Strikter Curl
Langhantel-Curl-Kraftstandards
Bei keiner Übung im Studio werden die Zahlen so aufgeblasen wie beim Curl, weil ein bisschen Schwung aus dem Rücken viel kaschiert. Diese Standards gelten für einen strikten Langhantel-Curl ganz ohne Körpereinsatz. Gib dein Körpergewicht ein und sieh die Werte von Anfänger bis Elite und wo deine eigene Bestleistung liegt.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert beim strikten Langhantel-Curl (mittleres Niveau) bei etwa 32,5 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 20 kg, Elite-Lifter auf etwa 52,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 15 kg.
Finde dein Langhantel-Curl-Level
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was ein strikter Langhantel-Curl wirklich misst
Ellbogenbeugung, und nichts, bei dem du dir Kraft leihen kannst.
Ein strikter Langhantel-Curl ist Ellbogenbeugung unter Last, während der Rest von dir abgeschaltet ist. Steh aufrecht, Schultern unten, Ellbogen seitlich am Körper, und bring die Stange von den Oberschenkeln zur Brust, ohne dich zurückzulehnen, ohne Schwung aus der Hüfte und ohne dass die Ellbogen nach vorne wandern. Die Stange bewegen der Bizeps, der Brachialis darunter und der Brachioradialis im Unterarm, und sonst hat nichts mitzureden.
Sobald du dich zurücklehnen darfst, ändert sich alles. Wer nach hinten schaukelt, macht aus dem Curl ein halbes aufrechtes Rudern mit Hüftschub, und das Gewicht kann um ein Drittel steigen, ohne dass sich an der Armkraft irgendetwas ändert. Deshalb ist jede Zahl auf dieser Seite über die saubere Ausführung definiert und nicht nur übers Gewicht, und deshalb ist der ehrliche Test eine Wiederholung mit dem Rücken flach an der Wand.
Woher diese Zahlen kommen
Ein Anteil an deinem Bankdrücken, der kleiner wird, je ernster das Bankdrücken wird.
Der Curl ist vom Standard fürs Bankdrücken abgeleitet, weil beide Übungen Drücken und Ziehen rund um denselben Schultergürtel sind und beide mit der Masse des Oberkörpers wachsen. Der Anteil beträgt 50 % des Bankdrückens bei Anfängern, 42 % auf mittlerem Niveau und 33 % bei Elite. Er sinkt, weil Bankdrücken auf Wettkampfniveau eine spezialisierte Fertigkeit ist, die auf Beinantrieb, Brücke und Technik beruht, und von nichts davon profitiert der Bizeps. Die Arme wachsen, aber längst nicht so schnell wie ein trainiertes Bankdrücken.
Bei den niedrigsten Körpergewichten liegen die unteren Werte unter dem Gewicht einer olympischen 20-kg-Stange, bei Frauen teils sogar bis Fortgeschritten. Die Tabelle ist da nicht kaputt, sondern ehrlich: Sie sagt dir, dass in dieser Phase eine leichte SZ-Stange, eine Fixgewichtsstange oder ein Paar Kurzhanteln das richtige Gerät ist, nicht eine leere olympische Stange, die du noch nicht curlen kannst.
| Level | Anteil am Bankdrück-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 50 % |
| Einsteiger | 46 % |
| Mittel | 42 % |
| Fortgeschritten | 37 % |
| Elite | 33 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Langhantel-Curl-Standards für Männer
Geschätztes striktes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Langhantel-Curl-Standards für Frauen
Geschätztes striktes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Ein Rechenbeispiel
Wo 27,5 kg für acht strikte Wiederholungen wirklich stehen.
Nimm einen Mann mit 80 kg, dessen Bankdrücken auf dem Standard für mittleres Niveau von 80 kg liegt. Sein strikter Curl auf mittlerem Niveau liegt bei 32,5 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei 45 kg. Schafft er 27,5 kg für acht strikte Wiederholungen, ergibt das geschätzt etwa 34,5 kg für eine Wiederholung. Damit liegt er knapp über der Linie für mittleres Niveau.
