Wendler Program Oluşturucu
Wendler 5/3/1 Hesaplama
Her hareket için tek bir setten Wendler 5/3/1 döngüsünün tamamını al. Dört ana hareketin her biri için son yaptığın bir seti gir; training max'larını, dört haftanın tüm set ve tekrarlarını, ısınmaları, AMRAP setlerinde neyi kovalayacağını ve takılacak plakaları kg ya da lb cinsinden gör.
Max'ını henüz bilmiyor musun? Bench, squat, deadlift, omuz press ya da row için 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) ile bul.
Dört Haftalık 5/3/1 Döngün
Her set, her tekrar, her ağırlık; elindeki plakalara göre yuvarlandı.
Bench Press
Training max 87,5 kg, tahmini 1RM olan 98 kg üzerinden %90 ile hesaplandı.
| Set | 1. hafta (5'ler) | 2. hafta (3'ler) | 3. hafta (5/3/1) | 4. hafta (deload) |
|---|---|---|---|---|
| 1. set | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| 2. set | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| 3. set | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Her antrenmandan önce ısınma: 35 kg × 5, 45 kg × 5, 52,5 kg × 3.
1, 2 ve 3. haftaların son setinde yapabildiğin kadar tekrar yap. Yazılı hedefler 5, 3 ve 1. Tahminine göre bu setlerde kabaca 9, 6 ve 5 tekrar çıkarabilirsin.
Bu, 3. haftanın top seti: 82,5 kg.
Squat
Training max 130 kg, tahmini 1RM olan 144 kg üzerinden %90 ile hesaplandı.
| Set | 1. hafta (5'ler) | 2. hafta (3'ler) | 3. hafta (5/3/1) | 4. hafta (deload) |
|---|---|---|---|---|
| 1. set | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| 2. set | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| 3. set | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Her antrenmandan önce ısınma: 52,5 kg × 5, 65 kg × 5, 77,5 kg × 3.
1, 2 ve 3. haftaların son setinde yapabildiğin kadar tekrar yap. Yazılı hedefler 5, 3 ve 1. Tahminine göre bu setlerde kabaca 9, 6 ve 5 tekrar çıkarabilirsin.
Bu, 3. haftanın top seti: 122,5 kg.
Deadlift
Training max 145 kg, tahmini 1RM olan 161,5 kg üzerinden %90 ile hesaplandı.
| Set | 1. hafta (5'ler) | 2. hafta (3'ler) | 3. hafta (5/3/1) | 4. hafta (deload) |
|---|---|---|---|---|
| 1. set | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| 2. set | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| 3. set | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Her antrenmandan önce ısınma: 57,5 kg × 5, 72,5 kg × 5, 87,5 kg × 3.
1, 2 ve 3. haftaların son setinde yapabildiğin kadar tekrar yap. Yazılı hedefler 5, 3 ve 1. Tahminine göre bu setlerde kabaca 9, 7 ve 5 tekrar çıkarabilirsin.
Bu, 3. haftanın top seti: 137,5 kg.
Omuz Press
Training max 55 kg, tahmini 1RM olan 60,5 kg üzerinden %90 ile hesaplandı.
| Set | 1. hafta (5'ler) | 2. hafta (3'ler) | 3. hafta (5/3/1) | 4. hafta (deload) |
|---|---|---|---|---|
| 1. set | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| 2. set | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| 3. set | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Her antrenmandan önce ısınma: 22,5 kg × 5, 27,5 kg × 5, 32,5 kg × 3.
1, 2 ve 3. haftaların son setinde yapabildiğin kadar tekrar yap. Yazılı hedefler 5, 3 ve 1. Tahminine göre bu setlerde kabaca 8, 6 ve 4 tekrar çıkarabilirsin.
Bu, 3. haftanın top seti: 52,5 kg.
5/3/1 Hesaplama Nasıl Çalışır
Tüm döngüyü tek bir temkinli rakam yönetir.
5/3/1 gerçek bir max ile değil, training max ile işler. Hesaplayıcı girdiğin setten 1RM'ini tahmin eder, seçtiğin yüzdeyi alır ve bunu diğer tüm ağırlıkların hesaplandığı rakam olarak kullanır. Varsayılan %90'dır, çünkü kötü bir günde yazılı tekrarları yapmaya, iyi bir günde ise onları geçmeye yer bırakır. Fikir doğrudan Wendler'dan gelir: kendi 5/3/1 for a beginner yazısında training max'ı gerçek max'ın %80 ile %85'i olarak belirler ve programdaki her yüzdenin en iyi tek tekrarından değil, bu rakamdan hesaplandığını söyler.
Her haftada aynı ısınmanın üstüne üç çalışma seti vardır. Birinci hafta, training max'ın %65, %75 ve %85'iyle üç set beş tekrardır. İkinci hafta %70, %80 ve %90 ile üç set üç tekrar. Üçüncü hafta %75, %85 ve %95 ile 5, 3 ve 1 tekrarlık setlerdir; adı da buradan gelir. Dördüncü hafta %40, %50 ve %60 ile 5 tekrarlık setlere iner ve toparlanmana izin vermekten başka bir şey yapmaz.
İlk üç haftanın son setinde bir artı işareti vardır. Yazılı rakam hedef değil, alt sınırdır. O seti çıkarabildiğin kadar temiz tekrarla yaparsın ve bar hâlâ hareket ederken durursun. Her tablonun altında gösterilen tekrar sayıları, tahminine göre o sette kaç tekrar çıkarabileceğini gösterir; böylece tahmin yürütmek yerine kovalayacak bir hedefin olur.
