Estime ton max
Calculateur de power clean
Estime ton max au power clean à partir d'une série courte. Les formules de RM ont été conçues pour des mouvements qui échouent lentement, et le power clean échoue dès que la barre perd sa vitesse. Entre une série courte et ce calculateur te donne quand même une estimation, avec une entrée plafonnée à cinq répétitions et les raisons expliquées plus bas.
Trouve ton max au power clean
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Comment utiliser le calculateur de power clean
Peu de répétitions seulement, et lis d'abord la mise en garde.
Entre la charge totale sur la barre et le nombre de répétitions faites, puis lis l'estimation. Le résultat fait la moyenne de cinq formules de prédiction publiées. Les singles, doubles et triples donnent la réponse la plus fiable, et l'outil n'accepte pas plus de cinq répétitions.
Ne compte que les répétitions vraiment réceptionnées. Un power clean qui se transforme en muscle clean, ou réceptionné avec les hanches bien sous la parallèle, est un autre mouvement et rend l'estimation sans valeur. Si ta dernière répétition était lente ou si la réception s'est effondrée, laisse-la de côté. La description technique du power clean de la NSCA, étape par étape, est une bonne référence pour juger une répétition, jusqu'à la prise en pronation largeur d'épaules, la barre à environ 2,5 cm devant les tibias et les hanches qui ne montent jamais plus vite que les épaules.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Pourquoi l'estimation au power clean est plafonnée
Les vraies limites des calculs de RM sur un mouvement explosif.
Toutes les formules de RM de ce site partent du principe que la fatigue réduit la charge que tu peux bouger selon une courbe régulière et prévisible, ce qui est globalement vrai au développé couché ou au squat. Ce n'est pas vrai au power clean. Le clean échoue parce que la barre arrête d'accélérer ou parce que la réception s'effondre, et ces deux choses arrivent d'un coup. Quelqu'un qui passe 100 kg une fois ne fera peut-être que 85 kg sur cinq, ou peut-être 92,5 kg sur cinq, et aucune équation ne peut dire lequel des deux.
C'est pour ça que l'entrée est plafonnée à cinq répétitions. Au-delà, une série de cleans relève du travail d'endurance et le max projeté ne ressemble plus à rien que tu pourrais soulever. Même sous ce plafond, prends le chiffre comme un ordre de grandeur pour planifier. Comparée à une estimation au développé couché ou au squat, la vraie marge d'erreur est ici nettement plus large, et la seule façon fiable de connaître ton max au clean est de monter jusqu'à un single lourd en début de séance, sans fatigue.
N'utilise pas cette estimation comme objectif pour une tentative de max un jour de fatigue. Les cleans se tentent vite et se ratent vite, et une barre qui ne va pas arriver en position de rack doit être lâchée, pas rattrapée. Entraîne-toi à rater sur un plateau avec des disques bumper avant de courir après un chiffre.
Que faire de ton chiffre au power clean
Des pourcentages adaptés à un mouvement de vitesse.
Le travail du clean ne se programme pas comme les mouvements lents. La plupart de l'entraînement technique du clean se situe entre 70 et 85 % du max, en singles, doubles et triples, parce que l'objectif est la vitesse de barre plutôt que l'accumulation de fatigue. Les barres de pourcentage sous le résultat te donnent directement ces charges.
Reporte ton estimation sur notre page de standards de force au power clean, entre ton poids de corps et regarde à quel niveau elle correspond. Ça vaut aussi le coup de la diviser par ton soulevé de terre : environ 60 % est typique pour un pratiquant lambda, et un ratio bien plus bas veut presque toujours dire que la solution est technique, pas un manque de force au tirage.
Plus d'outils power clean et tirage
Trouve ton niveau, puis vérifie le tirage sur lequel il repose.
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Questions sur le calculateur de power clean
Questions fréquentes sur ce calculateur.
Peut-on calculer un 1RM au power clean à partir de répétitions ?
Seulement de façon approximative, et seulement avec peu de répétitions. Les formules de RM supposent que la fatigue progresse de façon régulière, alors qu'un clean échoue d'un coup, sur la vitesse de barre et la réception. Ce calculateur plafonne donc l'entrée à cinq répétitions, et l'estimation a une marge d'erreur plus large qu'au squat ou au développé couché.
Combien de répétitions faut-il entrer ?
Une à trois, c'est le mieux. L'outil accepte jusqu'à cinq et refuse au-delà, parce qu'une série de cleans de plus de cinq répétitions relève du travail d'endurance, pas d'un test de force.
Quel pourcentage de mon soulevé de terre doit représenter mon power clean ?
Environ 60 % pour un pratiquant lambda. Les haltérophiles entraînés dépassent souvent 70 % parce que leur technique leur permet d'exploiter une plus grande part de leur force, tandis que ceux qui ont un gros soulevé de terre sans pratique du clean tournent souvent autour de la moitié.
Pourquoi mon power clean est tellement plus faible que mon soulevé de terre ?
Parce qu'un clean doit accélérer la barre puis la réceptionner en position de rack. La force la met en mouvement, la technique la place sur les épaules, et l'essentiel de l'écart entre les deux mouvements est technique plutôt que physique.
Le poids de la barre compte-t-il ?
Oui. Entre la charge totale barre comprise, soit 20 kg pour une barre olympique standard (45 lb si tu comptes en livres).
Ce calculateur fonctionne-t-il en kilos ?
Oui. Il s'ouvre en kilos, sauf si tu as déjà choisi les livres, et le sélecteur d'unité change à tout moment : la charge entrée, l'estimation et les pourcentages sont tous convertis.
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