Hip Hinge
Kraftstandards fürs Rumänische Kreuzheben (RDL)
Das Rumänische Kreuzheben wird für Wiederholungen trainiert und fast nie gemaxt, und deshalb weiß kaum jemand, wie ein guter Wert aussieht. Gib dein Körpergewicht ein, dann bekommst du eine Skala von Anfänger bis Elite fürs RDL, direkt aufgebaut auf den Kreuzheben-Standards dieser Seite.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert im Rumänischen Kreuzheben (mittleres Niveau) bei etwa 112,5 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 55 kg, Elite-Lifter auf etwa 167,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 55 kg.
Finde dein Level im Rumänischen Kreuzheben
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was das Rumänische Kreuzheben wirklich misst
Kraft von Beinbeugern und Gesäß in einem Hinge, der nie den Boden berührt.
Das Rumänische Kreuzheben beginnt oben. Du nimmst eine beladene Stange aus dem Rack oder hebst sie hoch, schiebst die Hüfte mit nur leicht gebeugten Knien nach hinten, lässt die Stange an der Vorderseite der Beine nach unten wandern, bis die Beinbeuger keine Länge mehr hergeben, und richtest dich wieder auf. Die Stange kommt nicht zurück auf den Boden, der Bewegungsumfang hängt von deiner Beweglichkeit ab statt von den Scheiben, und die Last tragen Beinbeuger, Gesäß und die gesamten Rückenstrecker, die deinen Rücken gerade halten.
Damit ist es eine ganz andere Übung als das klassische Kreuzheben, auch wenn es aussieht wie dessen halbe Version. Es gibt keinen Start vom Boden, keinen nennenswerten Beinantrieb und keine Möglichkeit, dich zwischen den Wiederholungen neu aufzubauen. Begrenzt wird die Übung also dadurch, wie lange deine Beinbeuger Spannung halten und wie lange dein Griff durchhält, und nicht durch die Maximalkraft vom Boden weg.
Woher diese Zahlen kommen
70 % deines klassischen Kreuzhebens, gleichbleibend auf jedem der fünf Level.
Jeder Wert hier entspricht 70 % des Kreuzheben-Standards bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht. Der Anteil bleibt fest, weil das RDL im Kern die obere Hälfte des Kreuzhebens mit einer längeren exzentrischen Phase ist, und wer mehr im Kreuzheben zieht, schafft auf jedem Level auch proportional mehr im RDL. Von der Mechanik her gibt es keinen Grund, warum das Verhältnis wandern sollte wie bei einer Maschinenübung.
70 % sind bewusst vorsichtig angesetzt. Viele starke Lifter halten im Rumänischen Kreuzheben deutlich mehr, wenn sie Zughilfen nutzen und vor dem vollen Bewegungsumfang stoppen, und viele andere kommen kaum heran, weil ihre Beinbeuger früh an ihre Grenze kommen. Der Standard beschreibt ein RDL mit vollem Bewegungsumfang ohne Zughilfen, und genau diese Version lohnt sich zu messen.
| Level | Anteil am Standard fürs klassische Kreuzheben |
|---|---|
| Anfänger | 70 % |
| Einsteiger | 70 % |
| Mittel | 70 % |
| Fortgeschritten | 70 % |
| Elite | 70 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Rumänisches Kreuzheben: Standards für Männer
Geschätztes 1RM über den vollen Hinge, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Rumänisches Kreuzheben: Standards für Frauen
Geschätztes 1RM über den vollen Hinge, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Aus einem Achtersatz ein Level machen.
Ein Mann mit 80 kg zieht auf mittlerem Niveau 160 kg im Kreuzheben, sein Rumänisches Kreuzheben auf mittlerem Niveau liegt also bei 112,5 kg. Angenommen, er macht acht kontrollierte Wiederholungen mit 80 kg, stoppt jede Wiederholung auf Höhe der Schienbeinmitte und lässt seinen Rücken nicht rund werden. Dieser Satz ergibt geschätzt etwa 100,5 kg für eine Wiederholung. Damit hat er die Einsteiger-Marke von 85 kg hinter sich und nähert sich dem mittleren Niveau bei 112,5 kg.
