Outil développé incliné
Calculateur de développé incliné
Obtiens ton 1RM au développé incliné à partir d'une seule série. Entre ta charge à l'incliné et ton nombre de répétitions pour obtenir tes charges d'entraînement, tes objectifs par RM et un équivalent estimé au développé couché, en kilos ou en livres.
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Tes objectifs par RM à l'incliné
La charge que tu devrais pouvoir pousser à l'incliné pour un nombre de répétitions donné.
| Rép. | Charge en incliné | % du max en incliné |
|---|---|---|
| 1 rép. (max) | 98 kg | 100 % |
| 2 rép. | 93 kg | 95 % |
| 3 rép. | 90 kg | 92 % |
| 4 rép. | 87,5 kg | 89 % |
| 5 rép. Ta série | 85 kg | 87 % |
| 6 rép. | 82,5 kg | 84 % |
| 7 rép. | 80,5 kg | 82 % |
| 8 rép. | 78,5 kg | 80 % |
| 9 rép. | 76 kg | 77 % |
| 10 rép. | 74 kg | 75 % |
| 11 rép. | 72,5 kg | 74 % |
| 12 rép. | 70,5 kg | 72 % |
Comment fonctionne le calculateur de développé incliné
Un max pour le mouvement que tu as vraiment fait, puis une estimation prudente pour l'autre.
Le premier chiffre est simple. Ta charge et tes répétitions à l'incliné passent dans cinq formules de 1RM reconnues et les résultats sont moyennés, exactement comme pour n'importe quel autre mouvement à la barre. La prédiction est la plus serrée à cinq répétitions ou moins : un triple lourd ou une série de cinq donne le meilleur max à l'incliné.
Le deuxième chiffre estime un mouvement que tu n'as pas fait. La plupart des pratiquants poussent à l'incliné environ 78 à 85 % de leur développé couché : le calculateur divise donc ton max à l'incliné par cette fourchette et affiche les deux bornes. Le chiffre unique utilise 80 %, le même ratio que nos standards de force au développé incliné, pour que les deux pages soient d'accord. Mais c'est la fourchette qui est la réponse honnête, et une fourchette large vaut mieux qu'un chiffre précis qui serait faux.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
L'étape du 1RM fait la moyenne des équations d'Epley, Brzycki, Lombardi, Lander et Wathan. Travailler en pourcentage du 1RM, comme le fait le tableau ci-dessus, est une façon reconnue de fixer les charges d'entraînement, et la synthèse de la NSCA sur le choix des charges la compare honnêtement aux méthodes par répétition maximale, par répétitions en réserve et par vitesse, en disant ce qui manque à chacune. Le rapport de 78 à 85 % entre incliné et développé couché est une règle empirique d'entraînement souvent citée, pas une constante mesurée, et il varie avec l'angle du banc et la morphologie. Vois le chiffre au développé couché comme un point de départ à tester, jamais comme une charge à tenter à froid. Les estimations sont des repères, pas du coaching ni un avis médical.
Les cinq formules sont écrites en entier, avec leurs sources d'origine, dans notre guide des formules du 1RM.
Dernière vérification : .
Développé incliné vs développé couché : combien en moins à l'incliné ?
Trente degrés et quarante-cinq degrés, ce sont deux mouvements différents.
Plus le banc se redresse, plus l'avant de l'épaule prend le travail et moins les pectoraux en font, donc la charge baisse. Un incliné léger, autour de trente degrés, se situe près du haut de la fourchette de 78 à 85 %. Un banc très incliné à quarante-cinq degrés se situe plutôt vers le bas, et au-delà de soixante degrés tu es si proche d'un développé militaire assis que la comparaison avec le développé couché ne sert plus à grand-chose.
La morphologie compte aussi. De longs bras, une cambrure faible et une poussée dominée par les épaules font baisser le ratio. Une cage thoracique épaisse et un verrouillage solide le font monter. Si tu as des chiffres honnêtes pour les deux mouvements, calcule ton propre pourcentage et utilise-le à la place d'une fourchette générale : ton propre historique bat n'importe quelle règle empirique.
