Schrägbank-Rechner
Schrägbankdrücken-Rechner
Dein 1RM im Schrägbankdrücken aus einem einzigen Satz. Gib ein, was du auf der Schrägbank gedrückt hast und für wie viele Wiederholungen. Du erhältst deine Trainingsgewichte, Zielgewichte und einen geschätzten Wert für die Flachbank, in Kilogramm oder Pfund.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Deine Zielgewichte auf der Schrägbank
Das Gewicht, das du auf der Schrägbank für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffen solltest.
| Wdh. | Gewicht Schrägbank | % vom Max Schrägbank |
|---|---|---|
| 1 Wiederholung (Max) | 98 kg | 100 % |
| 2 Wiederholungen | 93 kg | 95 % |
| 3 Wiederholungen | 90 kg | 92 % |
| 4 Wiederholungen | 87,5 kg | 89 % |
| 5 Wiederholungen Dein Satz | 85 kg | 87 % |
| 6 Wiederholungen | 82,5 kg | 84 % |
| 7 Wiederholungen | 80,5 kg | 82 % |
| 8 Wiederholungen | 78,5 kg | 80 % |
| 9 Wiederholungen | 76 kg | 77 % |
| 10 Wiederholungen | 74 kg | 75 % |
| 11 Wiederholungen | 72,5 kg | 74 % |
| 12 Wiederholungen | 70,5 kg | 72 % |
So funktioniert der Schrägbankdrücken-Rechner
Ein Max für die Übung, die du gemacht hast, und eine vorsichtige Schätzung für die andere.
Die erste Zahl ist einfach. Dein Gewicht und deine Wiederholungen auf der Schrägbank laufen durch fünf bewährte 1RM-Formeln, und die Ergebnisse werden gemittelt, genau wie bei jeder anderen Langhantelübung. Am genauesten ist die Schätzung bei fünf Wiederholungen oder weniger, ein schweres Triple oder ein Fünfersatz liefert also das beste Max auf der Schrägbank.
Die zweite Zahl schätzt eine Übung, die du gar nicht gemacht hast. Die meisten Lifter drücken auf der Schrägbank etwa 78 bis 85 % dessen, was sie auf der Flachbank schaffen. Der Rechner teilt dein Max auf der Schrägbank also durch diesen Bereich und zeigt beide Enden. Der Einzelwert nutzt 80 %, dasselbe Verhältnis, auf dem unsere Kraftstandards fürs Schrägbankdrücken beruhen, damit beide Seiten übereinstimmen. Die ehrliche Antwort ist aber der Bereich, und ein breiter Bereich ist besser als eine genaue Zahl, die falsch ist.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Für das 1RM werden die Formeln von Epley, Brzycki, Lombardi, Lander und Wathan gemittelt. Mit Prozenten vom 1RM zu arbeiten, wie in der Tabelle oben, ist ein anerkannter Weg, Trainingsgewichte festzulegen. Der Überblick der NSCA zur Belastungssteuerung (Englisch) vergleicht ihn mit Wiederholungsmaximum, Wiederholungen in Reserve und geschwindigkeitsbasierten Methoden und benennt ehrlich die Schwächen jeder Methode. Das Verhältnis von 78 bis 85 % zwischen Schrägbank und Flachbank ist eine oft genannte Faustregel aus dem Training, keine gemessene Konstante, und es verschiebt sich mit Bankwinkel und Körperbau. Sieh den Wert für die Flachbank als Ausgangspunkt zum Testen, nie als Zahl, die du einfach so auflegst und versuchst. Die Schätzungen sind eine Orientierung, kein Coaching und keine ärztliche Beratung.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
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Schrägbank vs. Flachbank: Wie viel schwächer bist du schräg?
Dreißig und fünfundvierzig Grad sind verschiedene Übungen.
Je steiler die Bank, desto mehr Arbeit übernimmt die vordere Schulter und desto weniger die Brust, das Gewicht sinkt also. Eine flache Schrägbank mit etwa dreißig Grad liegt nahe am oberen Ende des Bereichs von 78 bis 85 %. Eine steile Bank mit fünfundvierzig Grad liegt näher am unteren Ende, und ab sechzig Grad bist du so nah am sitzenden Schulterdrücken, dass der Vergleich mit der Flachbank keinen Sinn mehr ergibt.
Auch der Körperbau spielt mit. Lange Arme, ein flacher Brückenbogen und schulterdominantes Drücken drücken das Verhältnis nach unten. Ein breiter Brustkorb und ein starker Lockout heben es an. Hast du ehrliche Zahlen für beide Übungen, rechne deinen eigenen Prozentwert aus und nimm den statt eines allgemeinen Bereichs, denn deine eigene Erfahrung schlägt jede Faustregel.
