Monte seu 5/3/1
Calculadora 5/3/1 de Wendler
Monte o ciclo completo do 5/3/1 de Wendler com uma série por exercício. Coloque uma série recente de cada um dos quatro exercícios principais e veja seus training max, as quatro semanas de séries e repetições, o aquecimento, o que buscar nas séries AMRAP e as anilhas para montar, em quilos ou libras.
Ainda não sabe sua carga máxima? Descubra com a Calculadora de 1RM (carga máxima) para supino, agachamento, terra, desenvolvimento ou remada.
Seu ciclo 5/3/1 de quatro semanas
Cada série, cada repetição, cada carga, arredondada para as anilhas que você realmente tem.
Supino
Training max de 87,5 kg, que é 90% de um 1RM estimado de 98 kg.
| Série | Semana 1 (séries de 5) | Semana 2 (séries de 3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Série 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Série 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Aquecimento antes de cada treino: 35 kg × 5, 45 kg × 5, 52,5 kg × 3.
Na última série das semanas 1, 2 e 3, faça o máximo de repetições que conseguir. As metas no papel são 5, 3 e 1. Pela sua estimativa, você tem mais ou menos 9, 6 e 5 repetições nessas séries.
Essa é a série principal da semana 3, 82,5 kg.
Agachamento
Training max de 130 kg, que é 90% de um 1RM estimado de 144 kg.
| Série | Semana 1 (séries de 5) | Semana 2 (séries de 3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Série 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Série 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Aquecimento antes de cada treino: 52,5 kg × 5, 65 kg × 5, 77,5 kg × 3.
Na última série das semanas 1, 2 e 3, faça o máximo de repetições que conseguir. As metas no papel são 5, 3 e 1. Pela sua estimativa, você tem mais ou menos 9, 6 e 5 repetições nessas séries.
Essa é a série principal da semana 3, 122,5 kg.
Terra
Training max de 145 kg, que é 90% de um 1RM estimado de 161,5 kg.
| Série | Semana 1 (séries de 5) | Semana 2 (séries de 3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Série 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Série 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Aquecimento antes de cada treino: 57,5 kg × 5, 72,5 kg × 5, 87,5 kg × 3.
Na última série das semanas 1, 2 e 3, faça o máximo de repetições que conseguir. As metas no papel são 5, 3 e 1. Pela sua estimativa, você tem mais ou menos 9, 7 e 5 repetições nessas séries.
Essa é a série principal da semana 3, 137,5 kg.
Desenvolvimento
Training max de 55 kg, que é 90% de um 1RM estimado de 60,5 kg.
| Série | Semana 1 (séries de 5) | Semana 2 (séries de 3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Série 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Série 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Série 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Aquecimento antes de cada treino: 22,5 kg × 5, 27,5 kg × 5, 32,5 kg × 3.
Na última série das semanas 1, 2 e 3, faça o máximo de repetições que conseguir. As metas no papel são 5, 3 e 1. Pela sua estimativa, você tem mais ou menos 8, 6 e 4 repetições nessas séries.
Essa é a série principal da semana 3, 52,5 kg.
Como funciona a calculadora 5/3/1
Um número conservador comanda o ciclo inteiro.
O 5/3/1 roda em cima de um training max, não de uma carga máxima real. A calculadora estima seu 1RM a partir da série que você colocou, aplica a porcentagem que você escolheu e usa esse valor como o número de onde saem todas as outras cargas. Noventa por cento é o padrão porque deixa espaço para cumprir as repetições escritas num dia ruim e ainda superá-las num dia bom. A ideia vem direto do Wendler: o texto dele 5/3/1 for a beginner define o training max entre 80 e 85% de uma carga máxima real e diz que toda porcentagem do programa é calculada a partir desse número, e não da sua melhor repetição única.
Cada semana tem três séries de trabalho depois do mesmo aquecimento. A semana um são três séries de cinco a 65, 75 e 85% do training max. A semana dois são três séries de três a 70, 80 e 90%. A semana três é uma série de cinco, uma de três e uma de uma repetição a 75, 85 e 95%, e é daí que vem o nome. A semana quatro cai para 40, 50 e 60% em séries de cinco e não faz nada além de deixar você se recuperar.
A última série das três primeiras semanas leva um sinal de +. O número escrito é o piso, não o alvo. Você faz essa série com o máximo de repetições limpas que conseguir e para enquanto a barra ainda está andando. As repetições mostradas embaixo de cada tabela são o que a sua estimativa sugere que você tem, para você ter algo para buscar em vez de chutar.
