Zawias biodrowy
Normy siłowe w martwym ciągu rumuńskim (RDL)
Martwy ciąg rumuński robi się na powtórzenia i prawie nigdy na maksa, więc mało kto wie, jak wygląda dobry wynik. Wpisz masę ciała, a ta strona poda ci skalę od początkującego do elity dla RDL, zbudowaną bezpośrednio na normach dla martwego ciągu z tej strony.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w martwym ciągu rumuńskim to około 112,5 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 55 kg, a elita około 167,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 55 kg.
Sprawdź swój poziom w martwym ciągu rumuńskim
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy martwy ciąg rumuński
Siłę dwugłowych i pośladków w zawiasie biodrowym, który nigdy nie dotyka podłogi.
Martwy ciąg rumuński zaczyna się od góry. Zdejmujesz sztangę ze stojaka albo podnosisz ją do wyprostu, cofasz biodra przy lekko ugiętych kolanach, prowadzisz sztangę w dół po przedniej stronie nóg, aż poczujesz pełne rozciągnięcie dwugłowych, i wracasz do wyprostu. Sztanga nie wraca na podłogę, zakres ruchu wyznacza twoja elastyczność, a nie talerze, a ciężar niosą mięśnie dwugłowe ud, pośladki i prostowniki grzbietu na całej długości, które trzymają plecy prosto.
Dlatego to zupełnie inna bajka niż klasyczny martwy ciąg, choć wygląda jak jego połowa. Nie ma zerwania z podłogi, praca nóg jest znikoma i nie da się poprawić ustawienia między powtórzeniami, więc ćwiczenie ogranicza to, jak długo dwugłowe utrzymają napięcie i jak długo wytrzyma chwyt, a nie szczytowa siła przy zerwaniu.
Skąd się biorą te liczby
Siedemdziesiąt procent klasycznego martwego ciągu, równo na wszystkich pięciu poziomach.
Każda liczba tutaj to 70 procent normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci. Proporcja jest stała, bo RDL to w zasadzie górna połowa martwego ciągu obciążona przez dłuższą fazę ekscentryczną, a kto ciągnie więcej w martwym ciągu, ten na każdym poziomie robi proporcjonalnie więcej w rumuńskim. W mechanice nie ma powodu, żeby ta proporcja się zmieniała, jak w ćwiczeniu na maszynie.
Siedemdziesiąt procent to celowo ostrożna wartość. Wielu silnych zawodników utrzyma w martwym ciągu rumuńskim wyraźnie więcej, jeśli użyje pasków i nie zejdzie w pełny zakres, a wielu innym trudno ją osiągnąć, bo dwugłowe kończą im się wcześnie. Norma opisuje RDL w pełnym zakresie bez pasków, bo właśnie tę wersję warto mierzyć.
| Poziom | Procent normy dla klasycznego martwego ciągu |
|---|---|
| Początkujący | 70 procent |
| Nowicjusz | 70 procent |
| Średniozaawansowany | 70 procent |
| Zaawansowany | 70 procent |
| Elita | 70 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w martwym ciągu rumuńskim dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny w pełnym zakresie ruchu, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Normy w martwym ciągu rumuńskim dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny w pełnym zakresie ruchu, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Przykład krok po kroku
Jak zamienić serię na osiem powtórzeń w poziom.
Mężczyzna ważący 80 kg robi w martwym ciągu średniozaawansowaną normę 160 kg, więc jego średniozaawansowany martwy ciąg rumuński to 112,5 kg. Załóżmy, że robi osiem kontrolowanych powtórzeń z 80 kg, zatrzymując każde w połowie piszczeli i nie pozwalając plecom się zaokrąglić. Z tej serii wychodzi oszacowanie około 100,5 kg na jedno powtórzenie, co stawia go już za progiem nowicjusza (85 kg) i blisko poziomu średniozaawansowanego (112,5 kg).
Wynikają z tego dwie rzeczy. Po pierwsze, nie powinien planować RDL z procentów martwego ciągu, bo 70 procent maksa w martwym ciągu to ciężki RDL, a nie rozgrzewka. Po drugie, jeśli jego RDL stoi na 40 procentach martwego ciągu, ograniczeniem jest raczej zakres ruchu albo chwyt niż siła dwugłowych, a to problem techniczny, który warto naprawić przed dokładaniem ciężaru.
Czego te normy ci nie powiedzą
RDL trudniej zmierzyć niż większość bojów.
Nikt nie powinien testować prawdziwego pojedynczego powtórzenia w martwym ciągu rumuńskim. Najwięcej daje w zakresie sześciu do dwunastu kontrolowanych powtórzeń, a prawdziwa próba maksa zamienia go w mielenie na prostych nogach z okrągłymi plecami, co nie jest ani bezpieczne, ani miarodajne. Zamiast tego oszacuj max z ciężkiej serii na sześć do dziesięciu powtórzeń i traktuj wynik jako liczbę do planowania.
Druga rzecz, której nikt nie pilnuje, to zakres ruchu. Dwie osoby o identycznej sile dwugłowych utrzymają bardzo różne ciężary, jeśli jedna zatrzymuje się na kolanach, a druga schodzi poniżej połowy piszczeli, a mobilność bioder bardzo się różni między ludźmi. Ustal, gdzie zatrzymuje się sztanga, zanim zaczniesz się z czymkolwiek porównywać, i pamiętaj, że krótki i długi RDL to nie to samo ćwiczenie.
Więcej narzędzi
Sprawdź zawias biodrowy, a potem resztę tylnej taśmy.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile powinno się robić w martwym ciągu rumuńskim?
Przy masie ciała 80 kg średniozaawansowany wynik w martwym ciągu rumuńskim to około 112,5 kg, a zaawansowany około 140 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym robi około 55 kg. Wpisz swoją masę ciała na górze, a zobaczysz dokładne progi.
Ile średnio robi się w martwym ciągu rumuńskim?
Większość osób, które regularnie robią RDL, pracuje między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, co u mężczyzny ważącego 80 kg oznacza szacowane pojedyncze powtórzenie od 85 do 112,5 kg i serie po osiem z ciężarem gdzieś w okolicach 67,5 do 90 kg.
Ile procent martwego ciągu powinien wynosić RDL?
Około 70 procent przy RDL w pełnym zakresie bez pasków i na tym współczynniku zbudowane są te tabele. Paski i krótszy zakres podniosą tę wartość, a osoba z bardzo długimi nogami i sztywnymi dwugłowymi może być wyraźnie poniżej.
Czy testować max w martwym ciągu rumuńskim?
Nie. To ćwiczenie jest stworzone do kontrolowanych powtórzeń, a prawdziwe pojedyncze powtórzenie prawie zawsze zamienia się w martwy ciąg na prostych nogach z okrągłymi plecami. Oszacuj max z serii na sześć do dziesięciu powtórzeń i tego wyniku używaj do planowania.
Czy RDL jest lepszy na dwugłowe niż klasyczny martwy ciąg?
Trzyma mięśnie dwugłowe ud dłużej pod napięciem i w większym rozciągnięciu, dlatego większość planów treningowych używa go jako ćwiczenia dodatkowego na dwugłowe. Nie zastępuje klasycznego martwego ciągu, który trenuje zerwanie sztangi z podłogi i pracę nóg, czyli to, co RDL pomija.
Jak obliczono te normy w martwym ciągu rumuńskim?
Każdy poziom to 70 procent normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci, zaokrąglone do 2,5 kg. To szacunki wyliczone z typowej proporcji między tymi dwoma bojami, a nie dane z pomiarów.