Arvioi maksimisi
Etukyykkylaskuri
Arvioi etukyykyn maksimi yhdestä sarjasta. Etukyykyn maksimia on ikävä testata, koska nosto loppuu, kun yläselkä antaa periksi, eikä silloin, kun jalat loppuvat. Syötä jo tekemäsi sarjan paino ja toistot, niin laskuri arvioi maksimisi ja näyttää treenipainosi joka prosentille.
Laske etukyykyn maksimi
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Näin käytät etukyykkylaskuria
Syötä siisti sarja, niin saat luvun, jonka pohjalta voit ohjelmoida.
Syötä tangon kokonaispaino, 20 kg:n tanko mukaan lukien, ja toistot, jotka teit rinta ylhäällä ja kyynärpäät korkealla. Tulos on viiden julkaistun kaavan keskiarvo, joten vastaus ei riipu mistään yksittäisestä kaavasta. Avaa erittely, niin näet jokaisen arvion erikseen.
Käytä sarjaa, jossa jokainen toisto näytti samalta. Etukyykkysarjat rapistuvat nopeasti: kolme ensimmäistä menee pystyssä ja neljäs on jo good morning, jossa tanko valuu eteen. Jos sarjan viimeinen toisto näytti erilaiselta kuin ensimmäinen, jätä se pois ennen kuin syötät luvun, muuten arvio kuvaa nostoa, jota et oikeasti pysty toistamaan.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Kuinka tarkka etukyykyn 1RM-arvio on?
Luotettava pienillä toistoilla, ja se olettaa, että tangon etuasento pitää.
Yhdestä viiteen toistoon viisi kaavaa ovat yleensä muutaman prosentin sisällä toisistaan, joten keskiarvo on vankka luku suunnitteluun. Tarkkuus heikkenee toistojen kasvaessa, joten työkalu rajaa syötteen kymmeneen toistoon. Etukyykyssä on lisäksi oma erikoisuutensa: pitkiä sarjoja rajoittaa kyky hengittää ja pitää tanko etuasennossa eikä jalkojen voima, joten yli kahdeksan toiston määrät kertovat maksimivoimasta huonosti.
Kannattaa myös muistaa, että etukyykky on tekninen liike. Kaksi nostajaa, joilla on yhtä vahvat jalat, saa eri maksimit, jos toisella on varma rinnalleveto-ote ja toinen taistelee pitääkseen kyynärpäät ylhäällä. Arvio kertoo, mitä nykyinen etukyykkysi on, ei sitä, mihin jalkasi pystyisivät paremmassa asennossa. Jos etuasento on se, mikä jarruttaa, NSCA:n artikkeli Zercher-kyykystä etukyykyn vaihtoehtona näyttää, miten valmentajat kuormittavat saman pystyasentoisen liikemallin, kun rinnalleveto-ote ei vielä onnistu.
Epäonnistuneesta etukyykystä on itse asiassa helpompi pelastautua kuin monesta muusta, koska voit pudottaa kyynärpäät ja antaa tangon pudota eteen. Harjoittele sitä kevyellä painolla telineessä ennen kuin tarvitset sitä, jotta raskaan toiston epäonnistuminen on hallittu tilanne eikä yllätys.
Mitä teet etukyykkyluvullasi
Prosentit, vertailu takakyykkyyn ja voimataso.
Prosenttipalkit antavat treenipainosi. Useimmiten etukyykkyä ohjelmoidaan 70–85 prosentilla 3–6 toiston sarjoina, koska etuasennon takia hyvin pitkät etukyykkysarjat mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.
Tee sitten kaksi tarkistusta. Jaa arviosi takakyykyn maksimilla: tuloksen pitäisi olla lähellä 85 prosenttia, ja selvästi pienempi luku viittaa yläselkään eikä jalkoihin. Vie luku myös etukyykyn voimatasot-sivullemme, syötä kehonpainosi ja katso, mille tasolle se sinut sijoittaa ja paljonko seuraavaan tasoon vielä puuttuu.
Lisää etukyykky- ja kyykkytyökaluja
Selvitä tasosi ja vertaa sitä takakyykkyyn.
Etukyykkyvarusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Polvituet
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Lämpöä ja tukea polville syvissä, pystyasentoisissa etukyykyissä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Painonnostokengät
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Korotettu kanta helpottaa pysymään pystyssä, kun tanko on etuasennossa.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Kysymyksiä etukyykkylaskurista
Yleisiä kysymyksiä tästä laskurista.
Miten etukyykyn maksimi lasketaan?
Syötä yllä tangon kokonaispaino ja tekemäsi toistot. Laskuri käyttää viittä julkaistua arviokaavaa ja laskee niiden keskiarvon, mikä antaa vakaamman arvion kuin mikään yksittäinen kaava.
Montako prosenttia takakyykystä etukyykyn pitäisi olla?
Useimmilla noin 85 prosenttia, ja 80–90 prosenttia on normaali haarukka. Jos omasi jää selvästi alle 80 prosentin, rajoittava tekijä on yleensä tangon etuasento ja yläselkä eikä jalkojen voima.
Montako toistoa kannattaa käyttää?
3–6 toistoa on ihanteellinen määrä. Työkalu hyväksyy enintään kymmenen toistoa ja rajaa siihen, koska yli kahdeksan toiston etukyykkysarjoja rajoittavat hengitys ja tangon etuasento eikä maksimivoima.
Lasketaanko tangon paino mukaan?
Kyllä. Syötä koko kuorma tanko mukaan lukien: tavallinen olympiatanko painaa 20 kg (paunoina 45 lb).
Miksi etukyykky tuntuu samalla painolla raskaammalta kuin takakyykky?
Koska tanko on edessäsi, yläselän pitää tehdä paljon enemmän töitä pitääkseen ylävartalon pystyssä, ja pienikin kallistus eteen uhkaa heti tangon etuasentoa. Juuri sitä liike on tarkoitettu treenaamaan.
Toimiiko tämä laskuri kilogrammoina?
Kyllä. Tällä sivulla laskuri toimii valmiiksi kilogrammoina, ellet ole aiemmin valinnut paunoja. Yksikkövalitsimella vaihdat milloin tahansa syötetyn painon, arvion ja treeniprosentit paunoiksi (lb).
Viimeksi tarkistettu: .