Bisagra de cadera
Estándares de fuerza en peso muerto rumano (RDL)
El peso muerto rumano se entrena por repeticiones, casi nunca al máximo, y por eso casi nadie sabe cómo es uno bueno. Escribe tu peso corporal y esta página te da una escala de principiante a élite para el peso muerto rumano, construida directamente a partir de los estándares de peso muerto de este sitio.
Para un hombre de 80 kg, un buen peso muerto rumano (nivel intermedio) ronda los 112,5 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 55 kg y el élite en unos 167,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 55 kg.
Descubre tu nivel en peso muerto rumano
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Lo que mide de verdad el peso muerto rumano
Fuerza de isquiotibiales y glúteos en una bisagra que nunca toca el suelo.
El peso muerto rumano empieza arriba. Sacas la barra cargada del rack o la levantas del suelo, llevas la cadera hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas, dejas que la barra baje por delante de las piernas hasta que los isquiotibiales no den más de sí y vuelves a subir. La barra no vuelve al suelo, el recorrido lo marca tu flexibilidad y no los discos, y la carga la sostienen los isquiotibiales, los glúteos y todos los erectores espinales manteniendo la espalda recta.
Eso lo convierte en algo muy distinto del peso muerto convencional, aunque parezca la mitad de uno. No hay despegue del suelo, apenas hay empuje de piernas y no puedes recolocarte entre repeticiones, así que lo que te limita es cuánto tiempo aguantan la tensión los isquiotibiales y cuánto dura tu agarre, no la fuerza máxima al arrancar del suelo.
De dónde salen estas cifras
El 70% de tu peso muerto convencional, fijo en los cinco niveles.
Cada cifra de aquí es el 70 por ciento del estándar de peso muerto para el mismo peso corporal y sexo. La proporción se mantiene fija porque el peso muerto rumano es básicamente la mitad superior del peso muerto cargada con una fase excéntrica más larga, y quien hace más peso muerto tiende a hacer proporcionalmente más rumano en todos los niveles. En la mecánica no hay ninguna razón para que la proporción cambie como pasa en un ejercicio de máquina.
El 70 por ciento es conservador a propósito. Mucha gente fuerte puede aguantar bastante más en un peso muerto rumano si usa straps y no completa el recorrido, y mucha otra no llega porque sus isquiotibiales se quedan cortos pronto. El estándar describe un peso muerto rumano con recorrido completo y sin straps, que es la versión que vale la pena medir.
| Nivel | Porcentaje del estándar de peso muerto convencional |
|---|---|
| Principiante | 70% |
| Novato | 70% |
| Intermedio | 70% |
| Avanzado | 70% |
| Élite | 70% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de peso muerto rumano para hombres
1RM estimado con una bisagra completa, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Estándares de peso muerto rumano para mujeres
1RM estimado con una bisagra completa, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Un ejemplo práctico
De una serie de ocho a un nivel.
Un hombre de 80 kg hace 160 kg en peso muerto en el estándar intermedio, así que su peso muerto rumano intermedio es de 112,5 kg. Supongamos que hace 80 kg x 8 repeticiones controladas, parando cada una a media espinilla sin dejar que se redondee la espalda. Esa serie da una estimación de unos 100,5 kg para un single, lo que lo deja por encima de la marca de novato de 85 kg y cerca de la intermedia de 112,5 kg.
De ahí salen dos cosas. Primero, no debería programar su peso muerto rumano con porcentajes de su peso muerto, porque el 70 por ciento de un máximo de peso muerto es un rumano pesado, no un calentamiento. Segundo, si su rumano está estancado en el 40 por ciento de su peso muerto, lo que le limita probablemente es el recorrido o el agarre y no la fuerza de isquiotibiales, y eso es un problema técnico que conviene corregir antes de añadir carga.
Lo que estos estándares no pueden decirte
El peso muerto rumano se deja medir peor que la mayoría de ejercicios.
Nadie debería probar un single real de peso muerto rumano. El ejercicio rinde más en el rango de seis a doce repeticiones controladas, y un intento real de máximo lo convierte en un peso muerto a piernas rígidas, lento y con la espalda redondeada, que ni es seguro ni da información útil. Estima tu máximo a partir de una serie dura de seis a diez y toma el resultado como una cifra para planificar.
El recorrido es la otra variable suelta. Dos personas con la misma fuerza de isquiotibiales aguantarán cargas muy distintas si una para en la rodilla y la otra pasa de media espinilla, y la movilidad de cadera varía muchísimo de una persona a otra. Fija dónde para la barra antes de compararte con nada, y ten claro que un rumano corto y uno largo no son el mismo ejercicio.
Más herramientas
Revisa la bisagra y luego el resto de la cadena posterior.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería levantar en peso muerto rumano?
Con 80 kg de peso corporal, el peso muerto rumano de nivel intermedio ronda los 112,5 kg y el avanzado los 140 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio está cerca de 55 kg. Escribe tu peso corporal arriba del todo para ver tus cifras exactas.
¿Cuál es el peso medio en peso muerto rumano?
La mayoría de la gente que entrena el peso muerto rumano con regularidad trabaja entre las filas de novato e intermedio, lo que para un hombre de 80 kg supone un single estimado de 85 a 112,5 kg y series de ocho en torno a 65 a 90 kg.
¿Qué porcentaje de mi peso muerto debería ser mi peso muerto rumano?
Alrededor del 70 por ciento para un peso muerto rumano con recorrido completo y sin straps, que es la proporción en la que se basan estas tablas. Con straps y un recorrido más corto la cifra sube, y alguien de piernas muy largas con los isquiotibiales acortados puede quedarse bastante por debajo.
¿Debería probar mi máximo en peso muerto rumano?
No. El ejercicio está pensado para repeticiones controladas, y un single de verdad casi siempre acaba en un peso muerto a piernas rígidas con la espalda redondeada. Estima tu máximo a partir de una serie de seis a diez y usa esa cifra para programar.
¿Es mejor el peso muerto rumano que el convencional para los isquiotibiales?
Mantiene los isquiotibiales en tensión más tiempo y con un estiramiento mayor, por eso la mayoría de los programas lo usan como accesorio de isquiotibiales. No sustituye al peso muerto convencional, que entrena el despegue del suelo y el empuje de piernas que el rumano se salta.
¿Cómo se calculan estos estándares de peso muerto rumano?
Cada nivel es el 70 por ciento del estándar de peso muerto para el mismo peso corporal y sexo, redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones derivadas de una proporción típica entre los dos ejercicios, no datos de tests medidos.