O 1RM por trás de cada training max é a média de cinco equações de previsão consagradas, as mesmas que a calculadora de 1RM usa. As porcentagens são as publicadas nos livros de 5/3/1 de Jim Wendler. Cada carga é arredondada para o múltiplo de 2,5 kg mais próximo (5 libras se você usar lb), para você montar com anilhas normais. O training max já deixa cada série um pouco mais leve. As estimativas são uma orientação, não substituem treinador nem orientação médica.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
Última revisão: .
Um exemplo prático
De uma série de supino a um mês inteiro de treino.
Digamos que sua melhor série recente de supino foi 85 kg para 5 repetições. As cinco fórmulas colocam seu 1RM perto de 98 kg. A 90%, isso dá um training max de 87,5 kg, e todas as cargas de supino do ciclo saem desse número.
A semana um começa com 57,5 kg para cinco, sobe na série do meio e termina com uma série a 85% do training max em que você continua além das cinco. A semana três termina com 82,5 kg, e a estimativa diz que você tem umas 5 repetições nessa série, e não a única repetição que está escrita. Essa diferença é a razão de ser do programa. Você não está testando uma carga máxima, está provando que o training max estava baixo e ganhando o direito de subir.
Quando o ciclo termina, o aumento usual é de 2,5 kg nos dois training max de membros superiores e de 5 kg no agachamento e no terra, e você roda as quatro semanas de novo com os números novos. Se um exercício estagnar e você não conseguir superar as repetições escritas na série com +, baixe esse training max em cerca de 10% e reconstrua, em vez de ficar dando murro em ponta de faca.
Onde os números deixam de ajudar
Os limites honestos do que uma calculadora consegue dizer.
O training max é tão bom quanto a série que você usou para calculá-lo. Uma série de cinco ou menos dá uma estimativa precisa. Uma série de doze diz mais sobre o seu condicionamento do que sobre a sua força, e o training max que sai dela costuma ficar alto demais, principalmente no terra.
O arredondamento também pesa mais em quilos do que em libras. Um incremento de 2,5 kg é um salto maior que um de 5 libras, então algumas das séries mais leves podem cair na mesma carga. Tudo bem. As séries de aquecimento existem para esquentar o corpo e ensaiar o movimento, não para serem precisas.
Por fim, esta página programa só o exercício principal. Ela não diz nada sobre os exercícios de empurrar, de puxar e unilaterais de perna que completam uma sessão real de 5/3/1, e não enxerga como você dorme, come e se recupera. É isso que decide se o próximo ciclo sobe.
Mais ferramentas para o ciclo
Os números de que você precisa antes e durante um bloco de 5/3/1.
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Perguntas frequentes
As perguntas que as pessoas fazem antes do primeiro ciclo.
O que é o training max no 5/3/1?
O training max é um número propositalmente conservador a partir do qual todas as porcentagens do programa são calculadas. Normalmente ele é 90% do seu 1RM estimado. Usar esse número faz as repetições escritas continuarem possíveis até num dia ruim, e é isso que permite ao programa seguir avançando por meses.
Devo usar 90 ou 85% para o training max?
Comece com 90%. Desça para 85% se estiver voltando de uma pausa, se a técnica do exercício ainda estiver instável ou se você não completou as repetições nas séries com + no último ciclo. Um training max baixo demais custa um ciclo. Um alto demais custa os três seguintes.
O que significa o sinal de + na última série?
Significa fazer o máximo de repetições que você conseguir com boa técnica. O número escrito é o mínimo. Na última série das semanas um, dois e três você continua até a barra ficar bem lenta e então devolve no suporte. Essas repetições são a forma de o programa medir o progresso sem teste de carga máxima.
Quanto de carga aumento no próximo ciclo?
O aumento padrão é de 2,5 kg no training max do supino e do desenvolvimento e de 5 kg no agachamento e no terra. Você soma isso ao training max, não à sua melhor carga máxima, e roda as quatro semanas de novo com os números novos.
Posso usar sem saber meu 1RM?
Sim. Coloque qualquer série pesada que você fez recentemente, por exemplo 85 kg para 5 repetições, e a calculadora estima a carga máxima por você. Uma série de cinco repetições ou menos dá a estimativa mais confiável.