Lonkan ojennus vaakasuunnassa
Lantionnoston voimatasot
Lantionnosto on se yksi iso liike, jossa luvut menevät tavallisesti maastavedon ohi, joten on vaikea tietää, mikä on hyvä tulos. Syötä kehonpainosi, niin sivu antaa lantionnoston lukusi aloittelijasta eliittiin ja kertoo, mille tasolle paras tuloksesi osuu.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) lantionnosto on noin 175 kg yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 95 kg ja eliitin noin 227,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 85 kg.
Selvitä lantionnoston tasosi
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä lantionnosto oikeasti mittaa
Pakaravoimaa siinä kohdassa, jossa kaikki muut liikkeet helpottuvat.
Lantionnostossa yläselkä nojaa penkkiin, jalat ovat tukevasti lattiassa, pehmusteella suojattu tanko on lantion päällä, ja työnnät lantion ylös, kunnes vartalo ja reidet ovat suorassa linjassa. Vastus tulee vaakasuunnassa eikä pystysuunnassa, joten raskain kohta on täysi ojennus, juuri siinä missä kyykky tai maastaveto on jo ohi. Siinä on koko liikkeen idea: se kuormittaa pakaroita asennossa, jossa ne tekevät oikean työnsä.
Se selittää myös, miksi kuormat näyttävät niin hurjilta. Kukaan ei nosta tankoa kovin pitkää matkaa, selkä on tuettuna, ja lukitusasento on lantiosi vahvin asento. Joka vetää maasta 140 kg, menee lantionnostossa usein reilusti sen yli jo ensimmäisen vuoden aikana, ja se on ihan normaali tulos eikä merkki siitä, että jotain olisi mitattu väärin.
Mistä luvut tulevat
Alussa vähän maastavetoa enemmän, edistyneenä vähän vähemmän.
Nämä voimatasot lähtevät voimatasosivumme maastavetoluvuista, koska molemmat liikkeet ovat kuormitettua lonkan ojennusta ja maastaveto on tällä sivustolla takaketjun mittapuu. Aloittelijat nostavat lantionnostossa noin 1,2 kertaa maastavetonsa verran, keskitason nostajat noin 1,1 kertaa, ja edistyneet ja eliitti suunnilleen saman verran tai vähän alle, koska tosissaan treenattu maastaveto kasvaa lopulta sellaisen liikkeen ohi, jossa liikerata on lyhyt ja selkä tuettu.
Naisten luvut ovat tässä suhteessa korkeampia kuin miesten, eikä siinä ole mitään kikkailua. Se johtuu suoraan maastavedon voimatasoista, joissa miesten ja naisten ero on pienempi kuin punnerrusliikkeissä, ja se vastaa sitä, mitä useimmat valmentajat näkevät: lantionnostossa treenatut naiset liikuttavat kuormia, jotka yllättävät monet.
| Taso | Osuus maastavedon voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 120 prosenttia |
| Noviisi | 115 prosenttia |
| Keskitaso | 110 prosenttia |
| Edistynyt | 100 prosenttia |
| Eliitti | 95 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Lantionnoston voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi tangossa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Lantionnoston voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi tangossa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Esimerkki
60-kiloinen nainen selvittää tasonsa.
Keskitason 60-kiloinen nainen vetää maasta 77,5 kg ja nostaa lantionnostossa 85 kg. Sanotaan, että hän tekee kymmenen vakaata toistoa 65 kilolla ja pysäyttää jokaisen toiston hetkeksi yläasentoon. Siitä tulee arvioksi noin 86 kg yhdelle toistolle, joten hän on aivan keskitason rajalla (85 kg), ja edistyneen tavoite 115 kg odottaa seuraavana.
Keskitasolta edistyneeseen on tässä liikkeessä isompi hyppy kuin useimmissa, joten se on yhden tai kahden treenijakson työ eikä muutaman viikon juttu. Lantionnoston rinnalle kannattaa ottaa liike, jossa on pidempi liikerata, koska lantionnostotulos, joka karkaa kaiken muun edelle, kertoo yhdestä asennosta eikä lantiosi voimasta yleensä.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Asettelu tekee enemmän töitä kuin luulet.
Penkin korkeus, pehmusteen paksuus, jalkojen paikka ja se, kuinka paljon nojaat taaksepäin, muuttavat kuormaa reilusti, eikä mikään niistä näy luvussa. Lantionnosto, jossa sääret ovat yläasennossa pystysuorassa ja ylhäällä on hidas pysäytys, on eri liike kuin lattiasta pompautettu toisto jalat pitkällä edessä. Vakioi asettelusi ensin ja vertaa vasta sitten.
Kannattaa myös olla selvillä siitä, mitä iso lantionnosto ei sinulle anna. Siirtovaikutus sprinttiin, hyppyihin ja maastavetoon on todellinen mutta maltillinen, ja liike treenaa hyvin lyhyttä liikerataa lonkan ojennuksen vahvimmassa päässä. Käytä näitä voimatasoja lantionnoston mittarina, älä mittana sille, kuinka vahva lantiosi on kaikessa muussa.
Lisää työkaluja
Tarkista lantio, sitten muu alavartalo.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko lantionnostossa pitäisi nostaa?
Keskitason 60-kiloinen nainen nostaa lantionnostossa noin 85 kg ja 80-kiloinen mies noin 175 kg. Syötä kehonpainosi sivun yläreunan työkaluun, niin näet omat lukusi aloittelijan, noviisin, keskitason, edistyneen ja eliitin tasolle.
Mikä on tavallinen paino lantionnostossa?
Lantionnostoa tosissaan treenaavat asettuvat yleensä noviisin ja keskitason rivien väliin. 60-kiloiselle naiselle se tarkoittaa arviolta 70–85 kilon maksimia, eli kymmenen toiston sarjoja noin 50–65 kilolla. Aloittelijat treenaavat usein tangolla ja yhdellä levyllä kummallakin puolella.
Pitäisikö lantionnoston olla maastavetoa painavampi?
Alussa kyllä, yleensä noin 10–20 prosenttia, koska liikerata on lyhyt ja selkä on tuettuna. Kun maastaveto vahvistuu kunnolla, luvut lähenevät toisiaan, ja edistyneet nostavat lantionnostossa usein suunnilleen saman verran kuin maastavedossa tai vähän vähemmän.
Lasketaanko tangon paino näihin lukuihin?
Kyllä. Jokainen luku on kokonaiskuorma tanko mukaan lukien, ja tavallinen olympiatanko painaa 20 kg. Tankopehmuste ja alusmatto eivät kuulu lukuun.
Miksi naisten lantionnoston voimatasot ovat niin lähellä miesten tasoja?
Koska ne perivät maastavedon suhteet päävoimatasoistamme, ja maastavedossa miehet ja naiset ovat lähempänä toisiaan kuin punnerrusliikkeissä. Lantionnosto on aidosti liike, jossa treenatut naiset liikuttavat lähes samoja kuormia kuin samankokoiset ja yhtä kauan treenanneet miehet.
Miten nämä lantionnoston voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on tietty osuus saman kehonpainon ja sukupuolen maastavedon voimatasosta, aloittelijan 1,2-kertaisesta eliitin 0,95-kertaiseen, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat tyypillisiin suhteisiin perustuvia arvioita, eivät mitattua dataa.