Incline Press Aracı
Incline Bench Press Hesaplama
Incline bench 1RM'ini tek bir setten bul. Incline'da ne kaldırdığını ve kaç tekrar yaptığını gir; antrenman ağırlıklarını, tekrar hedeflerini ve tahmini düz bench karşılığını kg ya da lb cinsinden al.
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Incline Tekrar Hedeflerin
Belirli bir tekrar sayısı için incline'da kaldırabilmen gereken ağırlık.
| Tekrar | Incline ağırlığı | Incline max yüzdesi |
|---|---|---|
| 1 tekrar (max) | 98 kg | %100 |
| 2 tekrar | 93 kg | %95 |
| 3 tekrar | 90 kg | %92 |
| 4 tekrar | 87,5 kg | %89 |
| 5 tekrar Setin | 85 kg | %87 |
| 6 tekrar | 82,5 kg | %84 |
| 7 tekrar | 80,5 kg | %82 |
| 8 tekrar | 78,5 kg | %80 |
| 9 tekrar | 76 kg | %77 |
| 10 tekrar | 74 kg | %75 |
| 11 tekrar | 72,5 kg | %74 |
| 12 tekrar | 70,5 kg | %72 |
Incline Bench Press Hesaplama Nasıl Çalışır
Önce gerçekten yaptığın hareket için bir max, sonra diğeri için dikkatli bir tahmin.
İlk rakam basit. Incline ağırlığın ve tekrarın, yerleşik beş 1RM formülünden geçer ve sonuçların ortalaması alınır; tıpkı diğer barbell hareketlerinde olduğu gibi. Tahmin 5 ve daha az tekrarda en nettir; bu yüzden ağır bir 3'lü ya da 5'li set en iyi incline max'ını verir.
İkinci rakam, yapmadığın bir hareketin tahminidir. Çoğu sporcu incline'da düz bench'inin yaklaşık %78 ile %85'ini kaldırır; hesaplayıcı da incline max'ını bu aralığa böler ve iki ucu da gösterir. Tek rakam %80'i kullanır, incline bench kuvvet standartlarımızın dayandığı oranla aynı, böylece iki sayfa birbiriyle uyuşur. Ama dürüst cevap aralıktır ve geniş ama doğru bir aralık, kesin ama yanlış bir rakamdan iyidir.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
1RM adımı Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ve Wathan denklemlerinin ortalamasını alır. Yukarıdaki tablonun yaptığı gibi 1RM'in bir yüzdesinden çalışmak, antrenman ağırlığı belirlemenin kabul gören yollarından biridir; NSCA'nın ağırlık belirleme üzerine genel bakışı bu yöntemi tekrar max'ı, yedekte kalan tekrar ve hıza dayalı yöntemlerle karşılaştırır ve her birinin neyi kaçırdığını açıkça söyler. Incline ile düz bench arasındaki %78 ile %85'lik ilişki sık anılan bir antrenman kuralıdır, ölçülmüş bir sabit değil; sehpa açısına ve vücut yapısına göre değişir. Düz bench rakamını test edilecek bir başlangıç noktası olarak gör, gidip doğrudan denenecek bir rakam olarak asla. Tahminler yol göstericidir; koçluk ya da tıbbi tavsiye değildir.
Beş formülün açık yazılışını ve özgün kaynaklarını 1RM formülleri rehberimizde bulabilirsin.
Son inceleme: .
Incline ve Düz Bench: Incline'da Ne Kadar Daha Az Kaldırırsın?
30 derece ile 45 derece farklı hareketlerdir.
Sehpa dikleştikçe işin daha fazlasını ön omuz, daha azını göğüs üstlenir; bu yüzden ağırlık düşer. Yaklaşık 30 derecelik az eğimli bir incline, %78 ile %85 aralığının üst ucuna yakın durur. 45 derecelik dik bir sehpa alt uca daha yakındır; 60 dereceyi geçtiğinde ise oturarak omuz press'e o kadar yaklaşırsın ki düz bench ile karşılaştırmanın bir anlamı kalmaz.
Vücut yapısı da önemli. Uzun kollar, az kavis ve omuz ağırlıklı basış oranı aşağı çeker. Kalın bir göğüs ve güçlü bir kilitleme yukarı iter. İki hareket için de dürüst rakamların varsa kendi yüzdeni hesapla ve genel bir aralık yerine onu kullan; çünkü kendi geçmişin her pratik kuraldan iyidir.
