Max'ını Tahmin Et
Front Squat Hesaplama
Front squat max'ını tek bir setten tahmin et. Front squat max'ını test etmek pek keyifli değildir, çünkü hareket bacakların değil üst sırtın pes ettiği anda biter. Daha önce yaptığın bir setin ağırlığını ve tekrarını gir; bu hesaplayıcı 1RM'ini tahmin eder, sonra her yüzdede antrenman ağırlığını önüne koyar.
Front Squat Max'ını Bul
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Front Squat Hesaplama Nasıl Kullanılır
Temiz bir set gir, programını kurabileceğin bir rakam al.
Bardaki toplam ağırlığı (20 kg'lık barın kendisi dahil) ve göğüs yukarıda, dirsekler yüksekte tamamladığın tekrar sayısını gir. Sonuç yayımlanmış beş formülün ortalamasıdır; yani cevap tek bir formüle bağlı kalmaz. Her tahmini ayrı ayrı görmek için dökümü aç.
Her tekrarın aynı göründüğü bir set kullan. Front squat setleri hızla bozulur: ilk üç tekrar dimdik gider, dördüncüsü bar öne kayarken bir good morning'e döner. Setinin son tekrarı ilkinden farklı göründüyse rakamı girmeden önce onu çıkar; yoksa tahmin aslında tekrarlayamayacağın bir kaldırışı anlatır.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Front Squat 1RM Tahmini Ne Kadar Doğru?
Düşük tekrarda güvenilir; rack pozisyonunun bozulmadığını varsayar.
1 ile 5 tekrar arasında beş formül genelde yüzde birkaç farkla aynı sonucu verir; bu da ortalamayı plan yapmak için sağlam bir rakam yapar. Tekrar arttıkça doğruluk düşer, bu yüzden araç girdiyi 10 tekrarda keser. Front squat'ın bir tuhaflığı daha var: yüksek tekrarlı setleri bacak kuvvetinden çok nefes alabilmen ve rack pozisyonunu koruyabilmen sınırlar; bu da 8 tekrarın üstündeki rakamları maksimal kuvvet için zayıf bir gösterge yapar.
Front squat'ın teknik bir hareket olduğunu da unutmamak lazım. Bacakları birebir aynı iki sporcudan biri sağlam bir clean tutuşuna sahipse, diğeri dirseklerini yukarıda tutmak için savaşıyorsa farklı max'lar çıkarırlar. Tahmin, şu anki front squat'ının ne ettiğini söyler; bacaklarının daha iyi bir pozisyonda neler yapabileceğini değil. Seni geri tutan rack pozisyonuysa, NSCA'nın Zercher squat'ı front squat'a pratik bir alternatif olarak anlatan yazısı, clean tutuşu mümkün olmadığında koçların aynı dik kalıbı nasıl yüklediğini gösterir.
Front squat'ta kaçırılan tekrarlar aslında bırakması en kolay olanlar arasındadır; dirsekleri düşürüp barın önden yuvarlanmasına izin verebilirsin. Daha ihtiyacın olmadan, rack içinde hafif bir ağırlıkla bunu prova etmeye değer; böylece ağır bir tekrarı kaçırmak bir sürpriz değil, kontrollü bir an olur.
Front Squat Rakamınla Ne Yapmalı
Yüzdeler, back squat ile çapraz kontrol ve bir seviye.
Yüzde çubukları antrenman ağırlıklarını verir. Çoğu front squat çalışması 3 ile 6 tekrarlık setlerle %70 ile %85 arasında programlanır; çünkü rack pozisyonu yüzünden çok yüksek tekrarlı front squat, bir kuvvet testinden çok dayanıklılık testine döner.
Sonra iki kontrol yap. Tahminini back squat max'ına böl: sonuç %85 civarında çıkmalı; bunun epey altındaysa sorun bacaklarda değil üst sırttadır. Sonra rakamı front squat kuvvet standartları sayfamıza götür, vücut ağırlığını gir ve seni hangi seviyeye koyduğunu, bir sonrakinin ne gerektirdiğini gör.
Diğer Front Squat ve Squat Araçları
Seviyeni bul, sonra back squat ile karşılaştır.
Front Squat Ekipmanı
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Dizlik
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Derin ve dik front squat'larda dizlere sıcaklık ve destek.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Halter Ayakkabısı
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Yükseltilmiş topuk, bar önde rack pozisyonundayken dik kalmayı kolaylaştırır.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Front Squat Hesaplama Soruları
Bu hesaplayıcıyla ilgili sık sorulan sorular.
Front squat max'ı nasıl hesaplanır?
Bardaki toplam ağırlığı ve tamamladığın tekrarı yukarıya gir. Hesaplayıcı yayımlanmış beş tahmin formülünü uygular ve ortalamasını alır; bu da tek bir denklemden çok daha istikrarlı bir tahmin verir.
Front squat'ım back squat'ımın yüzde kaçı olmalı?
Çoğu sporcu için yaklaşık %85; %80 ile %90 arası normal kabul edilir. Seninki %80'in epey altındaysa, sınırlayan genelde bacak kuvveti değil, rack pozisyonu ve üst sırttır.
Kaç tekrar kullanmalıyım?
İdeali 3 ile 6 tekrar. Araç en fazla 10 tekrar kabul eder ve orada keser, çünkü 8 tekrarın üstündeki front squat setlerini maksimal kuvvetten çok nefes ve rack pozisyonu sınırlar.
Barın ağırlığı dahil mi?
Evet. Bar dahil toplam ağırlığı gir; standart bir olimpik bar 20 kg gelir (lb cinsinden 45 lb).
Aynı ağırlıkta front squat neden back squat'tan daha zor geliyor?
Çünkü bar önünde duruyor; gövdeyi dik tutmak için üst sırtın çok daha fazla çalışmak zorunda kalıyor ve en ufak öne eğilme rack pozisyonunu hemen tehlikeye atıyor. Hareketin amacı da zaten bu.
Bu hesaplayıcı kilogramla çalışıyor mu?
Evet. Bu sayfada hesaplayıcı kilogramla açılır (daha önce elle lb seçmediysen). Pound ile çalışıyorsan birim düğmesiyle istediğin an lb'ye geçebilirsin; girdi, tahmin ve antrenman yüzdeleri birlikte dönüşür.
Son inceleme: .