Daraus folgen zwei Dinge. Erstens sollte er sein RDL nicht über Prozente seines Kreuzhebens planen, denn 70 % vom Kreuzheben-Max sind ein schweres RDL und kein Aufwärmgewicht. Zweitens: Wenn sein RDL bei 40 % seines Kreuzhebens feststeckt, liegt es wahrscheinlich am Bewegungsumfang oder am Griff und nicht an der Kraft der Beinbeuger. Das ist ein Technikproblem, das er lösen sollte, bevor er Gewicht draufpackt.
Was diese Standards nicht verraten
Das RDL lässt sich schwerer messen als die meisten Übungen.
Einen echten Single im Rumänischen Kreuzheben sollte niemand testen. Am meisten bringt die Übung im Bereich von sechs bis zwölf kontrollierten Wiederholungen, und ein echter Maximalversuch wird zu einem verbissenen Kampf mit gestreckten Beinen und rundem Rücken, der weder sicher noch aussagekräftig ist. Schätz dein Max lieber aus einem harten Satz mit sechs bis zehn Wiederholungen und nimm das Ergebnis als Planungsgröße.
Der Bewegungsumfang ist die andere lockere Variable. Zwei Lifter mit genau gleich starken Beinbeugern halten sehr unterschiedliche Gewichte, wenn der eine am Knie stoppt und der andere bis unter die Schienbeinmitte geht, und die Hüftbeweglichkeit ist von Mensch zu Mensch extrem verschieden. Leg fest, wo die Stange stoppt, bevor du dich mit irgendwem vergleichst, und sei dir bewusst, dass ein kurzes und ein langes RDL nicht dieselbe Übung sind.
Weitere Rechner
Check den Hinge und dann den Rest der hinteren Kette.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Rumänischen Kreuzheben schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt das Rumänische Kreuzheben auf mittlerem Niveau bei etwa 112,5 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 140 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei rund 55 kg. Gib oben dein eigenes Körpergewicht ein, dann bekommst du deine genauen Werte.
Wie viel Gewicht ist beim Rumänischen Kreuzheben durchschnittlich?
Die meisten, die das RDL regelmäßig trainieren, liegen zwischen Einsteiger und Mittel. Für einen Mann mit 80 kg heißt das ein geschätztes 1RM von 85 bis 112,5 kg und Arbeitssätze mit acht Wiederholungen irgendwo bei 67,5 bis 90 kg.
Wie viel Prozent meines Kreuzhebens sollte mein RDL schaffen?
Etwa 70 % bei einem RDL mit vollem Bewegungsumfang ohne Zughilfen, und auf diesem Verhältnis bauen die Tabellen auf. Mit Zughilfen und kürzerem Weg liegst du höher, und ein Lifter mit sehr langen Beinen und verkürzten Beinbeugern kann deutlich darunter liegen.
Sollte ich beim Rumänischen Kreuzheben ein Max testen?
Nein. Die Übung ist für kontrollierte Wiederholungen gedacht, und ein echter Single wird fast immer zu einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen und rundem Rücken. Schätz dein Max aus einem Satz mit sechs bis zehn Wiederholungen und nutz diese Zahl für deine Planung.
Ist das RDL für die Beinbeuger besser als klassisches Kreuzheben?
Es hält die Beinbeuger länger und in einer stärkeren Dehnung unter Spannung, deshalb setzen die meisten Programme es als Zusatzübung für die Beinbeuger ein. Das klassische Kreuzheben ersetzt es aber nicht, denn das trainiert den Start vom Boden und den Beinantrieb, die beim RDL wegfallen.
Wie werden diese Standards fürs Rumänische Kreuzheben berechnet?
Jedes Level entspricht 70 % des Kreuzheben-Standards bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, auf 2,5 kg gerundet. Es sind Schätzungen aus einem typischen Verhältnis zwischen den beiden Übungen, keine gemessenen Testdaten.