Standard di forza curl con manubri

Trova il tuo livello nel curl con manubri

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Cosa misura davvero il curl con manubri

Gli stessi flessori del gomito, con il polso libero.

Il curl con manubri allena gli stessi flessori del gomito del curl con bilanciere, ma ogni braccio lavora per conto suo e il polso è libero di ruotare. Quasi tutti partono con il palmo neutro e lo girano verso l'alto mentre il peso sale, così il bicipite tira in una linea più forte verso la parte alta. Lavorare un braccio alla volta vuol dire anche che il lato più forte non può aiutare di nascosto quello più debole, ed è il motivo principale per cui gli allenatori tengono il curl con manubri in una scheda che ha già il curl con bilanciere.

Questa indipendenza si paga in carico. Due manubri quasi mai arrivano allo stesso totale di un curl con bilanciere, perché stabilizzare due pesi separati costa qualcosa e perché il percorso in supinazione è più lungo. Aspettati che la coppia insieme resti un po' sotto il valore del bilanciere, e che una mano valga più o meno la metà.

Da dove vengono questi numeri

La metà dello standard del curl rigoroso con bilanciere, per mano.

Questi valori si ricavano in due passaggi. Prima lo standard del curl rigoroso con bilanciere viene preso dallo standard della panca piana della nostra pagina sugli standard di forza: il 50% della panca per il principiante, che scende al 33% per l'élite. Poi ogni singolo manubrio è fissato alla metà di quel valore col bilanciere, che è il rapporto a cui arriva la maggior parte di chi li testa entrambi in modo onesto.

Questi due passaggi sono voluti. Così la pagina del curl con manubri e quella del curl con bilanciere non possono mai allontanarsi, e chi migliora in uno dovrebbe vedere muoversi anche l'altro. Se il tuo curl con manubri è molto oltre la metà del tuo curl con bilanciere, la spiegazione probabile è che il curl con bilanciere lo fai in modo più rigoroso di quello con manubri, non che le tue braccia funzionino in modo strano.

Qual è il carico medio nel curl?

Dove si colloca davvero la maggior parte di chi si allena.

Per un uomo di 80 kg che si allena, una singola onesta sta tra la riga del novizio e quella dell'intermedio, circa da 15 a 17,5 kg per mano, quindi la maggior parte delle serie allenanti si fa con manubri da 10 a 15 kg. Per una donna di 60 kg la stessa fascia è tra 5 e 7,5 kg circa per mano.

Standard curl con manubri per uomini

Massimale stimato con un manubrio, per peso corporeo.

Standard curl con manubri per donne

Massimale stimato con un manubrio, per peso corporeo.

Un esempio pratico

Leggere la rastrelliera dei manubri con la tabella.

Un uomo di 80 kg ha un curl con manubri da intermedio di 17,5 kg per mano e una soglia da avanzato di 22,5 kg. Se fa dieci ripetizioni rigorose con i 12,5 kg, la stima per una singola è di circa 16,5 kg, che lo mette praticamente sulla soglia intermedia.

Visto che i manubri di solito salgono di 2,5 kg alla volta, tra intermedio e avanzato quella persona ha solo due o tre gradini della rastrelliera. Con questa scala conviene avere pazienza: aggiungere ripetizioni con i 15 kg prima di passare ai 17,5 è il modo in cui il salto avviene davvero, e un curl strappato con una scrollata di spalle e un'inclinazione non conta per questa tabella.

Cosa questi standard non possono dirti

Salti grossi, tecnica approssimativa e un muscolo molto piccolo.

Nella maggior parte delle palestre i manubri vanno di 2,5 kg in 2,5 kg, che è un aumento relativo grande su un'alzata così piccola. Passare da 12,5 a 15 kg è un salto del 20 percento, quindi un solo numero non può descrivere la tua forza con molta precisione, e salire di livello spesso richiede un paio di mesi di progressi sulle ripetizioni più che un cambiamento improvviso.

Anche qui la tecnica scappa facilmente. Il curl in piedi invita al colpo d'anca, quello da seduti a ruotare le spalle, ed entrambi alzano di nascosto il peso che riesci a muovere. Questi standard presuppongono un curl controllato con il braccio fermo, quindi se vuoi una lettura onesta fai il test da seduti con la schiena appoggiata.

Altri strumenti

Confronta le braccia con attrezzi diversi, poi i fondamentali.

Domande frequenti

Domande comuni su questi standard.