Curl rigoroso
Standard di forza curl con bilanciere
I numeri del curl si gonfiano più di qualsiasi altra alzata in palestra, perché un po' di slancio con la schiena nasconde parecchio. Questi standard sono per un curl rigoroso con bilanciere, senza nessun aiuto del corpo. Inserisci il tuo peso corporeo e vedi i valori da principiante a élite e dove si colloca il tuo miglior risultato.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nel curl rigoroso con bilanciere è di circa 32,5 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 20 kg e l'élite di circa 52,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 15 kg.
Trova il tuo livello nel curl con bilanciere
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero un curl rigoroso con bilanciere
La flessione del gomito, e niente da prendere in prestito.
Un curl rigoroso con bilanciere è flessione del gomito sotto carico con tutto il resto spento. In piedi con il busto eretto, spalle basse, gomiti ai fianchi, porti il bilanciere dalle cosce al petto senza inclinarti indietro, senza dare colpi d'anca e senza far scivolare i gomiti in avanti. A muovere il bilanciere sono il bicipite brachiale, il brachiale sotto di esso e il brachioradiale nell'avambraccio, e nessun altro ha voce in capitolo.
Appena ti concedi un'inclinazione, cambia tutto. Dondolare all'indietro trasforma il curl in una mezza tirata al mento con una spinta d'anca dietro, e il carico può salire di un terzo senza che la forza delle braccia cambi minimamente. Ecco perché ogni numero di questa pagina è definito dal rigore e non solo dal peso, e perché il test onesto è una ripetizione fatta con la schiena appoggiata a un muro.
Da dove vengono questi numeri
Una quota della tua panca che si restringe quando la panca si fa seria.
Il curl è ricavato dallo standard della panca piana, perché entrambi sono lavoro di spinta e tirata della parte superiore attorno allo stesso cingolo scapolare ed entrambi crescono con la massa della parte alta del corpo. La quota è il 50% della panca per il principiante, il 42% per l'intermedio e il 33% per l'élite. Si riduce perché una panca da gara è un'abilità specializzata fatta di spinta delle gambe, arco e tecnica, e di nessuna di queste cose beneficia il bicipite. Le braccia crescono, ma per niente alla velocità di una panca allenata.
Ai pesi corporei più bassi i valori da principiante e novizio per le donne scendono sotto il peso di un bilanciere olimpico da 20 kg. Non è la tabella che sbaglia, è la tabella che è onesta: ti sta dicendo che a quel punto l'attrezzo giusto è una barra EZ da circa 10 kg, un bilanciere a peso fisso o un paio di manubri, non un olimpico scarico che ancora non riesci a sollevare.
| Livello | Percentuale dello standard di panca piana |
|---|---|
| Principiante | 50% |
| Novizio | 46% |
| Intermedio | 42% |
| Avanzato | 37% |
| Élite | 33% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard curl con bilanciere per uomini
Massimale rigoroso stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Standard curl con bilanciere per donne
Massimale rigoroso stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Un esempio pratico
Quanto valgono davvero otto curl rigorosi con 27,5 kg.
Prendi un uomo di 80 kg con una panca allo standard intermedio di 80 kg. Il suo curl rigoroso da intermedio è 32,5 kg e la soglia da avanzato 45 kg. Se fa otto ripetizioni rigorose di curl con 27,5 kg, la stima per una singola è di circa 34,5 kg, appena sopra la soglia intermedia.
Magari racconta in giro che fa 50 kg di curl, e con un'inclinazione e un po' di slancio potrebbe anche essere vero. Rifai lo stesso test con la schiena al muro e il numero che esce è quello per cui è costruita questa tabella. Entrambe le cose sono vere, ma solo una ti dice qualcosa sulle tue braccia.
Cosa questi standard non possono dirti
Rigore, scelta del bilanciere e salute dei gomiti spostano il numero.
Fuori dalle gare non esiste una definizione condivisa di curl rigoroso, e le piccole concessioni si sommano in fretta. Spalle che vanno avanti, gomiti che si spostano, un leggero piegamento delle ginocchia e un bilanciere che parte un paio di centimetri sopra le cosce: ognuna di queste cose ti regala qualche chilo. Fissa le tue regole, scrivile e rispettale, altrimenti lo standard misura quanto tolleri di barare e non la tua forza.
Presa e tipo di bilanciere contano più di quanto si pensi. Il bilanciere dritto carica il polso in una posizione supina fissa che alcune persone non reggono comodamente, e la barra EZ di solito permette alla stessa persona di gestire un carico simile con molto meno stress sui polsi. Se gomiti o polsi protestano, cambia attrezzo invece di inseguire un numero con il bilanciere dritto.
Altri strumenti
Controlla le braccia, poi la spinta e la tirata che ci stanno dietro.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei fare di curl con bilanciere?
A 80 kg di peso corporeo il curl rigoroso con bilanciere da intermedio è di circa 32,5 kg e la soglia da avanzato di circa 45 kg. A 60 kg una donna di livello intermedio è intorno ai 15 kg. Inserisci il tuo peso corporeo in alto per avere tutti e cinque i valori.
Qual è il carico medio nel curl con bilanciere?
Per un uomo di 80 kg che si allena con regolarità, una singola rigorosa e onesta sta tra la riga del novizio e quella dell'intermedio, circa da 27,5 a 32,5 kg, quindi serie da otto a dieci con circa da 22,5 a 27,5 kg. Nei discorsi in palestra si sentono numeri parecchio più alti, perché quasi nessuno fa il curl in modo rigoroso.
Un curl rigoroso da 45 kg è un buon risultato?
Per la maggior parte degli uomini sì. Su questa scala, per un uomo di 80 kg corrisponde proprio alla soglia da avanzato, per uno di 70 kg è già livello élite, mentre a 90 kg resta appena sotto la soglia da avanzato di 50 kg. Con lo slancio della schiena i 45 kg sono molto più comuni e valgono molto meno.
Meglio il curl con bilanciere dritto o con la barra EZ?
Usa quello che i tuoi polsi tollerano. Il bilanciere dritto tiene la supinazione completa ed è il test più rigoroso, la barra EZ riduce lo stress sui polsi e di solito ti fa allenare più forte con meno fastidio. Questi standard presuppongono un bilanciere dritto, quindi togli qualcosa se confronti un curl con la barra EZ.
Il peso del bilanciere conta in questi standard?
Sì. Ogni valore è il carico totale, bilanciere compreso. Ricorda che un bilanciere olimpico standard pesa 20 kg, una barra EZ di solito da 7 a 11 kg circa, e i bilancieri a peso fisso riportano il peso totale.
Come sono calcolati questi standard del curl con bilanciere?
Ogni livello è una quota dello standard della panca piana per lo stesso peso corporeo e sesso, dal 50% per il principiante fino al 33% per l'élite, arrotondata ai 2,5 kg più vicini. Sono stime ricavate da rapporti tipici, non dati misurati.