Stima il tuo massimale
Calcolo massimale power clean
Stima il tuo massimale di power clean da una serie con poche ripetizioni. Le formule dei massimali sono nate per alzate che cedono lentamente, mentre il power clean cede nell'istante in cui il bilanciere smette di andare veloce. Inserisci una serie con poche ripetizioni e il calcolatore ti dà comunque una stima, con un limite di cinque ripetizioni e i motivi spiegati qui sotto.
Trova il tuo massimale di power clean
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Come usare il calcolatore del power clean
Solo poche ripetizioni, e leggi prima l'avvertenza.
Inserisci il peso totale sul bilanciere e il numero di ripetizioni chiuse, poi leggi la stima. Il risultato è la media di cinque formule di stima pubblicate. Singole, doppie e triple danno la risposta più affidabile, e lo strumento non accetta più di cinque ripetizioni.
Conta solo le ripetizioni ricevute davvero. Un power clean che diventa un muscle clean, o che viene ricevuto con le anche ben sotto il parallelo, è un'altra alzata e rende la stima priva di senso. Se l'ultima ripetizione è stata lenta o la posizione di ricezione è crollata, lasciala fuori. La descrizione tecnica del power clean passo per passo dell'NSCA è un buon metro per giudicare una ripetizione, fino ai dettagli: presa prona alla larghezza delle spalle, bilanciere a circa 2,5 cm davanti agli stinchi e anche che non salgono mai più velocemente delle spalle.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Perché la stima del power clean ha un limite
I limiti onesti della matematica dei massimali su un'alzata esplosiva.
Ogni formula dei massimali su questo sito presuppone che la fatica riduca il peso che riesci a muovere seguendo una curva regolare e prevedibile, cosa più o meno vera per la panca o lo squat. Per il power clean non è così. La girata cede perché il bilanciere smette di accelerare o perché la ricezione si sfalda, ed entrambe le cose succedono all'improvviso. Chi fa una girata con 100 kg per una singola potrebbe chiudere solo 80 kg per cinque, oppure 90 kg per cinque, e nessuna equazione può dire quale delle due.
Ecco perché l'input si ferma a cinque ripetizioni. Oltre quella soglia le serie di girate sono lavoro di condizionamento e il massimale stimato non somiglia più a niente che potresti sollevare davvero. Anche dentro il limite, prendi il numero come un valore indicativo per programmare. Rispetto a una stima di panca o di squat, qui il margine di errore onesto è molto più ampio, e l'unico modo affidabile per conoscere il massimale di girata è salire fino a una singola pesante a inizio seduta, senza fatica addosso.
Non usare questa stima come obiettivo per un tentativo di massimale in una giornata di stanchezza. Le girate si tentano veloci e si sbagliano veloci, e un bilanciere che non arriverà in rack va lasciato cadere, non salvato. Allena l'errore su una pedana con dischi bumper prima di inseguire qualsiasi numero.
Cosa fare con il tuo numero di power clean
Percentuali adatte a un'alzata di velocità.
Il lavoro di girata si programma in modo diverso dalle alzate lente e faticose. Quasi tutto l'allenamento tecnico della girata sta tra il 70 e l'85 percento del massimale, con singole, doppie e triple, perché conta la velocità del bilanciere, non accumulare fatica. Le barre delle percentuali sotto il risultato ti danno direttamente quei carichi.
Porta la stima sulla nostra pagina degli standard di forza del power clean, inserisci il tuo peso corporeo e guarda in che livello cade. Vale anche la pena dividerla per il tuo stacco: intorno al 60 percento è tipico per chi si allena in modo generale, e un rapporto molto più basso quasi sempre vuol dire che serve lavorare sulla tecnica, non su più forza nello stacco.
Altri strumenti per power clean e tirate
Trova il tuo livello, poi controlla la tirata su cui si basa.
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Domande sul calcolatore del power clean
Domande comuni su questo calcolatore.
Si può calcolare il massimale di power clean dalle ripetizioni?
Solo a grandi linee, e solo con poche ripetizioni. Le formule dei massimali presuppongono una curva di fatica regolare, mentre la girata cede all'improvviso per velocità del bilanciere e posizione di ricezione. Per questo il calcolatore si ferma a cinque ripetizioni e la stima ha un margine di errore più ampio rispetto a squat o panca.
Quante ripetizioni dovrei inserire?
Da una a tre è l'ideale. Lo strumento ne accetta fino a cinque e rifiuta qualsiasi numero più alto, perché le serie di girate oltre le cinque ripetizioni sono lavoro di condizionamento, non un test di forza.
Che percentuale dello stacco dovrebbe valere il power clean?
Circa il 60 percento per chi si allena in modo generale. I pesisti allenati superano spesso il 70 percento perché la tecnica permette loro di sfruttare di più la propria forza, mentre chi ha uno stacco forte ma non ha mai praticato la girata spesso si ferma intorno alla metà.
Perché il mio power clean è così più basso del mio stacco?
Perché nella girata devi accelerare il bilanciere e poi riceverlo in posizione di front rack. La forza lo mette in movimento, la tecnica lo porta sulle spalle, e quasi tutta la differenza tra le due alzate è tecnica più che fisica.
Il peso del bilanciere va contato?
Sì. Inserisci il carico totale compreso il bilanciere, che nel bilanciere olimpico standard pesa 20 kg.
Questo calcolatore funziona in chilogrammi?
Sì. Il calcolatore si apre già in chilogrammi, a meno che in passato tu non abbia scelto le libbre. Con il selettore delle unità passi in qualsiasi momento peso, stima e percentuali in libbre (lb), se ti alleni con attrezzatura in libbre.
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