Générateur de programme Wendler
Calculateur 5/3/1 de Wendler
Obtiens tout le cycle Wendler 5/3/1 à partir d'une série par mouvement. Entre une série récente pour chacun des quatre mouvements principaux pour avoir tes training max, les séries et répétitions des quatre semaines, les échauffements, ce qu'il faut viser sur les séries AMRAP et les disques à mettre, en kg ou en lb.
Tu ne connais pas encore ton max ? Calcule-le avec le calculateur de 1RM (charge maximale) pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire ou le rowing.
Ton cycle 5/3/1 de quatre semaines
Chaque série, chaque répétition, chaque charge, arrondie aux disques que tu as vraiment.
Développé couché
Training max de 87,5 kg, soit 90 % d'un 1RM estimé à 98 kg.
| Série | Semaine 1 (5 rép.) | Semaine 2 (3 rép.) | Semaine 3 (5/3/1) | Semaine 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Série 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Série 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Échauffement avant chaque séance : 35 kg × 5, 45 kg × 5, 52,5 kg × 3.
Sur la dernière série des semaines 1, 2 et 3, fais autant de répétitions que possible. Les objectifs écrits sont 5, 3 et 1. D'après ton estimation, tu devrais pouvoir faire environ 9, 6 et 5 répétitions sur ces séries.
C'est le top set de la semaine 3, 82,5 kg.
Squat
Training max de 130 kg, soit 90 % d'un 1RM estimé à 144 kg.
| Série | Semaine 1 (5 rép.) | Semaine 2 (3 rép.) | Semaine 3 (5/3/1) | Semaine 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Série 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Série 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Échauffement avant chaque séance : 52,5 kg × 5, 65 kg × 5, 77,5 kg × 3.
Sur la dernière série des semaines 1, 2 et 3, fais autant de répétitions que possible. Les objectifs écrits sont 5, 3 et 1. D'après ton estimation, tu devrais pouvoir faire environ 9, 6 et 5 répétitions sur ces séries.
C'est le top set de la semaine 3, 122,5 kg.
Soulevé de terre
Training max de 145 kg, soit 90 % d'un 1RM estimé à 161,5 kg.
| Série | Semaine 1 (5 rép.) | Semaine 2 (3 rép.) | Semaine 3 (5/3/1) | Semaine 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Série 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Série 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Échauffement avant chaque séance : 57,5 kg × 5, 72,5 kg × 5, 87,5 kg × 3.
Sur la dernière série des semaines 1, 2 et 3, fais autant de répétitions que possible. Les objectifs écrits sont 5, 3 et 1. D'après ton estimation, tu devrais pouvoir faire environ 9, 7 et 5 répétitions sur ces séries.
C'est le top set de la semaine 3, 137,5 kg.
Développé militaire
Training max de 55 kg, soit 90 % d'un 1RM estimé à 60,5 kg.
| Série | Semaine 1 (5 rép.) | Semaine 2 (3 rép.) | Semaine 3 (5/3/1) | Semaine 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Série 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Série 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Échauffement avant chaque séance : 22,5 kg × 5, 27,5 kg × 5, 32,5 kg × 3.
Sur la dernière série des semaines 1, 2 et 3, fais autant de répétitions que possible. Les objectifs écrits sont 5, 3 et 1. D'après ton estimation, tu devrais pouvoir faire environ 8, 6 et 4 répétitions sur ces séries.
C'est le top set de la semaine 3, 52,5 kg.
Comment fonctionne le calculateur 5/3/1
Un seul chiffre prudent pilote tout le cycle.
Le 5/3/1 repose sur un training max plutôt que sur un vrai max. Le calculateur estime ton 1RM à partir de la série que tu entres, applique le pourcentage choisi et en fait le chiffre à partir duquel toutes les autres charges sont construites. 90 % est la valeur par défaut parce qu'elle laisse de la marge pour faire les répétitions prévues un mauvais jour et les dépasser un bon jour. L'idée vient directement de Wendler : son article 5/3/1 for a beginner (en anglais) fixe le training max à 80 à 85 % d'un vrai max et précise que chaque pourcentage du programme se calcule à partir de ce chiffre plutôt que de ton meilleur single.
Chaque semaine comprend trois séries de travail après le même échauffement. La semaine un, c'est trois séries de cinq à 65, 75 et 85 % du training max. La semaine deux, trois séries de trois à 70, 80 et 90 %. La semaine trois, une série de cinq, une de trois et un single à 75, 85 et 95 %, d'où le nom du programme. La semaine quatre descend à 40, 50 et 60 % en séries de cinq et ne sert qu'à récupérer.
La dernière série des trois premières semaines porte un signe plus. Le chiffre écrit est un plancher, pas un objectif. Tu fais cette série pour autant de répétitions propres que possible, puis tu t'arrêtes tant que la barre avance encore. Les nombres de répétitions affichés sous chaque tableau indiquent combien de répétitions ton estimation pense que tu peux faire : tu as quelque chose à viser au lieu de deviner.