Her training max'ın arkasındaki 1RM, uzun süredir kullanılan beş tahmin denkleminin ortalamasıdır; 1RM hesaplayıcının kullandığı denklemlerin aynısı. Yüzdeler Jim Wendler'ın 5/3/1 kitaplarında yayımlananlardır. Her ağırlık en yakın 2,5 kg'a (lb kullanıyorsan 5 lb'ye) yuvarlanır, böylece normal plakalarla yükleyebilirsin. Training max zaten her seti biraz hafif tutar. Tahminler yol göstericidir; koçluk ya da tıbbi tavsiye değildir.
Beş formülün açık yazılışını ve özgün kaynaklarını 1RM formülleri rehberimizde bulabilirsin.
Son inceleme: .
Örnek Hesaplama
Tek bir bench setinden bir aylık antrenmana.
Diyelim ki son zamanlardaki en iyi bench setin 85 kg ile 5 tekrar. Beş formül 1RM'ini yaklaşık 98 kg olarak verir. %90 ile bu 87,5 kg'lık bir training max eder ve döngüdeki her bench ağırlığı bu rakamdan hesaplanır.
Birinci hafta 57,5 kg ile beş tekrarla açılır, ortadaki setle yükselir ve training max'ın %85'iyle beşi geçene kadar devam ettiğin bir setle biter. Üçüncü hafta 82,5 kg ile biter ve tahmine göre o sette yazılı olan tek tekrar yerine kabaca 5 tekrar çıkarabilirsin. Programın amacı tam da bu fark. Max test etmiyorsun; training max'ın fazla düşük olduğunu kanıtlıyor ve onu artırma hakkını kazanıyorsun.
Döngü bitince olağan artış iki üst vücut training max'ında 2,5 kg, squat ve deadlift'te 5 kg'dır; sonra dört haftayı yeni rakamlarla yeniden yaparsın. Bir hareket tıkanır ve artılı sette yazılı tekrarları geçemezsen, duvara toslamaya devam etmek yerine o training max'ı kabaca %10 düşür ve yeniden yukarı çık.
Rakamların İşe Yaramadığı Yer
Bir hesaplayıcının sana söyleyebileceklerinin dürüst sınırları.
Training max, ona verdiğin set kadar iyidir. 5 ya da daha az tekrarlı bir set net bir tahmin verir. 12 tekrarlık bir set ise kuvvetinden çok kondisyonun hakkında bilgi verir ve ondan çıkan training max genelde fazla yüksek olur, özellikle deadlift'te.
Yuvarlama kilogramda pound'dan daha önemlidir. 2,5 kg'lık bir adım, 5 lb'lik bir adımdan daha büyük bir sıçramadır; bu yüzden hafif setlerden birkaçı aynı ağırlığa denk gelebilir. Sorun değil. Isınma setleri hassas olmak için değil, kanı dolaştırmak ve hareket kalıbını prova etmek için vardır.
Son olarak bu sayfa yalnızca ana hareketi programlar. Gerçek bir 5/3/1 antrenmanını tamamlayan press, çekiş ve tek bacak çalışmaları hakkında bir şey söylemez; nasıl uyuduğunu, beslendiğini ya da toparlandığını da göremez. Bir sonraki döngünün yukarı gidip gitmeyeceğine bunlar karar verir.
Döngü İçin Diğer Araçlar
5/3/1 bloğu öncesinde ve sırasında ihtiyacın olan rakamlar.
Hareket Bazında
Antrenman Defteri
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Antrenman Defteri
Clever Fox Fitness Journal
Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Sıkça Sorulan Sorular
Sporcuların ilk döngülerinden önce sordukları sorular.
5/3/1'de training max nedir?
Training max, programdaki her yüzdenin hesaplandığı, bilerek temkinli tutulan bir rakamdır. Genelde tahmini 1RM'inin %90'ıdır. Bunu kullanmak, kötü bir günde bile yazılı tekrarların yapılabilir kalması demektir; programın aylarca ilerlemeye devam etmesini sağlayan da budur.
Training max için %90 mı, %85 mi kullanmalıyım?
%90'la başla. Uzun bir aradan dönüyorsan, hareketin tekniği oturmamışsa ya da geçen döngüde artılı setlerde tekrar kaçırdıysan %85'e düş. Fazla düşük bir training max sana bir döngüye mal olur. Fazla yüksek olan ise sonraki üç döngüye.
Son setteki artı işareti ne anlama geliyor?
Düzgün formla yapabildiğin kadar tekrar demektir. Yazılı rakam bir alt sınırdır. Birinci, ikinci ve üçüncü haftaların son setinde bar belirgin şekilde yavaşlayana kadar devam edersin, sonra barı rack'e bırakırsın. Program, max testi yapmadan ilerlemeyi bu tekrarlarla ölçer.
Bir sonraki döngü için ne kadar ağırlık eklerim?
Standart artış bench ve omuz press training max'larında 2,5 kg (5 lb), squat ve deadlift'te 5 kg'dır (10 lb). Bunu en iyi tek tekrarına değil, training max'a eklersin; sonra dört haftayı yeni rakamlarla yeniden yaparsın.
1RM'imi bilmeden bunu kullanabilir miyim?
Evet. Son zamanlarda yaptığın zor bir seti gir, örneğin 100 kg ile 5 tekrar; hesaplayıcı max'ını senin için tahmin eder. 5 ya da daha az tekrarlı bir set en güvenilir tahmini verir.