Strict Curl
Barbell Curl Kuvvet Standartları
Salonda rakamı en çok şişirilen hareket curl, çünkü biraz sırt sallamak çok şey saklar. Bu standartlar hiç vücut hareketi katmadan yapılan strict bir barbell curl için. Vücut ağırlığını gir, başlangıçtan elite kadar rakamları ve en iyi kaldırışının nerede durduğunu gör.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir strict barbell curl tek tekrarda yaklaşık 32,5 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 20 kg, elit ise yaklaşık 52,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 15 kg.
Barbell Curl Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Strict Barbell Curl Aslında Neyi Ölçer
Dirsek fleksiyonu, başka hiçbir yerden yardım almadan.
Strict barbell curl, vücudunun geri kalanı devre dışıyken yük altında dirsek fleksiyonu. Dik dur, omuzlar aşağıda, dirsekler yanlarda; barı geriye yaslanmadan, kalçayı sallamadan ve dirsekleri öne kaydırmadan uyluklardan göğse getir. Barı hareket ettiren biceps brachii, onun altındaki brachialis ve ön koldaki brachioradialis; başka hiçbir şeyin söz hakkı yok.
Geriye yaslanmaya izin verdiğin anda bunların hepsi değişir. Geriye sallanmak curl'ü arkasında kalça itişi olan yarım bir upright row'a çevirir ve kol gücünde hiçbir değişiklik olmadan yük üçte bir artabilir. Bu yüzden bu sayfadaki her rakam sadece ağırlıkla değil strict formla tanımlanıyor ve dürüst test, sırtın duvara yaslıyken yapılan bir tekrar.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Bench ciddileştikçe daralan, bench press'inin bir oranı.
Curl, bench press standardından türetiliyor; çünkü ikisi de aynı omuz kuşağı çevresinde çalışan üst vücut hareketleridir (biri itiş, biri çekiş) ve ikisi de üst vücut kütlesiyle ölçeklenir. Oran başlangıçta bench'in %50'si, orta seviyede %42'si ve elit seviyede %33'ü. Oran giderek azalıyor, çünkü yarışma seviyesindeki bir bench press bacak itişi, kavis ve tekniğe dayanan uzmanlaşmış bir beceri ve bunların hiçbiri biceps'e fayda sağlamaz. Kollar büyür ama antrenmanlı bir bench kadar hızlı değil.
En hafif vücut ağırlıklarında kadınlar için başlangıç ve acemi rakamları 20 kg'lık olimpik barın ağırlığının altına düşer. Bu tablonun bozuk değil dürüst olduğunu gösterir: o aşamada doğru ekipmanın, henüz curl yapamadığın boş bir olimpik bar değil, 10 kg'lık bir EZ bar, sabit ağırlıklı bir bar ya da bir çift dumbbell olduğunu söylüyor.
| Seviye | Bench press standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %50 |
| Acemi | %46 |
| Orta seviye | %42 |
| İleri seviye | %37 |
| Elit | %33 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Barbell Curl Standartları
Vücut ağırlığına göre bar dahil tahmini strict 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Kadınlar İçin Barbell Curl Standartları
Vücut ağırlığına göre bar dahil tahmini strict 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Örnek Hesaplama
27,5 kg ile 8 strict tekrar aslında nerede duruyor?
Bench press'i 80 kg ile orta seviye standartta olan 80 kg'lık bir erkeği düşün. Orta seviye strict curl'ü 32,5 kg, ileri seviye eşiği 45 kg. 27,5 kg ile 8 strict tekrar yapabiliyorsa, bu tek tekrar için yaklaşık 34,5 kg tahmin ediyor; yani orta seviye eşiğinin hemen üstünde.
Herkese 50 kg curl yaptığını anlatıyor olabilir; geriye yaslanıp sallanarak bu doğru da olabilir. Aynı testi duvara yaslanarak yap; çıkan rakam, bu tablonun hesaba kattığı rakamdır. İkisi de gerçek, ama yalnızca biri sana kolların hakkında bir şey söyler.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Formun ne kadar strict olduğu, bar seçimi ve dirsek sağlığı rakamı değiştirir.
Yarışma dışında strict curl'ün üzerinde anlaşılmış bir tanımı yok ve küçük tavizler hızla birikir. Öne kayan omuzlar, yer değiştiren dirsekler, hafif bir diz kırma ve uyluktan birkaç santim önde başlayan bir bar, her biri birkaç kilo kazandırır. Kendi kurallarını koy, bir yere yaz ve onlara bağlı kal; yoksa standart gücünü değil, hileye ne kadar göz yumduğunu ölçer.
Tutuş ve bar tipi insanların sandığından daha önemli. Düz bar bileği bazı sporcuların rahatça tutamadığı sabit bir supinasyon pozisyonunda yükler; EZ bar ise aynı kişinin bileği çok daha az zorlayarak benzer bir yük kaldırmasını sağlar. Dirseklerin ya da bileklerin şikayet ediyorsa düz barda bir rakamın peşinden koşmak yerine ekipmanı değiştir.
Diğer Araçlar
Önce kollara bak, sonra arkalarındaki itiş ve çekiş hareketlerine.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Barbell curl'de ne kadar kaldırabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye strict barbell curl yaklaşık 32,5 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 45 kg. 60 kg'lık orta seviyedeki bir kadın 15 kg civarında. Beş rakamın hepsi için en üste kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama barbell curl ağırlığı ne kadar?
Düzenli antrenman yapan 80 kg'lık bir erkek için dürüst, strict bir tek tekrar acemi ile orta seviye satırlarının arasında, kabaca 27,5 ile 32,5 kg; bu da 8 ile 10 tekrarlık çalışma setlerinin 22,5 ile 27,5 kg civarında olması demek. Salon sohbetlerinde rakamlar bunun epey üstüne çıkar, çünkü çoğu kişi curl'ü strict yapmaz.
50 kg strict curl iyi mi?
Çoğu erkek için evet. Bu ölçekte 80 kg civarındaki bir erkek için ileri seviye ile elit satırlarının arasında, 90 kg vücut ağırlığında tam ileri seviye eşiğinde, 100 kg'da ise 55 kg'lık ileri seviye eşiğinin biraz altında. Sırt sallanarak yapılan 50 kg çok daha yaygın ve çok daha az şey ifade eder.
Curl'ü düz barla mı yapmalıyım, EZ barla mı?
Bileklerin hangisini kaldırıyorsa onu kullan. Düz bar tam supinasyonu korur ve daha katı bir testtir; EZ bar bilek zorlanmasını azaltır ve genelde daha az rahatsızlıkla daha sert çalışmanı sağlar. Bu standartlar düz barı varsayar, yani EZ barla yaptığın bir kaldırışı karşılaştırıyorsan rakamdan biraz düş.
Barın ağırlığı bu standartlara dahil mi?
Evet. Her rakam bar dahil toplam yük. Standart bir olimpik barın 20 kg, bir EZ barın genelde 7 ile 10 kg olduğunu, sabit ağırlıklı barların üstünde ise toplam ağırlığın yazdığını unutma.
Bu barbell curl standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için bench press standardının belli bir oranı: başlangıçta %50'den elit seviyede %33'e kadar iner ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar ölçülmüş veri değil, tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir.