Estime sua carga máxima
Calculadora de power clean
Estime sua carga máxima no power clean a partir de uma série curta. As fórmulas de carga por repetição foram feitas para exercícios que falham devagar, e o power clean falha no instante em que a barra perde velocidade. Coloque uma série com poucas repetições e esta calculadora dá uma estimativa mesmo assim, com a entrada limitada a cinco repetições e os motivos explicados abaixo.
Descubra sua carga máxima no power clean
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Como usar a calculadora de power clean
Só poucas repetições, e leia o aviso primeiro.
Coloque a carga total na barra e o número de repetições que você fez, e leia a estimativa. O resultado é a média de cinco fórmulas de previsão publicadas. Repetições únicas, duplas e triplas dão a resposta mais confiável, e a ferramenta não aceita mais de cinco repetições.
Conte só as repetições que você realmente recebeu. Um power clean que vira muscle clean, ou que é recebido com o quadril bem abaixo da paralela, é outro exercício e deixa a estimativa sem sentido. Se a última repetição saiu lenta ou a posição de recepção desmontou, deixe essa de fora. A descrição passo a passo da técnica do power clean da NSCA é um bom padrão para julgar uma repetição, incluindo a pegada pronada na largura dos ombros, a barra cerca de 2,5 cm (1 polegada) à frente da canela e o quadril nunca subindo mais rápido que os ombros.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Por que a estimativa do power clean tem limite
Os limites honestos da conta de carga por repetição num exercício explosivo.
Toda fórmula de carga por repetição deste site supõe que a fadiga reduz a carga que você consegue mover numa curva suave e previsível, o que vale de modo geral para o supino ou o agachamento. Não vale para o power clean. O clean falha porque a barra para de acelerar ou porque a recepção desmonta, e as duas coisas acontecem de repente. Quem faz 100 kg no clean uma vez pode conseguir só 82,5 kg para cinco, ou pode conseguir 92,5 kg para cinco, e nenhuma equação consegue dizer qual dos dois.
É por isso que a entrada é limitada a cinco repetições. Acima disso, séries de clean são condicionamento, e a carga máxima projetada deixa de ter relação com qualquer carga que você conseguiria levantar. Mesmo dentro do limite, trate o número como uma referência aproximada para planejar. Em comparação com uma estimativa de supino ou de agachamento, a margem de erro honesta aqui é bem maior, e o único jeito confiável de saber sua carga máxima no clean é ir subindo até uma repetição única pesada quando você estiver descansado.
Não use esta estimativa como meta para uma tentativa de carga máxima num dia de cansaço. No clean, tudo é rápido, tanto o acerto quanto o erro, e uma barra que não vai encaixar na recepção deve ser largada, não salva. Treine como abandonar a barra numa plataforma com anilhas de borracha (bumpers) antes de sair atrás de um número.
O que fazer com o seu número no power clean
Porcentagens que combinam com um exercício de velocidade.
O trabalho de clean é programado de um jeito diferente dos exercícios de força lenta. A maior parte do treino técnico de clean fica entre 70 e 85% da carga máxima, em repetições únicas, duplas e triplas, porque o objetivo é a velocidade da barra, não acumular fadiga. As barras de porcentagem abaixo do resultado mostram essas cargas direto.
Leve a estimativa para a nossa página de padrões de força do power clean, coloque seu peso corporal e veja em que nível ela fica. Também vale dividir o número pelo seu levantamento terra: cerca de 60% é o normal para quem treina musculação em geral, e uma proporção bem menor quase sempre significa que a correção é técnica, não falta de força de puxada.
Mais ferramentas de power clean e de puxada
Descubra seu nível e depois confira a força de puxada que sustenta esse número.
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Dúvidas sobre a calculadora de power clean
Dúvidas comuns sobre esta calculadora.
Dá para calcular o 1RM no power clean a partir das repetições?
Só de forma aproximada, e só com poucas repetições. As fórmulas de carga por repetição supõem uma curva de fadiga suave, e o clean falha de repente por velocidade da barra e posição de recepção, então esta calculadora limita a entrada a cinco repetições, e a estimativa tem uma margem de erro maior do que teria no agachamento ou no supino.
Quantas repetições devo colocar?
De uma a três é o melhor. A ferramenta aceita até cinco e recusa qualquer número acima, porque séries de clean com mais de cinco repetições são condicionamento, não teste de força.
O power clean deve ser quantos por cento do levantamento terra?
Cerca de 60% para quem treina musculação em geral. Atletas de levantamento olímpico costumam passar de 70%, porque a técnica permite usar mais da força que eles têm, e quem tem uma puxada forte mas não pratica o clean muitas vezes fica perto da metade.
Por que meu power clean é tão menor que meu levantamento terra?
Porque o clean precisa acelerar a barra e depois recebê-la apoiada na frente dos ombros. A força coloca a barra em movimento, a técnica faz a recepção, e a maior parte da diferença entre os dois exercícios é técnica, não física.
O peso da barra conta?
Sim. Coloque a carga total incluindo a barra, que numa barra olímpica padrão é de 20 kg (45 lb se você treina em libras).
Esta calculadora funciona em quilos?
Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, a estimativa e as porcentagens passam para libras (lb).
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