Extension de hanche horizontale
Standards de force au hip thrust
Le hip thrust est le seul gros mouvement où les charges dépassent couramment celles du soulevé de terre, alors difficile de savoir ce qu'est un bon chiffre. Entre ton poids de corps : cette page te donne tes charges de débutant à élite au hip thrust et te dit dans quel niveau tombe ta meilleure perf.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au hip thrust tourne autour de 175 kg sur une répétition ; le niveau débutant est d'environ 95 kg et le niveau élite d'environ 227,5 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 85 kg.
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Entre ton poids de corps, choisis ton sexe et indique ta meilleure perf. Tout ce qui suit se met à jour pendant que tu tapes.
Ce que mesure vraiment le hip thrust
La force des fessiers, là où tous les autres mouvements deviennent faciles.
Au hip thrust, le haut du dos repose sur un banc, les pieds sont bien ancrés au sol, une barre protégée par un coussin repose sur les hanches, et tu montes les hanches jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne droite. La résistance est horizontale et non verticale : le point le plus dur est donc l'extension complète, exactement là où un squat ou un soulevé de terre est déjà terminé. Tout l'intérêt de l'exercice est là : il charge les fessiers dans la position où ils font leur vrai travail.
C'est aussi ce qui explique des charges aussi impressionnantes. Personne ne déplace la barre très loin, le dos est en appui, et la position de verrouillage est la plus forte de tes hanches. Quelqu'un qui tire 140 kg au soulevé de terre le dépasse souvent largement au hip thrust dès sa première année de pratique, et c'est un résultat normal, pas le signe d'une erreur de mesure.
D'où viennent ces chiffres
Un peu au-dessus de ton soulevé de terre au début, un peu en dessous une fois au niveau avancé.
Ces standards partent des chiffres du soulevé de terre de notre page standards de force, parce que les deux mouvements sont une extension de hanche sous charge et que le soulevé de terre est la référence du site pour la chaîne postérieure. Les débutants poussent environ 1,2 fois leur soulevé de terre au hip thrust, les intermédiaires environ 1,1 fois, et les avancés et l'élite à peu près autant ou un peu moins, parce qu'un soulevé de terre sérieux finit par dépasser un exercice à l'amplitude courte et au dos en appui.
Les chiffres des femmes ressortent ici relativement plus élevés que ceux des hommes, et ce n'est pas un coup de pouce. Cela découle des standards du soulevé de terre eux-mêmes, où l'écart entre hommes et femmes est plus faible que sur les mouvements de poussée, et cela correspond à ce que constatent la plupart des coachs : le hip thrust est un mouvement où les femmes entraînées tiennent des charges qui surprennent.
| Niveau | Part du standard au soulevé de terre |
|---|---|
| Débutant | 120 % |
| Novice | 115 % |
| Intermédiaire | 110 % |
| Avancé | 100 % |
| Élite | 95 % |
Ces standards sont des estimations tirées des rapports habituels avec les mouvements principaux, arrondies à 2,5 kg près. Les chiffres du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé militaire sur lesquels ils reposent sont les approximations en rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Standards hip thrust pour les hommes
1RM estimé sur la barre, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Standards hip thrust pour les femmes
1RM estimé sur la barre, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Un exemple concret
Une femme de 60 kg fait le point sur son niveau.
Une femme de 60 kg au standard intermédiaire tire 77,5 kg au soulevé de terre et pousse 85 kg au hip thrust. Disons qu'elle fait dix bonnes répétitions à 65 kg, avec une pause en haut de chacune. Cela donne environ 86 kg sur une répétition : elle est donc pile sur la ligne intermédiaire de 85 kg, et le niveau avancé l'attend à 115 kg.
Sur ce mouvement, l'écart entre intermédiaire et avancé est plus grand que sur la plupart des autres : un tel saut demande un ou deux cycles d'entraînement, pas quelques semaines. Associe le hip thrust à un mouvement à plus grande amplitude, car un hip thrust qui s'envole loin devant tout le reste te renseigne sur une seule position, pas sur tes hanches en général.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
Ton installation fait plus de travail que tu ne le crois.
La hauteur du banc, l'épaisseur du coussin, le placement des pieds et l'inclinaison du buste font beaucoup varier la charge, et rien de tout cela ne se voit dans un chiffre. Un hip thrust avec les tibias verticaux en haut et une pause lente n'est pas le même mouvement qu'un hip thrust rebondi au sol avec les pieds loin devant. Standardise d'abord ton installation, puis compare.
Sois aussi lucide sur ce qu'un gros hip thrust ne t'apporte pas. Le transfert vers le sprint, les sauts et le soulevé de terre est réel mais modeste, et le mouvement travaille une amplitude très courte, dans la zone la plus forte de l'extension de hanche. Sers-toi de ces standards comme d'une échelle pour le hip thrust, pas comme d'un indicateur de la force de tes hanches partout ailleurs.
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Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien soulever au hip thrust ?
Au niveau intermédiaire, une femme de 60 kg pousse environ 85 kg au hip thrust, et un homme de 80 kg environ 175 kg. Entre ton poids de corps dans l'outil en haut de page pour voir tes chiffres débutant, novice, intermédiaire, avancé et élite.
Quelle est la charge moyenne au hip thrust ?
Ceux qui travaillent sérieusement le hip thrust se situent en général entre les lignes novice et intermédiaire. Pour une femme de 60 kg, cela donne un single estimé de 70 à 85 kg, donc des séries de dix vers 50 à 65 kg. Les débutants travaillent souvent avec la barre et un disque de chaque côté.
Mon hip thrust doit-il être plus lourd que mon soulevé de terre ?
Au début, oui, en général d'environ 10 à 20 %, parce que l'amplitude est courte et que le dos est en appui. Quand ton soulevé de terre devient vraiment solide, les deux se rapprochent, et les pratiquants avancés poussent souvent à peu près autant au hip thrust qu'au soulevé de terre, ou un peu moins.
Le poids de la barre compte-t-il dans ces chiffres ?
Oui. Chaque chiffre correspond à la charge totale sur la barre, barre comprise, soit 20 kg pour une barre olympique standard. Le coussin de barre et le tapis ne comptent pas.
Pourquoi les standards féminins au hip thrust sont-ils proches des standards masculins ?
Parce qu'ils reprennent le rapport au soulevé de terre de nos standards principaux, où hommes et femmes sont plus proches que sur les mouvements de poussée. Le hip thrust est vraiment un mouvement où les femmes entraînées manient des charges proches de celles d'hommes de même gabarit et de même ancienneté d'entraînement.
Comment ces standards au hip thrust sont-ils calculés ?
Chaque niveau est une part du standard au soulevé de terre pour le même poids de corps et le même sexe, de 1,2 fois au niveau débutant à 0,95 fois au niveau élite, arrondie à 2,5 kg près. Ce sont des estimations tirées de rapports habituels, pas des données mesurées.