Hip hinge
Standard di forza stacco rumeno (RDL)
Lo stacco rumeno si allena a ripetizioni e non si testa quasi mai al massimale, quindi quasi nessuno sa quale sia un buon numero. Inserisci il tuo peso corporeo e questa pagina ti dà una scala da principiante a élite per lo stacco rumeno, costruita direttamente sugli standard dello stacco di questo sito.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nello stacco rumeno è di circa 112,5 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 55 kg e l'élite di circa 167,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 55 kg.
Trova il tuo livello nello stacco rumeno
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero lo stacco rumeno
Forza di femorali e glutei in un movimento d'anca che non tocca mai terra.
Lo stacco rumeno parte dall'alto. Prendi il bilanciere carico dal rack o lo sollevi da terra, porti le anche indietro con le ginocchia appena piegate, lasci scendere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe finché i femorali non arrivano a fine allungamento, e torni su. Il bilanciere non torna a terra, l'escursione la decide la tua flessibilità e non i dischi, e il carico lo reggono femorali, glutei e tutti gli erettori spinali che tengono la schiena piatta.
Per questo è un esercizio diverso dallo stacco da terra, anche se sembra la sua metà. Non c'è la partenza da terra, non c'è una spinta delle gambe degna di nota e non puoi risistemarti tra una ripetizione e l'altra, quindi l'alzata è limitata da quanto a lungo i femorali reggono la tensione e da quanto dura la presa, non dalla forza massima da terra.
Da dove vengono questi numeri
Il 70 percento del tuo stacco da terra, fisso su tutti e cinque i livelli.
Ogni valore qui è il 70 percento dello standard dello stacco per lo stesso peso corporeo e sesso. La proporzione resta fissa perché lo stacco rumeno è in pratica la metà alta dello stacco caricata su una fase eccentrica più lunga, e chi stacca di più tende a fare di più anche nel rumeno, in proporzione, a ogni livello. Nella meccanica non c'è motivo che il rapporto cambi come succede in un esercizio alla macchina.
Il 70 percento è volutamente prudente. Molti atleti forti reggono parecchio di più nello stacco rumeno se usano gli straps e si fermano prima della piena escursione, e molti altri faticano ad arrivarci perché i femorali finiscono presto l'allungamento. Lo standard descrive uno stacco rumeno a escursione completa senza straps, che è la versione che vale la pena misurare.
| Livello | Percentuale dello standard di stacco da terra |
|---|---|
| Principiante | 70% |
| Novizio | 70% |
| Intermedio | 70% |
| Avanzato | 70% |
| Élite | 70% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard dello stacco rumeno per uomini
Massimale stimato a escursione completa, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Standard dello stacco rumeno per donne
Massimale stimato a escursione completa, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Un esempio pratico
Da una serie da otto a un livello.
Un uomo di 80 kg allo standard intermedio stacca 160 kg, quindi il suo stacco rumeno intermedio è 112,5 kg. Mettiamo che faccia otto ripetizioni controllate con 80 kg, fermandosi ogni volta a metà tibia senza lasciare che la schiena si curvi. Quella serie dà una stima di circa 100,5 kg per una singola, che lo mette oltre la soglia novizio di 85 kg e vicino al livello intermedio di 112,5 kg.
Ne seguono due cose. Primo, non dovrebbe programmare lo stacco rumeno sulle percentuali dello stacco, perché il 70 percento del massimale di stacco è uno stacco rumeno pesante, non un riscaldamento. Secondo, se il suo stacco rumeno è fermo al 40 percento dello stacco, il limite è probabilmente l'escursione o la presa, non la forza dei femorali, ed è un problema tecnico da sistemare prima di aggiungere carico.
Cosa questi standard non possono dirti
Lo stacco rumeno si lascia misurare meno di quasi tutte le altre alzate.
Nessuno dovrebbe testare una vera singola nello stacco rumeno. L'esercizio rende al meglio tra le sei e le dodici ripetizioni controllate, e un vero tentativo di massimale lo trasforma in una lotta a gambe tese con la schiena curva, che non è né sicura né utile. Stima piuttosto il massimale da una serie dura da sei a dieci e usa il risultato come numero per la programmazione.
L'escursione è l'altra variabile ballerina. Due atleti con femorali ugualmente forti reggeranno carichi molto diversi se uno si ferma al ginocchio e l'altro scende oltre metà tibia, e la mobilità d'anca cambia enormemente da persona a persona. Stabilisci dove si ferma il bilanciere prima di confrontarti con qualunque cosa, e tieni presente che uno stacco rumeno corto e uno lungo non sono lo stesso esercizio.
Altri strumenti
Controlla lo stacco rumeno, poi il resto della catena posteriore.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei fare nello stacco rumeno?
Con 80 kg di peso corporeo lo stacco rumeno di livello intermedio è di circa 112,5 kg e la soglia da avanzato di circa 140 kg. Una donna di 60 kg di livello intermedio è sui 55 kg. Inserisci il tuo peso corporeo in alto per i tuoi valori esatti.
Qual è il peso medio nello stacco rumeno?
Chi allena lo stacco rumeno con regolarità di solito lavora tra le righe novizio e intermedio, che per un uomo di 80 kg vuol dire una singola stimata da 85 a 112,5 kg e serie allenanti da otto più o meno tra 67,5 e 90 kg.
Che percentuale dello stacco dovrebbe essere il mio stacco rumeno?
Circa il 70 percento per uno stacco rumeno a escursione completa senza straps, che è il rapporto su cui sono costruite queste tabelle. Con gli straps e un'escursione più corta il valore sale, mentre chi ha gambe molto lunghe e femorali rigidi può restare ben sotto.
Ha senso testare il massimale nello stacco rumeno?
No. L'esercizio è pensato per ripetizioni controllate, e una vera singola si trasforma quasi sempre in uno stacco a gambe tese con la schiena curva. Stima il massimale da una serie da sei a dieci e usa quel numero per la programmazione.
Per i femorali lo stacco rumeno è meglio dello stacco da terra?
Tiene i femorali in tensione più a lungo e in un allungamento maggiore, ed è per questo che quasi tutte le schede lo usano come complementare per i femorali. Non sostituisce lo stacco da terra, che allena la partenza da terra e la spinta delle gambe che il rumeno salta.
Come sono calcolati questi standard dello stacco rumeno?
Ogni livello è il 70 percento dello standard dello stacco per lo stesso peso corporeo e sesso, arrotondato ai 2,5 kg più vicini. Sono stime ricavate da un rapporto tipico tra le due alzate, non dati misurati in test.