Estime sua carga máxima
Calculadora de agachamento frontal
Estime sua carga máxima no agachamento frontal com uma série. Testar a carga máxima no frontal é desagradável, porque o exercício termina quando a parte superior das costas desiste, não quando as pernas cansam. Coloque a carga e as repetições de uma série que você já fez e esta calculadora estima seu 1RM e mostra a sua carga de treino em cada porcentagem.
Descubra sua carga máxima no agachamento frontal
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Como usar a calculadora de agachamento frontal
Coloque uma série bem executada e tenha um número para montar o seu treino.
Coloque a carga total na barra, incluindo a própria barra de 20 kg, e o número de repetições que você fez com o peito alto e os cotovelos para cima. O resultado é a média de cinco fórmulas publicadas, então a resposta não depende de nenhuma delas sozinha. Abra o detalhamento para ver cada estimativa separada.
Use uma série em que todas as repetições saíram iguais. Séries de agachamento frontal costumam piorar rápido: as três primeiras saem com o tronco em pé e a quarta vira um good morning com a barra escorregando para a frente. Se a última repetição saiu diferente da primeira, descarte essa repetição antes de colocar o número, senão a estimativa vai descrever um levantamento que você não consegue repetir de verdade.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
A estimativa de 1RM no agachamento frontal é precisa?
Confiável com poucas repetições, e parte do princípio de que a posição de rack se mantém.
Entre uma e cinco repetições, as cinco fórmulas costumam ficar a poucos pontos percentuais umas das outras, o que faz da média um bom número para planejar. A precisão cai conforme as repetições sobem, por isso esta ferramenta limita a entrada a dez repetições. O agachamento frontal tem mais uma particularidade: séries longas são limitadas pela capacidade de respirar e segurar a barra na posição, não pela força das pernas, o que torna contagens acima de oito repetições um guia ruim para a força máxima.
Também vale lembrar que o agachamento frontal é um exercício técnico. Duas pessoas com pernas idênticas vão chegar a cargas máximas diferentes se uma tem uma pegada de clean firme e a outra está brigando para manter os cotovelos altos. A estimativa diz quanto vale o seu agachamento frontal hoje, não o que suas pernas fariam numa posição melhor. Se o que limita você é a posição de rack, o texto da NSCA sobre o agachamento Zercher como alternativa de campo ao agachamento frontal mostra como os treinadores treinam o mesmo padrão de tronco ereto quando a pegada de clean não é uma opção.
O agachamento frontal é, na verdade, um dos exercícios em que é mais fácil abortar a repetição com segurança, porque dá para baixar os cotovelos e deixar a barra rolar para a frente. Vale treinar isso com carga leve dentro de um rack antes de precisar, para que falhar numa repetição pesada seja algo controlado e não uma surpresa.
O que fazer com o seu número no agachamento frontal
Porcentagens, uma comparação com o agachamento livre e seu nível.
As barras de porcentagem mostram suas cargas de treino. A maior parte do trabalho de agachamento frontal é programada entre 70 e 85%, em séries de três a seis, já que a posição de rack faz do frontal com muitas repetições mais um teste de resistência do que de força.
Depois, faça duas conferências. Divida sua estimativa pela sua carga máxima no agachamento livre: o resultado deve ficar perto de 85%, e bem abaixo disso aponta para a parte superior das costas, não para as pernas. E leve o número para a nossa página de padrões de força do agachamento frontal, coloque seu peso corporal e veja em que nível ele coloca você e quanto falta para o próximo.
Mais ferramentas para o agachamento frontal e o livre
Descubra seu nível e depois compare com o agachamento livre.
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Dúvidas sobre a calculadora de agachamento frontal
Dúvidas comuns sobre esta calculadora.
Como calcular a carga máxima no agachamento frontal?
Coloque acima a carga total na barra e as repetições que você fez. A calculadora aplica cinco fórmulas de previsão publicadas e tira a média delas, o que dá uma estimativa mais estável do que qualquer equação sozinha.
O agachamento frontal deve ser quantos por cento do agachamento livre?
Cerca de 85% para a maioria das pessoas, sendo 80 a 90% uma faixa normal. Se o seu ficar bem abaixo de 80%, o que limita costuma ser a posição de rack e a parte superior das costas, não a força das pernas.
Quantas repetições devo usar?
De três a seis é o ideal. A ferramenta aceita até dez repetições e para aí, porque séries de agachamento frontal com mais de oito repetições são limitadas pela respiração e pela posição de rack, não pela força máxima.
O peso da barra conta?
Sim. Coloque a carga total incluindo a barra, que numa barra olímpica padrão é de 20 kg (45 lb se você treina em libras).
Por que o agachamento frontal parece mais difícil que o agachamento livre com a mesma carga?
Porque a barra fica na frente do corpo, então a parte superior das costas precisa trabalhar muito mais para manter o tronco em pé, e qualquer inclinação para a frente já ameaça a posição de rack. É o exercício fazendo o trabalho dele.
Esta calculadora funciona em quilos?
Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, a estimativa e as porcentagens de treino passam para libras (lb).
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