Le 1RM derrière chaque training max est la moyenne de cinq équations de prédiction reconnues de longue date, les mêmes que celles du calculateur de 1RM. Les pourcentages sont ceux publiés dans les livres 5/3/1 de Jim Wendler. Chaque charge est arrondie à 2,5 kg près (5 lb en livres), pour que tu puisses la charger avec des disques normaux. Le training max allège déjà un peu chaque série. Les estimations sont des repères, pas des conseils de coaching ni un avis médical.
Les cinq formules sont écrites en entier, avec leurs sources d'origine, dans notre guide des formules du 1RM.
Dernière vérification : .
Un exemple concret
D'une série de développé couché à un mois complet d'entraînement.
Imagine que ta meilleure série récente au développé couché soit 85 kg sur 5 répétitions. Les cinq formules placent ton 1RM autour de 98 kg. À 90 %, ça donne un training max de 87,5 kg, et toutes les charges de développé couché du cycle se calculent à partir de ce chiffre.
La semaine un commence à 57,5 kg pour cinq, passe par la série du milieu et se termine par une série à 85 % du training max où tu continues au-delà de cinq. La semaine trois se termine à 82,5 kg, et l'estimation dit que tu peux faire environ 5 répétitions sur cette série au lieu du single écrit. Cet écart, c'est tout l'intérêt du programme. Tu ne testes pas un max, tu prouves que le training max était trop bas et tu gagnes le droit de l'augmenter.
À la fin du cycle, le palier habituel est de 2,5 kg sur les deux training max du haut du corps et de 5 kg sur le squat et le soulevé de terre, puis tu refais les quatre semaines avec les nouveaux chiffres. Si un mouvement stagne et que tu n'arrives pas à dépasser les répétitions écrites sur la série « plus », baisse ce training max d'environ 10 % et remonte-le progressivement plutôt que de foncer dans un mur.
Là où les chiffres ne suffisent plus
Les limites honnêtes de ce qu'un calculateur peut te dire.
Le training max ne vaut que ce que vaut la série que tu lui donnes. Une série de cinq ou moins donne une estimation serrée. Une série de douze en dit plus sur ton endurance que sur ta force, et le training max qui en sort est en général trop élevé, surtout au soulevé de terre.
L'arrondi compte aussi plus en kilos qu'en livres. Un palier de 2,5 kg est un saut plus gros qu'un palier de 5 lb : deux des séries les plus légères peuvent donc tomber sur la même charge. Ce n'est pas grave. Les séries d'échauffement servent à faire circuler le sang et à répéter le geste, pas à être précises.
Enfin, cette page ne programme que le mouvement principal. Elle ne dit rien des développés, tirages et exercices unilatéraux de jambes qui complètent une vraie séance 5/3/1, et elle ne voit pas comment tu dors, manges ou récupères. C'est pourtant ça qui décide si le cycle suivant progresse.
Plus d'outils pour le cycle
Les chiffres dont tu as besoin avant et pendant un bloc 5/3/1.
Mouvement par mouvement
Carnet d'entraînement
En tant que Partenaire Amazon, nous réalisons un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Carnet d'entraînement
Clever Fox Fitness Journal
Note chaque série et le max sur lequel tu travailles, pour toujours savoir quoi battre à la séance suivante.
Voir sur AmazonLe lien mène à la boutique Amazon américaine (amazon.com), prix en dollars US.
Questions fréquentes
Les questions que se posent les pratiquants avant leur premier cycle.
Qu'est-ce que le training max en 5/3/1 ?
Le training max est un chiffre volontairement prudent à partir duquel on calcule tous les pourcentages du programme. Il correspond en général à 90 % de ton 1RM estimé. Grâce à lui, les répétitions prévues restent faisables même un mauvais jour, et c'est ce qui permet au programme de continuer à avancer pendant des mois.
Training max à 90 ou à 85 % ?
Commence à 90 %. Descends à 85 % si tu reprends après une pause, si ta technique sur le mouvement est encore fragile ou si tu as raté des répétitions sur les séries « plus » du dernier cycle. Un training max trop bas te coûte un cycle. Un training max trop haut te coûte les trois suivants.
Que veut dire le signe plus sur la dernière série ?
Il veut dire autant de répétitions que possible avec une bonne technique. Le chiffre écrit est un minimum. Sur la dernière série des semaines un, deux et trois, tu continues jusqu'à ce que la barre ralentisse nettement, puis tu reposes. Ces répétitions permettent au programme de mesurer ta progression sans test de max.
Combien de charge ajouter au cycle suivant ?
Le palier standard est de 2,5 kg (5 lb) sur les training max du développé couché et du développé militaire, et de 5 kg (10 lb) sur ceux du squat et du soulevé de terre. Tu l'ajoutes au training max, pas à ton meilleur single, puis tu refais les quatre semaines avec les nouveaux chiffres.
Je peux l'utiliser sans connaître mon 1RM ?
Oui. Entre n'importe quelle série difficile faite récemment, par exemple 100 kg sur 5 répétitions, et le calculateur estime le max pour toi. Une série de cinq répétitions ou moins donne l'estimation la plus fiable.