Quel que soit l'angle choisi, garde le même quand tu compares tes séances. Déplacer le réglage d'un cran change l'exercice sans que tu t'en rendes compte, et ça suffit à faire passer une bonne semaine pour une mauvaise.
Tableau développé couché vers incliné
Dans l'autre sens, à partir d'un max connu au développé couché.
| Max au développé couché | Max typique à l'incliné | % du développé couché |
|---|---|---|
| Développé couché 60 kg | 47,5 à 50 kg | 78 à 85 % |
| Développé couché 85 kg | 67,5 à 72,5 kg | 78 à 85 % |
| Développé couché 100 kg | 77,5 à 85 kg | 78 à 85 % |
| Développé couché 125 kg | 97,5 à 105 kg | 78 à 85 % |
| Développé couché 145 kg | 112,5 à 122,5 kg | 78 à 85 % |
| Développé couché 165 kg | 127,5 à 140 kg | 78 à 85 % |
| Développé couché 185 kg | 145 à 157,5 kg | 78 à 85 % |
Ce sont des fourchettes typiques, pas des objectifs. En sortir en dit plus sur l'angle de ton banc et ta morphologie que sur ta force.
Les limites de cette estimation
Ce qu'un chiffre converti ne peut pas savoir.
Une estimation tirée d'une série de plusieurs répétitions a la limite habituelle : plus tu étais loin de l'échec, plus elle sort basse, et une série de dix t'en dit moins qu'une série de trois. En plus, le chiffre au développé couché est une deuxième estimation posée sur la première, c'est pourquoi il s'affiche sous forme de fourchette et non de chiffre avec des décimales.
Elle suppose aussi que les deux mouvements sont travaillés de façon comparable. Si tu as fait de l'incliné chaque semaine pendant un an sans presque toucher au développé couché, ton chiffre au développé couché restera en dessous de l'estimation tant que tu ne l'auras pas retravaillé. L'inverse est vrai aussi, et c'est même le cas le plus fréquent.
Utilise le max à l'incliné pour programmer ton travail à l'incliné, c'est là qu'il est vraiment utile, et la fourchette au développé couché pour choisir ta charge de départ le jour où tu reviens au développé couché. Valide-la avec une vraie série avant de construire un cycle d'entraînement dessus.
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Questions fréquentes
Questions fréquentes sur les chiffres à l'incliné.
Combien dois-je pousser à l'incliné par rapport à mon développé couché ?
La plupart des pratiquants poussent à l'incliné environ 78 à 85 % de leur max au développé couché. Avec un banc peu incliné, on se situe près du haut de cette fourchette, avec un banc très incliné près du bas. C'est une règle empirique : si tu as tes propres chiffres, ils valent mieux qu'elle.
Comment calculer mon 1RM au développé incliné ?
Entre la charge soulevée à l'incliné et les répétitions faites. Le calculateur les passe dans cinq formules de prédiction et en fait la moyenne. Les séries de cinq répétitions ou moins donnent l'estimation la plus fiable.
L'angle du banc change-t-il le calcul ?
Il ne change pas ton max à l'incliné, qui se mesure à partir de la série que tu as vraiment faite. Il change en revanche l'estimation au développé couché, parce qu'un banc plus incliné fait travailler davantage les épaules et creuse l'écart entre les deux mouvements.
Le développé incliné est-il plus dur que le développé couché plat ?
Pour presque tout le monde, le chiffre à l'incliné est plus bas, parce que les pectoraux participent moins et l'avant de l'épaule davantage. Plus bas ne veut pas dire plus dur à travailler, et beaucoup de pratiquants trouvent qu'avec le temps l'incliné ménage mieux les épaules.
Je peux l'utiliser pour le développé incliné aux haltères ?
Pas directement. Convertis d'abord tes haltères en équivalent barre avec le calculateur haltères vers barre, puis reviens ici avec ce chiffre.