Extensão horizontal de quadril
Padrões de força na elevação pélvica
A elevação pélvica é o único exercício grande em que os números costumam passar do levantamento terra, e isso dificulta saber o que é uma boa marca. Coloque seu peso corporal e esta página mostra suas cargas de iniciante a elite e em qual nível a sua melhor marca está.
Para um homem de 80 kg, uma boa elevação pélvica (nível intermediário) fica em cerca de 175 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 95 kg e o elite em cerca de 227,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 85 kg.
Descubra seu nível na elevação pélvica
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que a elevação pélvica realmente mede
Força de glúteo justamente no ponto em que todos os outros exercícios ficam fáceis.
Na elevação pélvica, a parte superior das costas fica apoiada no banco, os pés ficam firmes no chão, a barra com protetor fica sobre o quadril, e você empurra o quadril para cima até tronco e coxas formarem uma linha reta. A resistência é horizontal, não vertical, então o ponto mais difícil é a extensão completa, exatamente onde o agachamento e o terra já terminaram. Esse é todo o argumento a favor do exercício: ele carrega os glúteos na posição em que eles fazem o trabalho de verdade.
Isso também explica por que as cargas assustam. Ninguém move a barra por uma distância grande, as costas ficam apoiadas e a posição de travamento é a mais forte que o seu quadril tem. Quem faz 140 kg no terra muitas vezes passa bem disso na elevação pélvica já no primeiro ano, e isso é um resultado normal, não sinal de que algo foi medido errado.
De onde vêm esses números
Um pouco acima do seu terra no começo, um pouco abaixo quando você chega ao avançado.
Esses padrões partem dos números do levantamento terra na nossa página de padrões de força, porque os dois exercícios são extensão de quadril com carga e o terra é a referência do site para a cadeia posterior. Iniciantes fazem na elevação pélvica cerca de 1,2 vez o seu terra, intermediários cerca de 1,1 vez, e avançados e elite mais ou menos o mesmo valor ou um pouco menos, porque um terra forte de verdade acaba superando um exercício de amplitude curta e com as costas apoiadas.
Aqui os números femininos saem relativamente mais altos que os masculinos, e isso não é favorecimento. É consequência dos próprios padrões do terra, em que a diferença entre homens e mulheres é menor do que nos exercícios de empurrar, e bate com o que a maioria dos treinadores vê: a elevação pélvica é um exercício em que mulheres treinadas sustentam cargas que surpreendem muita gente.
| Nível | Proporção do padrão do levantamento terra |
|---|---|
| Iniciante | 120% |
| Novato | 115% |
| Intermediário | 110% |
| Avançado | 100% |
| Elite | 95% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de elevação pélvica para homens
1RM estimado na barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Padrões de elevação pélvica para mulheres
1RM estimado na barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Um exemplo prático
Uma mulher de 60 kg descobrindo em que nível está.
Uma mulher de 60 kg no padrão intermediário faz 77,5 kg no terra e 85 kg na elevação pélvica. Digamos que ela faça dez repetições firmes com 65 kg, com pausa no alto de cada uma. Isso estima cerca de 86 kg para uma repetição, então ela está bem em cima da linha do intermediário, de 85 kg, e tem 115 kg esperando como meta de avançado.
Neste exercício, a distância entre intermediário e avançado é maior que na maioria, então um salto desses leva um ou dois blocos de treino, não poucas semanas. Vale combinar a elevação pélvica com um exercício de amplitude maior, porque um número que dispara na frente de todo o resto fala de uma posição só, não do seu quadril como um todo.
O que esses padrões não dizem
O posicionamento faz mais do trabalho do que você imagina.
Altura do banco, espessura do protetor, posição dos pés e o quanto você inclina o tronco para trás mudam muito a carga, e nada disso aparece no número. Uma elevação pélvica com as canelas na vertical no alto e uma pausa lenta é um exercício diferente de uma repetição quicada no chão com os pés lá na frente. Padronize o posicionamento primeiro, depois compare.
Também vale deixar claro o que uma elevação pélvica pesada não garante. A transferência para sprints, saltos e terra existe, mas é modesta, e o exercício treina uma amplitude bem curta, na parte mais forte da extensão de quadril. Use esses padrões como régua para a elevação pélvica, não como medida de quão forte o seu quadril é em todo o resto.
Mais ferramentas
Avalie o quadril, depois o resto dos membros inferiores.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar na elevação pélvica?
Uma mulher de 60 kg no nível intermediário faz cerca de 85 kg na elevação pélvica, e um homem de 80 kg, cerca de 175 kg. Coloque seu peso corporal na ferramenta no topo da página para ver suas cargas de iniciante, novato, intermediário, avançado e elite.
Qual é a carga média na elevação pélvica?
Quem treina a elevação pélvica a sério costuma ficar entre as linhas de novato e intermediário. Para uma mulher de 60 kg, isso dá uma carga máxima estimada de 70 a 85 kg, ou seja, séries de dez com algo entre 50 e 65 kg. Quem está começando normalmente trabalha com a barra e uma anilha de cada lado.
Minha elevação pélvica deve ser mais pesada que meu levantamento terra?
No começo, sim, normalmente uns dez a vinte por cento a mais, porque a amplitude é curta e as costas ficam apoiadas. Quando o seu terra fica forte de verdade, os dois se aproximam, e quem é avançado muitas vezes faz na elevação pélvica mais ou menos o mesmo que no terra, ou um pouco menos.
O peso da barra entra nesses números?
Sim. Cada número é a carga total na barra, contando a própria barra, que pesa 20 kg numa barra olímpica padrão. Protetor de barra e colchonete não contam.
Por que os padrões femininos na elevação pélvica ficam perto dos masculinos?
Porque eles herdam a relação do levantamento terra dos nossos padrões principais, em que homens e mulheres ficam mais próximos do que nos exercícios de empurrar. A elevação pélvica é mesmo um exercício em que mulheres treinadas movem cargas próximas às de homens com tempo de treino e porte parecidos.
Como esses padrões da elevação pélvica são calculados?
Cada nível é uma fração do padrão do levantamento terra para o mesmo peso corporal e sexo, de 1,2 vez no iniciante até 0,95 vez no elite, arredondada para 2,5 kg. São estimativas derivadas de proporções típicas, não dados medidos.