Schätz dein Max
Power-Clean-Rechner
Schätz dein Max im Power Clean aus einem Satz mit wenigen Wiederholungen. Die Formeln wurden für Übungen gemacht, die langsam scheitern. Das Power Clean (Standumsetzen) scheitert in dem Moment, in dem die Stange nicht mehr schnell genug ist. Gib einen Satz mit wenigen Wiederholungen ein, und der Rechner liefert dir trotzdem eine Schätzung. Die Eingabe ist bei fünf Wiederholungen gedeckelt, warum, steht weiter unten.
Finde dein Max im Power Clean
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
So nutzt du den Power-Clean-Rechner
Nur wenige Wiederholungen, und lies vorher den Hinweis.
Gib das Gesamtgewicht auf der Stange und deine geschafften Wiederholungen ein und lies die Schätzung ab. Das Ergebnis mittelt fünf veröffentlichte Schätzformeln. Singles, Doubles und Triples liefern das verlässlichste Ergebnis, mehr als fünf Wiederholungen nimmt das Tool nicht an.
Zähl nur Wiederholungen, die du wirklich gefangen hast. Ein Power Clean, das zum Muscle Clean wird oder bei dem du die Stange mit der Hüfte deutlich unter der Parallelen fängst, ist eine andere Übung und macht die Schätzung wertlos. War deine letzte Wiederholung langsam oder ist die Fangposition eingebrochen, lass sie weg. Die schrittweise Technikbeschreibung der NSCA zum Power Clean (Englisch) ist ein fairer Maßstab für jede Wiederholung, bis hin zum schulterbreiten Obergriff, zur Stange etwa 2,5 cm (1 Zoll) vor den Schienbeinen und zur Hüfte, die nie schneller steigt als die Schultern.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Warum die Schätzung im Power Clean gedeckelt ist
Die ehrlichen Grenzen der Rechnung bei einer explosiven Übung.
Jede Formel auf dieser Seite geht davon aus, dass Ermüdung das bewegbare Gewicht in einer gleichmäßigen, vorhersehbaren Kurve senkt. Für Bankdrücken oder Kniebeuge stimmt das weitgehend, für das Power Clean nicht. Ein Clean scheitert, weil die Stange nicht mehr beschleunigt oder weil das Fangen auseinanderfällt, und beides passiert plötzlich. Wer 100 kg einmal umsetzt, schafft für fünf Wiederholungen vielleicht nur 85 kg, vielleicht aber auch 92,5 kg, und keine Formel kann sagen, was davon zutrifft.
Deshalb ist die Eingabe bei fünf Wiederholungen gedeckelt. Darüber sind Cleans Konditionstraining, und das geschätzte Max hat nichts mehr mit dem zu tun, was du tatsächlich heben könntest. Auch innerhalb der Grenze ist die Zahl nur ein grober Planungswert. Verglichen mit einer Schätzung für Bankdrücken oder Kniebeuge ist die ehrliche Fehlerspanne hier deutlich größer. Der einzig verlässliche Weg zu deinem Max im Power Clean: ausgeruht bis zu einem schweren Single hocharbeiten.
Nimm diese Schätzung nicht als Ziel für einen Maximalversuch an einem müden Tag. Cleans gehen schnell und scheitern schnell, und eine Stange, die es nicht auf die Schultern schafft, lässt du fallen, statt sie zu retten. Üb das Fallenlassen auf einer Plattform mit Bumper Plates, bevor du einer Zahl hinterherjagst.
Was du mit deiner Zahl im Power Clean anfängst
Prozente, die zu einer Schnellkraftübung passen.
Cleans werden anders geplant als langsame Kraftübungen. Das meiste Techniktraining für Cleans liegt bei 70 bis 85 % des Max für Singles, Doubles und Triples, denn es geht um Stangengeschwindigkeit, nicht um angehäufte Ermüdung. Die Prozentbalken unter dem Ergebnis zeigen dir diese Gewichte direkt.
Nimm die Schätzung mit auf unsere Seite mit den Kraftstandards fürs Power Clean, gib dein Körpergewicht ein und schau, auf welchem Level du landest. Es lohnt sich auch, sie durch dein Kreuzheben zu teilen: Etwa 60 % sind für einen normalen Kraftsportler typisch. Ein deutlich niedrigerer Wert heißt fast immer, dass du an der Technik arbeiten musst und nicht an mehr Zugkraft.
Weitere Rechner für Power Clean und Zugübungen
Finde dein Level und check dann das Kreuzheben, auf dem es aufbaut.
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Fragen zum Power-Clean-Rechner
Häufige Fragen zu diesem Rechner.
Kann man das 1RM im Power Clean aus Wiederholungen berechnen?
Nur grob und nur aus wenigen Wiederholungen. Die Formeln gehen von einer gleichmäßigen Ermüdungskurve aus, ein Clean scheitert aber schlagartig an der Stangengeschwindigkeit oder an der Fangposition. Deshalb deckelt dieser Rechner die Eingabe bei fünf Wiederholungen, und die Schätzung hat eine größere Fehlerspanne als bei Kniebeuge oder Bankdrücken.
Wie viele Wiederholungen soll ich eingeben?
Eine bis drei sind am besten. Das Tool nimmt bis zu fünf an und lehnt mehr ab, weil Sätze mit mehr als fünf Cleans Konditionstraining sind und kein Krafttest.
Wie viel Prozent meines Kreuzhebens sollte ich im Power Clean schaffen?
Bei einem normalen Kraftsportler etwa 60 %. Trainierte Gewichtheber kommen oft auf über 70 %, weil sie dank ihrer Technik mehr von ihrer Kraft umsetzen. Lifter mit starkem Kreuzheben, aber ohne Clean-Training, liegen oft bei etwa der Hälfte.
Warum ist mein Power Clean so viel schwächer als mein Kreuzheben?
Weil du die Stange beim Clean beschleunigen und dann in der Front-Rack-Position fangen musst. Kraft bringt sie in Bewegung, Technik bringt sie auf die Schultern. Der größte Teil des Abstands zwischen den beiden Übungen ist technisch, nicht körperlich.
Zählt das Gewicht der Stange mit?
Ja. Gib das Gesamtgewicht inklusive Stange ein. Eine olympische Langhantel wiegt 20 kg (in Pfund gerechnet 45 lb).
Funktioniert dieser Rechner auch mit Kilogramm?
Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Eingabe, Schätzung und Prozente umgerechnet.
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