Stima il tuo massimale
Calcolo massimale front squat
Stima il tuo massimale di front squat da una sola serie. Testare il massimale di front squat non è piacevole, perché l'alzata finisce quando cede la parte alta della schiena, non quando cedono le gambe. Inserisci peso e ripetizioni di una serie che hai già fatto e il calcolatore stima il tuo massimale, poi ti mostra il carico di allenamento per ogni percentuale.
Trova il tuo massimale di front squat
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Come usare il calcolatore del front squat
Inserisci una serie pulita e ottieni un numero su cui costruire la scheda.
Inserisci il peso totale sul bilanciere, compreso il bilanciere da 20 kg, e il numero di ripetizioni chiuse con il petto alto e i gomiti su. Il risultato è la media di cinque formule pubblicate, quindi non dipende da una sola. Apri il dettaglio per vedere ogni stima separatamente.
Usa una serie in cui tutte le ripetizioni erano uguali. Nel front squat le serie peggiorano in fretta: le prime tre sono dritte e la quarta diventa un good morning con il bilanciere che scivola in avanti. Se l'ultima ripetizione della serie era diversa dalla prima, toglila prima di inserire il numero, altrimenti la stima descrive un'alzata che non riusciresti davvero a ripetere.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Quanto è precisa la stima del massimale di front squat?
Affidabile con poche ripetizioni, a patto che la posizione di rack tenga.
Tra una e cinque ripetizioni le cinque formule di solito concordano entro pochi punti percentuali, e la media diventa un numero solido per programmare. La precisione cala quando salgono le ripetizioni, per questo lo strumento si ferma a dieci. Il front squat ha anche un'altra particolarità: nelle serie lunghe il limite è la capacità di respirare e tenere il rack, non la forza delle gambe, e per questo oltre le otto ripetizioni il numero dice poco sulla forza massima.
Vale anche la pena ricordare che il front squat è un'alzata tecnica. Due persone con gambe identiche avranno massimali diversi se una ha una presa da girata sicura e l'altra fa fatica a tenere i gomiti alti. La stima ti dice quanto vale oggi il tuo front squat, non cosa potrebbero fare le tue gambe in una posizione migliore. Se a frenarti è la posizione di rack, l'articolo dell'NSCA sullo Zercher squat come alternativa pratica al front squat mostra come gli allenatori caricano lo stesso schema con il busto dritto quando la presa da girata non è ancora alla portata.
Fallire un front squat è in realtà tra le uscite più facili, perché puoi abbassare i gomiti e lasciar rotolare il bilanciere in avanti. Conviene provarlo con un carico leggero dentro il rack prima di averne bisogno, così una ripetizione pesante fallita diventa un evento controllato e non una sorpresa.
Cosa fare con il tuo numero di front squat
Percentuali, un confronto con il back squat e un livello.
Le barre delle percentuali ti danno i carichi di allenamento. Quasi tutto il lavoro di front squat si programma tra il 70 e l'85 percento per serie da tre a sei, perché con la posizione di rack un front squat con tante ripetizioni diventa più una prova di resistenza che di forza.
Poi fai due controlli. Dividi la tua stima per il massimale di back squat: dovrebbe venire intorno all'85 percento, e un valore molto più basso indica la parte alta della schiena più che le gambe. Poi porta il numero sulla nostra pagina degli standard di forza del front squat, inserisci il tuo peso corporeo e guarda a che livello sei e quanto ti manca per il successivo.
Altri strumenti per front squat e squat
Trova il tuo livello, poi confrontalo con il back squat.
Attrezzatura per il front squat
In qualità di Affiliato Amazon riceviamo un guadagno dagli acquisti idonei.
Ginocchiere
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Calore e sostegno per le ginocchia nei front squat profondi e con il busto dritto.
Vedi su AmazonIl link porta allo store Amazon statunitense (amazon.com), prezzi in dollari USA.
Scarpe da pesistica
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Il tacco rialzato rende più facile tenere il busto dritto con il bilanciere in posizione di rack.
Vedi su AmazonIl link porta allo store Amazon statunitense (amazon.com), prezzi in dollari USA.
Domande sul calcolatore del front squat
Domande comuni su questo calcolatore.
Come si calcola il massimale di front squat?
Inserisci qui sopra il peso totale del bilanciere e le ripetizioni che hai chiuso. Il calcolatore applica cinque formule di stima pubblicate e ne fa la media, e così ottieni una stima più stabile di quella di una singola equazione.
Che percentuale del back squat dovrebbe valere il front squat?
Circa l'85 percento per la maggior parte delle persone, con un intervallo normale tra l'80 e il 90 percento. Se il tuo è ben sotto l'80 percento, di solito il limite è la posizione di rack e la parte alta della schiena, non la forza delle gambe.
Quante ripetizioni dovrei usare?
Da tre a sei è l'ideale. Lo strumento accetta fino a dieci ripetizioni e si ferma lì, perché nel front squat le serie oltre le otto ripetizioni sono limitate dal respiro e dalla posizione di rack più che dalla forza massima.
Il peso del bilanciere va contato?
Sì. Inserisci il carico totale compreso il bilanciere, che nel bilanciere olimpico standard pesa 20 kg.
Perché il front squat mi sembra più duro del back squat con lo stesso peso?
Perché il bilanciere sta davanti a te, quindi la parte alta della schiena deve lavorare molto di più per tenere il busto dritto, e qualsiasi inclinazione in avanti mette subito a rischio la posizione di rack. È proprio l'esercizio che fa il suo lavoro.
Questo calcolatore funziona in chilogrammi?
Sì. Il calcolatore si apre già in chilogrammi, a meno che in passato tu non abbia scelto le libbre. Con il selettore delle unità passi in qualsiasi momento peso, stima e percentuali di allenamento in libbre (lb), se ti alleni con attrezzatura in libbre.
Ultima revisione: .