Her Seferinde Tek Kol
Dumbbell Curl Kuvvet Standartları
Bu sayfadaki her rakam çift değil, tek bir dumbbell; çünkü raftan da öyle alıyorsun. Yapına göre başlangıçtan elite kadar dumbbell curl rakamlarını görmek ve gerçekten kullandığın ağırlığın seni hangi seviyeye koyduğunu öğrenmek için vücut ağırlığını gir.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir dumbbell curl tek tekrarda el başına yaklaşık 17,5 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 10 kg, elit ise yaklaşık 27,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye el başına yaklaşık 7,5 kg.
Dumbbell Curl Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Dumbbell Curl Aslında Neyi Ölçer
Aynı dirsek fleksörleri, bileği serbest bırakarak.
Dumbbell curl, barbell curl ile aynı dirsek fleksörlerini çalıştırır, ama her kol kendi başına çalışır ve bilek dönmekte serbesttir. Çoğu sporcu avuç içi nötr başlar ve ağırlık yükseldikçe avucunu yukarı çevirir; bu da tepeye yakın biceps'i daha güçlü bir çekiş hattına sokar. Tek kolla çalışmak, güçlü tarafın zayıf tarafı sessizce taşıyamayacağı anlamına da gelir; koçların zaten barbell curl olan bir programda dumbbell curl'ü tutmasının ana sebebi bu.
Bu bağımsızlığın yük açısından bir bedeli var. İki dumbbell neredeyse hiçbir zaman aynı toplamda bir barbell curl'e denk gelmez, çünkü iki ayrı ağırlığı dengelemek bir şeye mal olur ve supinasyonlu yol daha uzundur. Çiftin toplamının barbell rakamının biraz altında kalmasını, tek elin de kabaca onun yarısı etmesini bekle.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
El başına strict barbell curl standardının yarısı.
Bu rakamlar iki adımda türetiliyor. Önce strict barbell curl standardı, kuvvet standartları sayfamızdaki bench press standardından alınır: başlangıçta bench'in %50'si, elit seviyede %33'üne iner. Sonra her tek dumbbell o barbell rakamının yarısına ayarlanır; bu, çoğu sporcunun ikisini de dürüstçe test ettiğinde vardığı oran.
Bu iki adımlı türetme bilinçli. Dumbbell curl sayfası ile barbell curl sayfasının hiçbir zaman birbirinden kopmamasını ve birinde gelişen bir sporcunun diğerinin de onunla birlikte ilerlediğini görmesini sağlar. Dumbbell curl'ün barbell curl'ünün yarısının çok önündeyse, muhtemel açıklama kollarının alışılmadık davranması değil, barbell curl'ünü dumbbell curl'ünden daha strict yapman.
| Seviye | Bench press standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %25 |
| Acemi | %23 |
| Orta seviye | %21 |
| İleri seviye | %18,5 |
| Elit | %16,5 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Ortalama Curl Ağırlığı Ne Kadar?
Düzenli antrenman yapanların çoğu aslında burada.
Antrenman yapan 80 kg'lık bir erkek için dürüst bir tek tekrar acemi ile orta seviye satırlarının arasında, el başına yaklaşık 15 ile 17,5 kg; yani çalışma setlerinin çoğu 10 ile 15 kg'lık dumbbell'larla yapılır. 60 kg'lık bir kadın için aynı aralık el başına yaklaşık 5 ile 7,5 kg.
Erkekler İçin Dumbbell Curl Standartları
Vücut ağırlığına göre, tek dumbbell ile tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Kadınlar İçin Dumbbell Curl Standartları
Vücut ağırlığına göre, tek dumbbell ile tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Örnek Hesaplama
Dumbbell rafını tabloya göre okumak.
80 kg'lık bir erkeğin orta seviye dumbbell curl'ü el başına 17,5 kg, ileri seviye eşiği 22,5 kg. 15 kg'lık dumbbell'larla 6 strict tekrar yapıyorsa, bu tek tekrar için yaklaşık 18 kg tahmin ediyor; yani tam orta seviye eşiğinde.
Dumbbell'lar genelde 2,5 kg'lık adımlarla arttığı için, bu sporcunun orta seviyeyle ileri seviye arasında raftaki sadece iki basamağı var. Bu merdivende sabırlı olmakta fayda var: 20 kg'lıklara uzanmadan önce 17,5 kg ile tekrar eklemek, o sıçramayı gerçekten yapmanın yoludur; omuz silkip geriye yaslanarak kaldırılan bir curl bu tabloda sayılmaz.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Kaba adımlar, gevşek form ve çok küçük bir kas.
Çoğu salonda dumbbell'lar 2,5 kg'lık atlamalarla gelir; bu kadar küçük bir harekette bu büyük bir göreli artış. 12,5 kg'dan 15 kg'a geçmek %20'lik bir sıçrama; bu yüzden tek bir rakam gücünü çok hassas tarif edemez ve bir seviye atlamak genellikle ani bir değişimden çok birkaç aylık tekrar ilerlemesi ister.
Burada form da kolayca kayar. Ayakta curl kalça sallamaya, oturarak curl omuz yuvarlamaya davetiye çıkarır ve ikisi de kaldırabildiğin ağırlığı sessizce artırır. Bu standartlar üst kol sabitken kontrollü bir curl varsayar; dürüst bir sonuç istiyorsan testi sırtın destekli şekilde oturarak yap.
Diğer Araçlar
Kollarını farklı ekipmanlarda karşılaştır, sonra büyük hareketlere geç.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Dumbbell curl'de ne kadar kaldırabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye dumbbell curl el başına yaklaşık 17,5 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 22,5 kg. 60 kg'lık orta seviyedeki bir kadın el başına 7,5 kg civarında. Kendi rakamların için yukarıya vücut ağırlığını gir.
Ortalama dumbbell curl ağırlığı ne kadar?
Antrenman yapan 80 kg'lık bir erkek için dürüst bir tek tekrar acemi ile orta seviye satırlarının arasında, el başına yaklaşık 15 ile 17,5 kg; yani çalışma setlerinin çoğu 10 ile 15 kg'lık dumbbell'larla yapılır. 60 kg'lık bir kadın için aynı aralık el başına yaklaşık 5 ile 7,5 kg.
Bu rakamlar tek dumbbell için mi, ikisi için mi?
Tek dumbbell için. Rakam, raftan aldığın tek bir dumbbell'ın ağırlığı; zaten pratikte herkes curl'den böyle bahseder.
22,5 kg'lık dumbbell'larla curl yapmak iyi mi?
80 kg civarındaki bir erkek için bu, tekrarlar kontrollü ve üst kol sabit olduğu sürece bu ölçeğin ileri seviye tarafında. Arkasında sallanma varsa aynı ağırlık çok daha az şey ifade eder.
Dumbbell curl'üm neden barbell curl'ümün yarısından az?
Genelde barbell versiyonunu vücuttan daha fazla yardım alarak yaptığın için ya da dumbbell'larla duraklamalı strict, barla momentumla curl yaptığın için. İkisini aynı şekilde test et, yarı oranı genelde tutar.
Bu dumbbell curl standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, strict barbell curl standardının yarısı; o da aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için bench press standardının bir oranı ve hepsi en yakın 2,5 kg'a yuvarlanıyor. Bunlar hareketler arasındaki tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir.