ダンベルカールの筋力基準

ダンベルカールのレベルをチェック

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ダンベルカールで本当にわかること

同じひじの屈筋群を、手首を自由にして。

ダンベルカールで鍛えるのはバーベルカールと同じひじの屈筋群ですが、左右の腕がそれぞれ独立して動き、手首も自由に回せます。多くの人は手のひらを内側に向けた状態から始め、挙げながら上に向けていきます。こうするとトップ付近で上腕二頭筋がより力を出しやすい向きになります。片腕ずつ動かすので、強いほうの腕が弱いほうをこっそりカバーすることもできません。すでにバーベルカールが入っているプログラムにも、コーチがダンベルカールを残す一番の理由がこれです。

ただし、左右独立のぶん扱える重量は落ちます。ダンベル2個の合計が、同じ重さのバーベルカールに届くことはまずありません。別々の重りを2つ安定させるのに力を使ううえ、手のひらを返す動きのぶん軌道も長くなるからです。2個の合計はバーベルの数値に少し届かず、片手ならおよそその半分と考えてください。

この数値の根拠

片手あたり、反動なしバーベルカール基準の半分。

この数値は2段階で求めています。まず、当サイトの筋力基準ページにあるベンチプレス基準から、反動なしのバーベルカール基準を出します。割合は初心者でベンチプレスの50%、エリートで33%まで下がります。次に、ダンベル1個の重さをそのバーベルの数値の半分にします。両方を正直にテストすると、たいていの人がこの比率に落ち着きます。

あえて2段階にしているのには理由があります。こうすれば、ダンベルカールとバーベルカールのページの数値がずれることはありませんし、片方が伸びればもう片方も一緒に伸びるはずです。ダンベルカールがバーベルカールの半分を大きく上回るなら、腕が特殊なのではなく、バーベルカールのほうをダンベルより厳しいフォームでやっている可能性が高いです。

カールの平均重量はどのくらい？

トレーニングを続けている人の多くが、実際に落ち着く数値です。

鍛えている体重80 kgの男性なら、正直に挙げた1回は初級者と中級者の間、片手約15〜17.5 kgに入るので、メインセットはたいてい10〜15 kgのダンベルで行います。体重60 kgの女性なら、同じ範囲は片手約5〜7.5 kgです。

男性のダンベルカール基準

ダンベル1個での推定1RM（体重別）。

女性のダンベルカール基準

ダンベル1個での推定1RM（体重別）。

計算例

ダンベルラックを表と照らし合わせる。

体重80 kgの男性なら、ダンベルカールの中級者ラインは片手17.5 kg、上級者ラインは22.5 kgです。15 kgのダンベルで反動なしの6回ができるなら、1回の推定値は約18 kgで、ちょうど中級者ラインにいます。

ダンベルはたいてい2.5 kg刻みなので、中級者と上級者の間にはラックの段が2つしかありません。このはしごは焦らずのぼりましょう。20 kgに手を伸ばす前に17.5 kgで回数を伸ばすのが、実際に壁を越える方法です。肩をすくめて上体を倒しながら挙げたカールは、この表では数えません。

この基準ではわからないこと

大きな刻み、崩れやすいフォーム、そしてとても小さな筋肉。

ほとんどのジムでダンベルは2.5 kg刻みですが、これほど軽い種目では割合にするとかなり大きな増え方です。15 kgから17.5 kgへ上げると17%も重くなるので、ひとつの数字で筋力を正確に表すことはできません。レベルをひとつ上げるにも、急に変わるのではなく、数か月かけて回数を伸ばしていくことが多いです。

フォームも崩れやすい種目です。立って行えば腰の反動が、座って行えば肩の動きが入りやすく、どちらも知らないうちに扱える重量を押し上げます。この基準は上腕を動かさずにコントロールしたカールが前提なので、正直な数値を知りたいなら、背もたれのあるベンチに座ってテストしてください。

その他のツール

道具を変えて腕を比べたら、メイン種目もチェック。

よくある質問

この基準についてよくある質問。