Max'ını Tahmin Et
Power Clean Hesaplama
Power clean max'ını düşük tekrarlı bir setten tahmin et. Tekrar max formülleri yavaş kaçan hareketler için geliştirildi; power clean ise bar hızını kaybettiği anda kaçar. Düşük tekrarlı bir set gir, bu hesaplayıcı yine de bir tahmin versin: girdi 5 tekrarla sınırlı, nedenleri de aşağıda tek tek açıklanıyor.
Power Clean Max'ını Bul
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Power Clean Hesaplama Nasıl Kullanılır
Yalnızca düşük tekrar, önce de uyarıyı oku.
Bardaki toplam ağırlığı ve tamamladığın tekrar sayısını gir, sonra tahmini oku. Sonuç yayımlanmış beş tahmin formülünün ortalamasıdır. 1, 2 ve 3 tekrarlık setler en güvenilir cevabı verir; araç 5 tekrardan fazlasını kabul etmez.
Yalnızca gerçekten karşıladığın tekrarları say. Muscle clean'e dönen ya da kalça paralelin epey altındayken karşılanan bir power clean başka bir harekettir ve tahmini anlamsız kılar. Son tekrarın yavaş geldiyse ya da karşılama pozisyonun çöktüyse onu sayma. NSCA'nın adım adım power clean teknik açıklaması bir tekrarı değerlendirmek için iyi bir ölçüttür: omuz genişliğinde üstten (pronasyon) tutuş, bar kaval kemiklerinin yaklaşık 2,5 cm önünde ve kalça hiçbir zaman omuzlardan hızlı yükselmiyor.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Power Clean Tahmini Neden Sınırlı
Patlayıcı bir harekette tekrar max hesabının dürüst sınırları.
Bu sitedeki her tekrar max formülü, yorgunluğun kaldırabildiğin ağırlığı düzgün ve öngörülebilir bir eğriyle azalttığını varsayar; bu bench press ya da squat için genel olarak doğrudur. Power clean için doğru değildir. Clean, bar hızlanmayı bıraktığı ya da karşılama dağıldığı için kaçar ve ikisi de bir anda olur. 100 kg'ı bir kez clean yapabilen biri 5 tekrarda belki yalnızca 80 kg yapar, belki de 90 kg; hiçbir denklem hangisi olduğunu söyleyemez.
Girdinin 5 tekrarla sınırlı olmasının sebebi bu. Bunun üstünde clean setleri kondisyon çalışmasıdır ve tahmini max, kaldırabileceğin herhangi bir şeye benzemez. Sınırın içinde bile rakamı kabaca bir planlama değeri olarak gör. Bench ya da squat tahminine göre buradaki dürüst hata payı epey geniştir; clean max'ını bilmenin tek güvenilir yolu, dinçken ağır bir tek tekrara kadar çıkmaktır.
Bu tahmini yorgun bir günde max denemesi için hedef olarak kullanma. Clean'ler hızlı denenir ve hızlı kaçar; rack'e oturmayacak bir bar kurtarılmaz, bırakılır. Bir rakamın peşine düşmeden önce bumper plakalarla bir platformda barı bırakmayı çalış.
Power Clean Rakamınla Ne Yapmalı
Hız hareketine uygun yüzdeler.
Clean çalışması, zorlanarak kaldırılan hareketlerden farklı programlanır. Çoğu teknik clean antrenmanı max'ın %70 ile %85'i arasında 1, 2 ve 3 tekrarlık setlerle yapılır; çünkü amaç biriken yorgunluk değil bar hızıdır. Sonucun altındaki yüzde çubukları bu ağırlıkları doğrudan verir.
Tahminini power clean kuvvet standartları sayfamıza götür, vücut ağırlığını gir ve hangi seviyeye düştüğünü gör. Rakamı deadlift'ine bölmek de işe yarar: genel bir sporcu için yaklaşık %60 tipiktir; çok daha düşük bir oran neredeyse her zaman daha fazla çekiş kuvveti değil, teknik düzeltme gerektiğini gösterir.
Diğer Power Clean ve Çekiş Araçları
Seviyeni bul, sonra temelindeki çekişe bak.
Power Clean Ekipmanı
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Lifting Strap (Kayış)
Gymreapers Lifting Straps
Tutuşunu ihtiyacın olan setlere sakla: clean pull, hang çalışması ve yüksek tekrarlı çekişler.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: Harbinger Padded Cotton Lifting Straps
Magnezyum Tozu
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Kuru eller, hızlı çekişlerde hook tutuşun kaymasını önler.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Halter Ayakkabısı
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Yükseltilmiş, sağlam topuk clean'i dengeli ve dik bir pozisyonda karşılamana yardım eder.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Power Clean Hesaplama Soruları
Bu hesaplayıcıyla ilgili sık sorulan sorular.
Power clean 1RM'i tekrarlardan hesaplanabilir mi?
Ancak kabaca ve yalnızca düşük tekrarlardan. Tekrar max formülleri yorgunluğun düzgün bir eğriyle arttığını varsayar; clean ise bar hızı ve karşılama pozisyonu yüzünden bir anda kaçar. Bu yüzden hesaplayıcı girdiyi 5 tekrarla sınırlar ve tahminin hata payı squat ya da bench'e göre daha geniştir.
Kaç tekrar girmeliyim?
En iyisi 1 ile 3 tekrar. Araç en fazla 5 tekrar kabul eder, daha fazlasını almaz; çünkü 5 tekrarın üstündeki clean setleri kuvvet testi değil, kondisyon çalışmasıdır.
Power clean'im deadlift'imin yüzde kaçı olmalı?
Genel bir sporcu için yaklaşık %60. Antrenmanlı halterciler teknikleri sayesinde kuvvetlerinin daha büyük kısmını kullanabildikleri için çoğu zaman %70'i geçer; çekişi güçlü ama clean pratiği olmayan sporcular ise genelde yarı civarında kalır.
Power clean'im neden deadlift'imden bu kadar düşük?
Çünkü clean'de barı hızlandırman ve sonra önde rack pozisyonunda karşılaman gerekir. Barı kuvvet hareket ettirir, rack'e teknik oturtur; iki hareket arasındaki farkın çoğu fiziksel değil tekniktir.
Barın ağırlığı dahil mi?
Evet. Bar dahil toplam ağırlığı gir; standart bir olimpik bar 20 kg gelir (lb cinsinden 45 lb).
Bu hesaplayıcı kilogramla çalışıyor mu?
Evet. Bu sayfada hesaplayıcı kilogramla açılır (daha önce elle lb seçmediysen). Pound ile çalışıyorsan birim düğmesiyle istediğin an lb'ye geçebilirsin; girdi, tahmin ve yüzdeler birlikte dönüşür.
Son inceleme: .