Extensión de cadera horizontal
Estándares de fuerza en hip thrust
El hip thrust es el único ejercicio grande en el que las cifras suelen superar al peso muerto, y eso hace difícil saber qué es una buena marca. Escribe tu peso corporal y esta página te da tus cifras de hip thrust de principiante a élite y te dice en qué nivel está tu mejor marca.
Para un hombre de 80 kg, un buen hip thrust (nivel intermedio) ronda los 175 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 95 kg y el élite en unos 227,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 85 kg.
Descubre tu nivel en hip thrust
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
Lo que mide de verdad el hip thrust
Fuerza de glúteo justo en el punto donde los demás ejercicios se vuelven fáciles.
En el hip thrust apoyas la parte alta de la espalda en un banco, plantas los pies, colocas la barra con almohadilla sobre la cadera y empujas la cadera hacia arriba hasta que el tronco y los muslos forman una línea recta. La resistencia es horizontal y no vertical, así que el punto más duro es la extensión completa, justo donde la sentadilla o el peso muerto ya han terminado. Ese es todo el argumento a favor del ejercicio: carga los glúteos en la posición donde hacen su trabajo de verdad.
Eso también explica por qué las cargas parecen tan exageradas. Nadie mueve la barra mucha distancia, la espalda va apoyada y el bloqueo es la posición más fuerte que tiene tu cadera. Alguien que hace 140 kg en peso muerto a menudo lo supera con holgura en hip thrust durante su primer año, y es un resultado normal, no una señal de que algo se haya medido mal.
De dónde salen estas cifras
Un poco por encima de tu peso muerto al principio, un poco por debajo cuando llegas a avanzado.
Estos estándares parten de las cifras de peso muerto de nuestra página de estándares de fuerza, porque los dos ejercicios son extensión de cadera con carga y el peso muerto es la referencia de este sitio para la cadena posterior. En nivel principiante el hip thrust ronda 1,2 veces el peso muerto, en intermedio unas 1,1 veces, y en avanzado y élite más o menos lo mismo o algo menos, porque un peso muerto serio acaba superando a un ejercicio de recorrido corto y con la espalda apoyada.
Aquí las cifras de las mujeres salen relativamente más altas que las de los hombres, y no es ningún trato de favor. Se deriva de los propios estándares de peso muerto, donde la diferencia entre hombres y mujeres es menor que en los ejercicios de empuje, y coincide con lo que ven la mayoría de entrenadores: el hip thrust es un ejercicio en el que las mujeres entrenadas mueven cargas que sorprenden a mucha gente.
| Nivel | Porcentaje del estándar de peso muerto |
|---|---|
| Principiante | 120% |
| Novato | 115% |
| Intermedio | 110% |
| Avanzado | 100% |
| Élite | 95% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de hip thrust para hombres
1RM estimado en la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Estándares de hip thrust para mujeres
1RM estimado en la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Un ejemplo práctico
Una mujer de 60 kg busca su nivel.
Una mujer de 60 kg en el estándar intermedio hace 77,5 kg en peso muerto y 85 kg en hip thrust. Supongamos que hace diez repeticiones sólidas con 65 kg, con pausa arriba en cada una. Eso da un máximo estimado de unos 86 kg, así que está justo en la línea de nivel intermedio de 85 kg y tiene 115 kg esperándola como objetivo de nivel avanzado.
En este ejercicio el salto de intermedio a avanzado es mayor que en casi todos, así que un salto así lleva uno o dos bloques de entrenamiento, no unas pocas semanas. Conviene combinar el hip thrust con un ejercicio de recorrido más largo, porque una cifra de hip thrust que se dispara por delante de todo lo demás te habla de una sola posición, no de tu cadera en general.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La colocación hace más trabajo del que crees.
La altura del banco, el grosor de la almohadilla, la posición de los pies y cuánto te recuestas cambian mucho la carga, y nada de eso se ve en una cifra. Un hip thrust con las tibias verticales arriba y una pausa lenta es un ejercicio distinto de uno rebotado desde el suelo con los pies adelantados. Primero fija siempre la misma colocación y luego compara.
También conviene tener claro lo que un hip thrust grande no te da. La transferencia al sprint, al salto y al peso muerto existe, pero es modesta, y el ejercicio entrena un recorrido muy corto en la parte más fuerte de la extensión de cadera. Usa estos estándares como escala para el hip thrust, no como medida de lo fuerte que es tu cadera en todo lo demás.
Más herramientas
Evalúa la cadera y después el resto del tren inferior.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería mover en hip thrust?
Una mujer de 60 kg de nivel intermedio mueve unos 85 kg en hip thrust, y un hombre de 80 kg, unos 175 kg. Escribe tu peso corporal en la herramienta de arriba para ver tus cifras de principiante, novato, intermedio, avanzado y élite.
¿Cuál es el peso medio en hip thrust?
Quien entrena el hip thrust en serio suele estar entre las filas de novato e intermedio. Para una mujer de 60 kg eso es un máximo estimado de 70 a 85 kg, es decir, series de diez con unos 50 a 65 kg. Quien empieza suele trabajar con la barra y un disco por lado.
¿Mi hip thrust debería ser más pesado que mi peso muerto?
Al principio sí, normalmente entre un diez y un veinte por ciento más, porque el recorrido es corto y la espalda va apoyada. Cuando tu peso muerto se vuelve fuerte de verdad, los dos se acercan, y quien está en nivel avanzado suele mover en hip thrust más o menos lo mismo que en peso muerto, o algo menos.
¿El peso de la barra cuenta en estas cifras?
Sí. Cada cifra es la carga total en la barra, incluida la propia barra, que en una barra olímpica estándar pesa 20 kg. La almohadilla y la colchoneta no cuentan.
¿Por qué los estándares de hip thrust de mujeres se parecen tanto a los de hombres?
Porque heredan la relación del peso muerto de nuestros estándares principales, donde hombres y mujeres están más cerca que en los ejercicios de empuje. El hip thrust es de verdad un ejercicio en el que las mujeres entrenadas mueven cargas parecidas a las de hombres con un tamaño y unos años de entrenamiento similares.
¿Cómo se calculan estos estándares de hip thrust?
Cada nivel es una proporción del estándar de peso muerto para el mismo peso corporal y sexo, desde 1,2 veces en principiante hasta 0,95 veces en élite, redondeada al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones a partir de proporciones típicas, no datos medidos.