Calcula tu máximo
Calculadora de cargada de potencia
Estima tu máximo en cargada de potencia con una serie corta. Las fórmulas de repeticiones máximas se crearon para ejercicios que fallan despacio, y la cargada de potencia falla en el instante en que la barra deja de ir rápida. Pon una serie corta y esta calculadora te da una estimación de todos modos, con un límite de cinco repeticiones y los motivos explicados más abajo.
Calcula tu máximo en cargada de potencia
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Cómo usar la calculadora de cargada de potencia
Solo pocas repeticiones, y lee antes la advertencia.
Pon el peso total de la barra y las repeticiones que completaste, y lee la estimación. El resultado promedia cinco fórmulas de predicción publicadas. Los singles, dobles y triples dan la respuesta más fiable, y la herramienta no acepta más de cinco repeticiones.
Cuenta solo las repeticiones que de verdad recibiste. Una cargada de potencia que se convierte en muscle clean, o que se recibe con la cadera muy por debajo del paralelo, es otro ejercicio y deja la estimación sin sentido. Si tu última repetición fue lenta o la posición de recepción se vino abajo, no la cuentes. La descripción técnica de la cargada de potencia paso a paso de la NSCA es una buena referencia para juzgar una repetición, hasta el agarre prono a la anchura de los hombros, la barra a unos 2,5 cm (una pulgada) por delante de las espinillas y la cadera que nunca sube más rápido que los hombros.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Por qué la estimación de la cargada tiene un límite
Los límites reales de las matemáticas de repeticiones máximas en un ejercicio explosivo.
Todas las fórmulas de repeticiones máximas de este sitio suponen que la fatiga reduce el peso que puedes mover siguiendo una curva suave y predecible, algo que en general se cumple en el press de banca o la sentadilla. En la cargada de potencia no. La cargada falla porque la barra deja de acelerar o porque la recepción se desmorona, y las dos cosas pasan de golpe. Quien puede cargar 100 kg una vez quizá solo saque 85 kg a cinco repeticiones, o quizá saque 92,5 kg a cinco, y ninguna ecuación puede decir cuál de los dos.
Por eso el límite está en cinco repeticiones. Por encima de eso, las series de cargadas son trabajo de acondicionamiento y el máximo estimado deja de parecerse a nada que pudieras levantar. Incluso dentro del límite, toma la cifra como una referencia aproximada para planificar. Comparado con una estimación de banca o de sentadilla, el margen de error real aquí es bastante más amplio, y la única forma fiable de conocer tu máximo en cargada es subir hasta un single pesado cuando estés con energía.
No uses esta estimación como objetivo para un intento máximo en un día de cansancio. Las cargadas se intentan rápido y se fallan rápido, y una barra que no va a llegar al rack hay que soltarla, no salvarla. Practica el fallo en una tarima con discos bumper antes de perseguir una cifra.
Qué hacer con tu cifra de cargada de potencia
Porcentajes que encajan con un ejercicio de velocidad.
La cargada se programa de forma distinta a los ejercicios de fuerza lenta. Casi todo el trabajo técnico de cargada va entre el 70 y el 85% del máximo en singles, dobles y triples, porque lo que importa es la velocidad de la barra y no acumular fatiga. Las barras de porcentaje bajo el resultado te dan esas cargas directamente.
Lleva la estimación a nuestra página de estándares de fuerza de cargada de potencia, pon tu peso corporal y mira en qué nivel queda. También vale la pena dividirla entre tu peso muerto: alrededor del 60% es lo típico para alguien que entrena en general, y una proporción mucho más baja casi siempre significa que lo que hay que corregir es la técnica, no que falte fuerza de tirón.
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Preguntas sobre la calculadora de cargada de potencia
Preguntas comunes sobre esta calculadora.
¿Se puede calcular el 1RM en cargada de potencia a partir de repeticiones?
Solo de forma aproximada y solo con pocas repeticiones. Las fórmulas de repeticiones máximas dan por hecho una curva de fatiga suave, y las cargadas fallan de golpe por la velocidad de la barra y la posición de recepción, así que esta calculadora no acepta más de cinco repeticiones y la estimación tiene un margen de error más amplio que en sentadilla o banca.
¿Cuántas repeticiones debería poner?
Lo mejor es de una a tres. La herramienta acepta hasta cinco y rechaza cualquier cifra mayor, porque las series de cargadas de más de cinco repeticiones son trabajo de acondicionamiento, no una prueba de fuerza.
¿Qué porcentaje de mi peso muerto debería ser mi cargada de potencia?
Alrededor del 60% para alguien que entrena en general. Los halterófilos entrenados suelen superar el 70% porque su técnica les deja aprovechar más su fuerza, y quien tiene un tirón fuerte pero no practica la cargada suele quedarse cerca de la mitad.
¿Por qué mi cargada de potencia es mucho menor que mi peso muerto?
Porque en la cargada hay que acelerar la barra y luego recibirla en rack frontal. La fuerza la pone en movimiento, la técnica la deja en los hombros, y casi toda la diferencia entre los dos ejercicios es técnica, no física.
¿Cuenta el peso de la barra?
Sí. Pon la carga total incluida la barra: 20 kg en una barra olímpica estándar (45 libras si trabajas en libras).
¿Esta calculadora funciona en kilos?
Sí. En español se abre directamente en kilos, salvo que antes hayas elegido libras, y puedes cambiar de unidad cuando quieras: el dato que pones, la estimación y los porcentajes pasan a kilos.
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