Dobradiça de quadril
Padrões de força no levantamento terra romeno (RDL)
O terra romeno é treinado para repetições, quase nunca testado na carga máxima, e por isso quase ninguém sabe como é um bom número nele. Coloque seu peso corporal e esta página dá uma escala de iniciante a elite para o terra romeno, montada diretamente a partir dos padrões de levantamento terra deste site.
Para um homem de 80 kg, um bom terra romeno (nível intermediário) fica em cerca de 112,5 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 55 kg e o elite em cerca de 167,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 55 kg.
Descubra seu nível no terra romeno
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que o terra romeno realmente mede
Força de posteriores e glúteos num movimento de quadril em que a barra nunca toca o chão.
O terra romeno começa em cima. Você tira a barra carregada do suporte ou a levanta do chão, empurra o quadril para trás com os joelhos só levemente dobrados, deixa a barra descer pela frente das pernas até os posteriores de coxa não alongarem mais e volta a ficar em pé. A barra não volta ao chão, a amplitude é definida pela sua flexibilidade e não pelas anilhas, e a carga fica com os posteriores de coxa, os glúteos e toda a extensão dos eretores da espinha, que seguram as costas retas.
Por isso ele é outro bicho em relação ao terra convencional, mesmo parecendo a metade dele. Não há saída do chão, não há impulso de pernas que valha mencionar e não há como se reajustar entre as repetições, então o exercício é limitado por quanto tempo os posteriores aguentam a tensão e quanto tempo a pegada dura, e não pela força máxima para tirar a barra do chão.
De onde vêm esses números
Setenta por cento do seu terra convencional, fixo nos cinco níveis.
Todo número aqui é 70% do padrão do levantamento terra para o mesmo peso corporal e sexo. A proporção fica fixa porque o terra romeno é basicamente a metade de cima do terra, carregada numa fase excêntrica mais longa, e quem faz mais no terra tende a fazer proporcionalmente mais no terra romeno em todos os níveis. Não há nada na mecânica que faça a proporção mudar como acontece num exercício em máquina.
Setenta por cento é conservador de propósito. Muita gente forte consegue segurar bem mais do que isso no terra romeno usando straps e parando antes da amplitude completa, e muita gente tem dificuldade de chegar lá porque os posteriores de coxa não alongam o suficiente. O padrão descreve um terra romeno em amplitude completa, sem straps, que é a versão que vale a pena medir.
| Nível | Proporção do padrão do terra convencional |
|---|---|
| Iniciante | 70% |
| Novato | 70% |
| Intermediário | 70% |
| Avançado | 70% |
| Elite | 70% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de terra romeno para homens
1RM estimado em amplitude completa, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Padrões de terra romeno para mulheres
1RM estimado em amplitude completa, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Um exemplo prático
De uma série de oito até um nível.
Um homem de 80 kg faz 160 kg no terra no padrão intermediário, então o terra romeno intermediário dele é de 112,5 kg. Imagine que ele faz oito repetições controladas com 80 kg, parando cada uma no meio da canela sem deixar as costas arredondarem. Essa série dá uma estimativa de cerca de 100,5 kg para uma repetição, o que o coloca acima da marca de novato, de 85 kg, e chegando perto do intermediário, de 112,5 kg.
Disso tiramos duas conclusões. Primeiro, ele não deve montar o terra romeno a partir da porcentagem do terra, porque 70% de uma carga máxima no terra é um terra romeno pesado, não um aquecimento. Segundo, se o terra romeno dele está estagnado em 40% do terra, o fator limitante provavelmente é amplitude ou pegada, e não força de posteriores, e esse é um problema de técnica que vale corrigir antes de colocar mais carga.
O que esses padrões não dizem
O terra romeno resiste a ser medido mais do que a maioria dos exercícios.
Ninguém deveria testar uma repetição máxima de verdade no terra romeno. O exercício é mais útil na faixa de seis a doze repetições controladas, e uma tentativa de carga máxima de verdade o transforma num stiff sofrido, com as costas arredondadas, o que não é seguro nem informativo. Estime sua carga máxima a partir de uma série pesada de seis a dez e trate o resultado como um número de planejamento.
A amplitude de movimento é a outra variável solta. Duas pessoas com a mesma força de posteriores vão segurar cargas muito diferentes se uma para no joelho e a outra passa do meio da canela, e a mobilidade de quadril varia muito de pessoa para pessoa. Defina onde a barra para antes de se comparar com qualquer coisa, e entenda que um terra romeno curto e um longo não são o mesmo exercício.
Mais ferramentas
Confira o terra romeno e depois o resto da cadeia posterior.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar no terra romeno?
Com 80 kg de peso corporal, o terra romeno intermediário fica em cerca de 112,5 kg e a marca de avançado em cerca de 140 kg. Com 60 kg, uma mulher intermediária fica perto de 55 kg. Coloque seu peso corporal no topo para ver seus números exatos.
Qual é a carga média no terra romeno?
A maioria de quem treina o terra romeno com regularidade trabalha entre as linhas de novato e intermediário, o que para um homem de 80 kg significa uma carga máxima estimada de 85 a 112,5 kg e séries de oito em algum ponto perto de 67,5 a 90 kg.
Que porcentagem do levantamento terra o terra romeno deve ter?
Cerca de 70% para um terra romeno em amplitude completa, sem straps, que é a proporção em que estas tabelas se baseiam. Usar straps e uma amplitude menor aumenta esse número, e alguém de pernas muito longas e posteriores encurtados pode ficar bem abaixo dele.
Devo testar a carga máxima no terra romeno?
Não. O exercício foi feito para repetições controladas, e uma repetição máxima de verdade quase sempre vira um stiff com as costas arredondadas. Estime sua carga máxima a partir de uma série de seis a dez e use esse número para montar o treino.
O terra romeno é melhor que o terra convencional para os posteriores de coxa?
Ele mantém os posteriores de coxa sob tensão por mais tempo e num alongamento maior, e é por isso que a maioria dos programas o usa como acessório de posterior. Ele não substitui o terra convencional, que treina a saída do chão e o impulso das pernas que o terra romeno pula.
Como estes padrões de terra romeno são calculados?
Cada nível é 70% do padrão do levantamento terra para o mesmo peso corporal e sexo, arredondado para 2,5 kg. São estimativas derivadas de uma proporção típica entre os dois exercícios, e não dados de testes medidos.