse de loin la moitié de ton curl barre, l'explication la plus probable est que ton curl barre est plus strict que ton curl haltères, pas que tes bras fonctionnent de façon inhabituelle.
| Niveau | Part du standard au développé couché |
|---|---|
| Débutant | 25 % |
| Novice | 23 % |
| Intermédiaire | 21 % |
| Avancé | 18,5 % |
| Élite | 16,5 % |
Ces standards sont des estimations tirées des rapports habituels avec les mouvements principaux, arrondies à 2,5 kg près. Les chiffres du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé militaire sur lesquels ils reposent sont les approximations en rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Quelle est la charge moyenne au curl ?
Là où se situent vraiment la plupart des pratiquants.
Pour un homme de 80 kg qui s'entraîne, un single honnête se situe entre les lignes novice et intermédiaire, environ 15 à 17,5 kg par main : la plupart des séries de travail se font donc avec des haltères de 10 à 15 kg. Pour une femme de 60 kg, la même zone tourne autour de 5 à 7,5 kg par main.
Standards curl haltères pour les hommes
1RM estimé avec un seul haltère, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Standards curl haltères pour les femmes
1RM estimé avec un seul haltère, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Un exemple concret
Lire un rack d'haltères avec le tableau.
Un homme de 80 kg a un curl haltères intermédiaire de 17,5 kg par main et un niveau avancé à 22,5 kg. S'il fait six répétitions strictes avec les 15 kg, cela donne environ 18 kg sur une répétition, ce qui le place pile au niveau intermédiaire.
Comme les haltères montent en général par paliers de 2,5 kg, ce pratiquant n'a que deux crans du rack entre intermédiaire et avancé, mais chaque cran est un gros saut sur un mouvement aussi petit. Sois patient avec cette échelle : ajouter des répétitions avec les 15 kg avant de prendre les 17,5 kg, c'est comme ça que le saut se fait vraiment, et un curl arraché avec un haussement d'épaules et un buste penché ne compte pas pour ce tableau.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
Des paliers grossiers, une technique qui se relâche et un tout petit muscle.
Dans la plupart des salles, les haltères avancent par paliers de 2 ou 2,5 kg, ce qui représente une grosse hausse relative sur un mouvement aussi petit. Passer de 12,5 à 15 kg, c'est un saut de 20 % : un seul chiffre ne peut donc pas décrire ta force avec beaucoup de précision, et passer un niveau demande souvent quelques mois de progression en répétitions plutôt qu'un changement soudain.
La technique dérive facilement ici aussi. Les curls debout invitent au balancement des hanches, les curls assis à l'enroulement des épaules, et les deux font discrètement monter la charge que tu peux déplacer. Ces standards supposent un curl contrôlé avec le haut du bras immobile : si tu veux une lecture honnête, fais le test assis, le dos en appui.
Plus d'outils
Compare les bras d'un outil à l'autre, puis les gros mouvements.
Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien devrais-je soulever au curl haltères ?
À 80 kg de poids de corps, le curl haltères intermédiaire tourne autour de 17,5 kg par main et le niveau avancé autour de 22,5 kg. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire est vers 7,5 kg par main. Entre ton poids de corps ci-dessus pour avoir tes propres chiffres.
Quelle est la charge moyenne au curl haltères ?
Pour un homme de 80 kg qui s'entraîne, un single honnête se situe entre les lignes novice et intermédiaire, environ 15 à 17,5 kg par main : la plupart des séries de travail se font donc avec des haltères de 10 à 15 kg. Pour une femme de 60 kg, la même zone tourne autour de 5 à 7,5 kg par main.
Ces chiffres sont-ils par haltère ou pour les deux ?
Par haltère. Le chiffre est le poids de l'haltère que tu prends sur le rack, et c'est comme ça que tout le monde parle des curls en pratique.
Faire ses curls avec des haltères de 22,5 kg, c'est bien ?
Pour un homme d'environ 80 kg, c'est le niveau avancé de cette échelle, à condition que les répétitions soient contrôlées et que le haut du bras reste immobile. Avec de l'élan, le même haltère veut dire nettement moins.
Pourquoi mon curl haltères fait-il moins de la moitié de mon curl barre ?
En général parce que le curl barre se fait avec plus d'aide du corps, ou parce que tu fais tes curls haltères avec une pause stricte et ton curl barre avec de l'élan. Teste les deux de la même façon et les moitiés concordent en général.
Comment ces standards au curl haltères sont-ils calculés ?
Chaque niveau vaut la moitié du standard au curl barre strict, lui-même une part du standard au développé couché pour le même poids de corps et le même sexe, le tout arrondi à 2,5 kg près. Ce sont des estimations tirées des rapports habituels entre mouvements.