Hangi açıyı kullanırsan kullan, antrenmanları karşılaştırırken aynı tut. Pimi bir delik oynatmak hareketi sessizce değiştirir ve bu, iyi bir haftayı kötü gibi göstermeye yeter.
Düz Bench'ten Incline'a Tablo
Bu kez ters yönde: bilinen bir düz bench max'ından.
| Düz bench max | Tipik incline max | Düz bench'e oranı |
|---|---|---|
| 60 kg düz bench | 47,5 ile 50 kg | %78 ile %85 |
| 85 kg düz bench | 67,5 ile 72,5 kg | %78 ile %85 |
| 100 kg düz bench | 77,5 ile 85 kg | %78 ile %85 |
| 125 kg düz bench | 97,5 ile 105 kg | %78 ile %85 |
| 145 kg düz bench | 112,5 ile 122,5 kg | %78 ile %85 |
| 165 kg düz bench | 127,5 ile 140 kg | %78 ile %85 |
| 185 kg düz bench | 145 ile 157,5 kg | %78 ile %85 |
Bunlar hedef değil, tipik aralıklar. Bunların dışında kalmak, ne kadar güçlü olduğundan çok sehpa açın ve vücut yapın hakkında bilgi verir.
Tahminin Sınırları
Dönüştürülmüş bir rakamın bilemeyecekleri.
Tekrarlı bir setten çıkan tahminin bilinen bir çekincesi var: tükenmeye ne kadar uzaksan rakam o kadar düşük çıkar ve 10 tekrarlık bir set, 3 tekrarlık bir setten daha az şey söyler. Üstelik düz bench rakamı, ilk tahminin üstüne kurulmuş ikinci bir tahmindir; bu yüzden ondalıklı bir rakam olarak değil, bir aralık olarak gösterilir.
Ayrıca iki hareketin benzer şekilde çalışıldığını varsayar. Bir yıl boyunca her hafta incline yapıp düz bench'e neredeyse hiç dokunmadıysan, düz bench'i çalışana kadar rakamın tahminin gerisinde kalır. Tersi de doğrudur ve aslında daha sık görülen durum odur.
Incline max'ını incline çalışmalarını programlamak için kullan, asıl işe yaradığı yer orası; düz bench aralığını da düz bench'e döndüğün gün açılış ağırlığını seçmek için kullan. Üstüne bir antrenman bloğu kurmadan önce bunu gerçek bir setle doğrula.
Diğer Press Araçları
Press'in her açısı ve arkasındaki rakamlar.
Incline Bench Ekipmanı
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Ayarlanabilir Bench Sehpası
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Evde barbell ya da dumbbell çalışması için eğimde sağlam duran ayarlanabilir bir sehpa.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: YOLEO Adjustable Weight Bench
Bileklik
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Ağır incline setlerinde bileklikler bileklerini barın tam altında tutar.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: Nordic Lifting Wrist Wraps
Sıkça Sorulan Sorular
Incline rakamları hakkında sık sorulan sorular.
Düz bench'ime göre incline'da ne kadar kaldırmalıyım?
Çoğu sporcu incline'da düz bench max'ının yaklaşık %78 ile %85'ini kaldırır. Az eğimli bir sehpa bu aralığın üst ucuna, dik bir sehpa alt ucuna yakın durur. Bu bir pratik kural; kendi rakamların varsa onlar daha doğrudur.
Incline 1RM'imi nasıl hesaplarım?
Incline'da kaldırdığın ağırlığı ve tamamladığın tekrarı gir. Hesaplayıcı ikisini beş tahmin formülünden geçirir ve ortalamasını alır. 5 ve daha az tekrarlık setler en güvenilir tahmini verir.
Sehpa açısı hesabı değiştirir mi?
Incline max'ını değiştirmez, çünkü o gerçekten yaptığın setten hesaplanır. Düz bench tahminini ise değiştirir: daha dik bir sehpa işin daha fazlasını omuzlara kaydırır ve iki hareket arasındaki farkı açar.
Incline bench, düz bench'ten daha mı zor?
Neredeyse herkes için incline rakamı daha düşüktür, çünkü göğsün katkısı azalır, ön omzun katkısı artar. Daha düşük olması çalışmasının daha zor olduğu anlamına gelmez; birçok sporcu zamanla incline'ı omuzlar için daha rahat bulur.
Bunu dumbbell incline press için kullanabilir miyim?
Doğrudan değil. Önce dumbbell'ları dumbbell'dan barbell'a hesaplayıcısıyla barbell karşılığına çevir, sonra o rakamı buraya getir.