Arvioi maksimisi
Jalkaprässilaskuri
Arvioi jalkaprässin maksimi yhdestä sarjasta. Kenenkään ei pitäisi testata oikeaa jalkaprässimaksimia kelkka täynnä levyjä ilman pakotietä. Syötä prässäämäsi paino ja toistot, niin laskuri arvioi maksimisi viidellä kaavalla ja antaa treenipainon joka prosentille.
Laske jalkaprässin maksimi
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Näin käytät jalkaprässilaskuria
Yksi rehellinen sarja riittää.
Ota sarja, jonka lopetit yksi tai kaksi toistoa varastossa, syötä levyjen paino ja toistot ja lue arvio. Näytetty luku on viiden julkaistun arviokaavan keskiarvo, joten mikään yksittäinen kaava ei pääse hallitsemaan vastausta. Avaa erittely, jos haluat nähdä, mitä kukin kaava antoi.
Laske vain levyt. Jalkaprässin kelkalla on oma painonsa, joissain vaakamallisissa laitteissa ei mitään ja 45 asteen kiskolaitteissa yli 27 kg (60 lb), eikä laskuri voi tietää, millä laitteella treenaat. Kun syötät vain levyt, lukusi pysyy vertailukelpoisena treenistä toiseen samalla laitteella, ja juuri sillä vertailulla on oikeasti väliä.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Kuinka tarkka jalkaprässin 1RM-arvio on?
Hyvä pienillä toistoilla, horjuva suurilla ja aina laitekohtainen.
Toistomaksimikaavat on rakennettu ja testattu enimmäkseen tankoliikkeillä, ja ne toimivat parhaiten yhdestä viiteen toistoon. Alle noin kuuden toiston viisi arviota ovat muutaman prosentin sisällä toisistaan. Kun mennään yli kymmenen, ne alkavat erota, koska se, montako toistoa tietyllä prosentilla jaksaa, vaihtelee suurilla toistomäärillä paljon enemmän kuin pienillä. Siksi työkalu rajaa syötteen 15 toistoon.
Jalkaprässi tuo päälle toisen virhelähteen. Useimmat jaksavat jalkaprässissä tietyllä prosentilla oikeasta maksimistaan paljon enemmän toistoja kuin kyykyssä, osin koska keskivartalo ei rajoita ja osin koska liikerata on lyhyt. Se nostaa arviota helposti yläkanttiin, joten pidä vastausta ylärajana eikä lupauksena. Taustaksi sopii NSCA:n selitys kinemaattisista ja kineettisistä ketjuista: molemmat liikkeet ovat suljetun ketjun liikkeitä, joissa jalat ovat kiinni kuormaa vasten, mutta jalkaprässi myös lukitsee liikeradan ja tukee keskivartaloa, ja se ero selittää suurimman osan siitä, miksi jalkaprässin luvut ovat niin paljon kyykkyä isompia.
Tämä on arvio ohjelmointia varten, ei tavoite, jota kannattaa yrittää. Epäonnistuminen raskaan kelkan kanssa on yksi harvoista salionnettomuuksista, joissa voit jäädä jumiin, joten jos haluat testata oikean ykkösen, käytä turvasalpoja, aseta pysäyttimet ja pidä joku vieressä.
Mitä teet jalkaprässiluvullasi
Prosentit, nousujohteisuus ja taso, johon tähdätä.
Tuloksen alla olevat prosenttipalkit antavat kuorman jokaiselle intensiteetille. Tehokkain jalkaprässitreeni tehdään 65–80 prosentilla arvioidusta maksimista 8–15 toiston sarjoina, koska laite on parhaimmillaan volyymiin eikä maksimiykkösiin. Laske uudelleen aina, kun teet työsarjassa uuden toistoennätyksen, mikä useimmilla tarkoittaa kolmen tai neljän viikon välein.
Kun sinulla on luku, vie se jalkaprässin voimatasot-sivullemme. Syötä siellä kehonpainosi, niin näet, onko tuloksesi kokoisellesi aloittelijan, noviisin, keskitason, edistyneen vai eliitin tasoa, ja tarkalleen kuinka kaukana seuraava taso on.
Lisää jalkaprässi- ja kyykkytyökaluja
Selvitä tasosi ja tarkista sitten muu treenisi.
Jalkaprässivarusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Polvituet
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Lämpöä ja tukea polville raskaissa sarjoissa kelkalla.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Kysymyksiä jalkaprässilaskurista
Yleisiä kysymyksiä tästä laskurista.
Miten jalkaprässin maksimi lasketaan?
Ota sarja, jonka teit kunnon syvyydellä, syötä yllä levyjen paino ja toistot, niin laskuri arvioi maksimisi viiden arviokaavan keskiarvona. Mitä vähemmän toistoja sarjassa, sitä luotettavampi arvio.
Lasketaanko kelkan paino mukaan?
Ei. Syötä vain levyt. Kelkan paino vaihtelee laitteesta riippuen nollasta yli 27 kiloon (60 lb), joten kun jätät sen pois, luvut pysyvät vertailukelpoisina omalla laitteellasi, ja juuri sillä vertailulla on väliä.
Miksi jalkaprässin maksimini on niin paljon isompi kuin kyykyn?
Koska laite tukee keskivartaloa, ohjaa liikeradan ja yleensä lyhentää liikettä. On normaalia, että jalkaprässin tulos on 2–2,5-kertainen kyykkyyn verrattuna, ja ero kapenee kyykkytekniikan parantuessa.
Montako toistoa arvioon kannattaa käyttää?
Kolmesta kahdeksaan on paras alue. Laskuri hyväksyy enintään 15 toistoa ja rajaa siihen, koska arviokaavat menettävät merkityksensä hyvin suurilla toistomäärillä.
Onko oikean jalkaprässimaksimin testaaminen turvallista?
Useimmille riski on suurempi kuin hyöty, koska epäonnistunut toisto voi jättää sinut jumiin kelkan alle. Jos haluat silti testata, käytä turvasalpoja, säädä pysäyttimet ja pyydä varmistaja.
Toimiiko tämä kilogrammoina?
Kyllä. Tällä sivulla laskuri toimii valmiiksi kilogrammoina, ellet ole aiemmin valinnut paunoja. Yksikkövalitsimella vaihdat milloin tahansa syötetyn painon, arvion ja treeniprosentit paunoiksi (lb).
Viimeksi tarkistettu: .