Egal welchen Winkel du nutzt: Halte ihn gleich, wenn du Trainingseinheiten vergleichst. Steckst du die Lehne nur ein Loch um, änderst du unbemerkt die Übung, und schon sieht eine gute Woche wie eine schlechte aus.
Tabelle: Flachbank zu Schrägbank
Andersherum gerechnet, von einem bekannten Max auf der Flachbank aus.
| Max Flachbank | Typisches Max Schrägbank | Anteil an Flachbank |
|---|---|---|
| 60 kg Flachbank | 47,5 bis 50 kg | 78 bis 85 % |
| 85 kg Flachbank | 67,5 bis 72,5 kg | 78 bis 85 % |
| 100 kg Flachbank | 77,5 bis 85 kg | 78 bis 85 % |
| 125 kg Flachbank | 97,5 bis 105 kg | 78 bis 85 % |
| 145 kg Flachbank | 112,5 bis 122,5 kg | 78 bis 85 % |
| 165 kg Flachbank | 127,5 bis 140 kg | 78 bis 85 % |
| 185 kg Flachbank | 145 bis 157,5 kg | 78 bis 85 % |
Das sind typische Bereiche, keine Ziele. Liegst du außerhalb, sagt das mehr über deinen Bankwinkel und deinen Körperbau aus als darüber, wie stark du bist.
Wo diese Schätzung an ihre Grenzen stößt
Was eine umgerechnete Zahl nicht wissen kann.
Eine Schätzung aus einem Wiederholungssatz hat den üblichen Haken: Je weiter du vom Muskelversagen entfernt warst, desto niedriger fällt sie aus, und ein Zehnersatz sagt dir weniger als ein Dreiersatz. Dazu kommt, dass der Wert für die Flachbank eine zweite Schätzung auf der ersten ist. Deshalb steht er als Bereich da und nicht als Zahl mit Nachkommastellen.
Außerdem geht sie davon aus, dass du beide Übungen ähnlich viel trainierst. Hast du ein Jahr lang jede Woche Schrägbank gedrückt und die Flachbank kaum angefasst, bleibt deine Zahl auf der Flachbank hinter der Schätzung zurück, bis du sie wieder geübt hast. Umgekehrt gilt das auch, und das ist sogar der häufigere Fall.
Nutz das Max auf der Schrägbank, um dein Schrägbanktraining zu planen, dafür ist es wirklich gut. Den Bereich für die Flachbank nimmst du, um ein Startgewicht zu wählen, wenn du wieder flach drückst. Bestätige ihn mit einem echten Satz, bevor du einen Trainingsblock darauf aufbaust.
Weitere Drück-Rechner
Jeder Winkel beim Drücken und die Zahlen dahinter.
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Häufige Fragen
Häufige Fragen zu den Zahlen auf der Schrägbank.
Wie viel sollte ich auf der Schrägbank im Vergleich zur Flachbank drücken?
Die meisten Lifter drücken auf der Schrägbank etwa 78 bis 85 % ihres Max auf der Flachbank. Ein flacher Bankwinkel liegt eher am oberen Ende dieses Bereichs, ein steiler eher am unteren. Das ist eine Faustregel: Hast du eigene Zahlen, sind die besser.
Wie berechne ich mein 1RM auf der Schrägbank?
Gib das Gewicht ein, das du auf der Schrägbank gedrückt hast, und die geschafften Wiederholungen. Der Rechner schickt beides durch fünf Schätzformeln und mittelt sie. Sätze mit fünf Wiederholungen oder weniger liefern die verlässlichste Schätzung.
Ändert der Bankwinkel die Berechnung?
Dein Max auf der Schrägbank ändert er nicht, das ergibt sich aus dem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Die Schätzung für die Flachbank aber schon, denn eine steilere Bank verlagert mehr Arbeit auf die Schultern und vergrößert den Abstand zwischen beiden Übungen.
Ist Schrägbankdrücken schwerer als Flachbankdrücken?
Bei fast allen ist die Zahl auf der Schrägbank niedriger, weil die Brust weniger beiträgt und die vordere Schulter mehr. Niedriger heißt aber nicht schwerer zu trainieren, und viele Lifter empfinden die Schrägbank auf Dauer als schonender für die Schultern.
Kann ich das auch für Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nutzen?
Nicht direkt. Rechne die Kurzhanteln zuerst mit dem Kurzhantel-Langhantel-Umrechner in einen Langhantelwert um und bring diese Zahl dann hierher.