Gut möglich, dass er allen erzählt, er curlt 50 kg, und mit Zurücklehnen und Schwung kann das sogar stimmen. Mach denselben Test an der Wand, und die Zahl, die dann herauskommt, ist die, für die diese Tabelle gemacht ist. Beides stimmt, aber nur eins davon sagt dir etwas über deine Arme.
Was diese Standards nicht verraten
Saubere Ausführung, Wahl der Stange und gesunde Ellbogen verändern die Zahl.
Außerhalb von Wettkämpfen gibt es keine allgemein gültige Definition für einen strikten Curl, und kleine Zugeständnisse summieren sich schnell. Schultern, die nach vorne kippen, wandernde Ellbogen, leicht gebeugte Knie und eine Stange, die zwei, drei Zentimeter über den Oberschenkeln startet, bringen jeweils ein paar Kilo. Leg deine eigenen Regeln fest, schreib sie auf und halte dich daran. Sonst misst der Standard, wie viel Schummeln du dir erlaubst, und nicht deine Kraft.
Griff und Stangenart machen mehr aus, als viele denken. Eine gerade Stange zwingt das Handgelenk in einen festen Untergriff, den manche Lifter nicht bequem halten können, und mit einer SZ-Stange bewegt dieselbe Person meist ein ähnliches Gewicht mit viel weniger Belastung fürs Handgelenk. Wenn Ellbogen oder Handgelenke sich melden, wechsle das Gerät, statt an der geraden Stange einer Zahl hinterherzujagen.
Weitere Rechner
Erst die Arme prüfen, dann das Drücken und Ziehen dahinter.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Langhantel-Curl schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt der strikte Langhantel-Curl auf mittlerem Niveau bei etwa 32,5 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 45 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei etwa 15 kg. Gib oben dein eigenes Körpergewicht ein, dann siehst du alle fünf Werte.
Wie viel Gewicht ist beim Langhantel-Curl durchschnittlich?
Bei einem Mann mit 80 kg, der regelmäßig trainiert, liegt ein ehrlicher, strikter Single zwischen den Zeilen Einsteiger und Mittel, also bei ungefähr 27,5 bis 32,5 kg. Das heißt Arbeitssätze mit acht bis zehn Wiederholungen irgendwo bei 22,5 bis 27,5 kg. Im Studio-Gerede fallen deutlich höhere Zahlen, weil die meisten nicht strikt curlen.
Sind 45 kg im strikten Curl gut?
Für die meisten Männer ja. Bei etwa 70 bis 80 kg Körpergewicht liegt das auf dieser Skala zwischen Fortgeschritten und Elite, bei 90 kg noch unter der Marke für Fortgeschrittene von 50 kg. Mit Schwung aus dem Rücken sind 45 kg viel häufiger und bedeuten viel weniger.
Sollte ich mit gerader Stange oder SZ-Stange curlen?
Nimm die, die deine Handgelenke vertragen. Eine gerade Stange hält die Hand voll im Untergriff und ist der strengere Test. Eine SZ-Stange entlastet die Handgelenke und lässt dich meist härter trainieren, mit weniger Beschwerden. Diese Standards gehen von einer geraden Stange aus, zieh also ein wenig ab, wenn du einen Curl mit der SZ-Stange vergleichst.
Zählt das Gewicht der Stange bei diesen Standards mit?
Ja. Jeder Wert ist das Gesamtgewicht inklusive Stange. Denk daran: Eine normale olympische Langhantel wiegt 20 kg, eine SZ-Stange meist 7 bis 10 kg, und bei Fixgewichtsstangen steht das Gesamtgewicht drauf.
Wie werden diese Standards für Langhantel-Curls berechnet?
Jedes Level ist ein Anteil am Standard fürs Bankdrücken bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, von 50 % bei Anfängern bis 33 % bei Elite, gerundet auf 2,5 kg. Es sind Schätzungen aus typischen Verhältnissen, keine Messdaten.