Generador de programa Wendler
Calculadora Wendler 5/3/1
Obtén el ciclo completo del 5/3/1 de Wendler con una serie por ejercicio. Pon una serie reciente de cada uno de los cuatro ejercicios principales y tendrás tus máximos de entrenamiento, las cuatro semanas de series y repeticiones, los calentamientos, qué buscar en las series AMRAP y los discos a cargar, en kilos o libras.
¿Aún no sabes tu máximo? Calcúlalo con la calculadora de 1RM (repetición máxima) para banca, sentadilla, peso muerto, press militar o remo.
Tu ciclo 5/3/1 de cuatro semanas
Cada serie, cada repetición y cada peso, redondeados a discos que de verdad tienes.
Press de banca
Máximo de entrenamiento: 87,5 kg, el 90% de un 1RM estimado de 98 kg.
| Serie | Semana 1 (3×5) | Semana 2 (3×3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (descarga) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Serie 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Serie 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Calentamiento antes de cada sesión: 35 kg × 5; 45 kg × 5; 52,5 kg × 3.
En la última serie de las semanas 1, 2 y 3 haz todas las repeticiones que puedas. Los objetivos escritos son 5, 3 y 1. Según tu estimación, en esas series te salen aproximadamente 9, 6 y 5 repeticiones.
Esa es la serie principal de la semana 3, 82,5 kg.
Sentadilla
Máximo de entrenamiento: 130 kg, el 90% de un 1RM estimado de 144 kg.
| Serie | Semana 1 (3×5) | Semana 2 (3×3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (descarga) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Serie 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Serie 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Calentamiento antes de cada sesión: 52,5 kg × 5; 65 kg × 5; 77,5 kg × 3.
En la última serie de las semanas 1, 2 y 3 haz todas las repeticiones que puedas. Los objetivos escritos son 5, 3 y 1. Según tu estimación, en esas series te salen aproximadamente 9, 6 y 5 repeticiones.
Esa es la serie principal de la semana 3, 122,5 kg.
Peso muerto
Máximo de entrenamiento: 145 kg, el 90% de un 1RM estimado de 161,5 kg.
| Serie | Semana 1 (3×5) | Semana 2 (3×3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (descarga) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Serie 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Serie 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Calentamiento antes de cada sesión: 57,5 kg × 5; 72,5 kg × 5; 87,5 kg × 3.
En la última serie de las semanas 1, 2 y 3 haz todas las repeticiones que puedas. Los objetivos escritos son 5, 3 y 1. Según tu estimación, en esas series te salen aproximadamente 9, 7 y 5 repeticiones.
Esa es la serie principal de la semana 3, 137,5 kg.
Press militar
Máximo de entrenamiento: 55 kg, el 90% de un 1RM estimado de 60,5 kg.
| Serie | Semana 1 (3×5) | Semana 2 (3×3) | Semana 3 (5/3/1) | Semana 4 (descarga) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Serie 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Serie 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Calentamiento antes de cada sesión: 22,5 kg × 5; 27,5 kg × 5; 32,5 kg × 3.
En la última serie de las semanas 1, 2 y 3 haz todas las repeticiones que puedas. Los objetivos escritos son 5, 3 y 1. Según tu estimación, en esas series te salen aproximadamente 8, 6 y 4 repeticiones.
Esa es la serie principal de la semana 3, 52,5 kg.
Cómo funciona la calculadora 5/3/1
Un número conservador mueve todo el ciclo.
El 5/3/1 funciona con un máximo de entrenamiento en lugar de un máximo real. La calculadora estima tu 1RM a partir de la serie que escribes, aplica el porcentaje que eliges y lo toma como el número del que salen todos los demás pesos. El 90% es el valor por defecto porque deja margen para cumplir las repeticiones escritas en un mal día y superarlas en uno bueno. La idea viene directamente de Wendler: en su artículo 5/3/1 for a beginner fija el máximo de entrenamiento en el 80 a 85% de un máximo real y dice que todos los porcentajes del programa se calculan a partir de esa cifra, no de tu mejor single.
Cada semana tiene tres series de trabajo después del mismo calentamiento. La semana uno son tres series de cinco al 65, 75 y 85% del máximo de entrenamiento. La semana dos, tres series de tres al 70, 80 y 90%. La semana tres, una de cinco, una de tres y un single al 75, 85 y 95%, y de ahí viene el nombre. La semana cuatro baja al 40, 50 y 60% en series de cinco y solo sirve para recuperarte.
La última serie de las tres primeras semanas lleva un signo +. El número escrito es el mínimo, no el objetivo. Haces esa serie con todas las repeticiones limpias que puedas y paras mientras la barra todavía se mueve. Las repeticiones que aparecen debajo de cada tabla son las que tu estimación dice que tienes dentro, para que tengas algo que perseguir en lugar de ir a ciegas.
El 1RM que hay detrás de cada máximo de entrenamiento es la media de cinco ecuaciones de predicción de larga trayectoria, las mismas que usa la calculadora de 1RM. Los porcentajes son los publicados en los libros 5/3/1 de Jim Wendler. Cada peso se redondea al múltiplo de 2,5 kg más cercano (5 lb en libras), para que puedas cargarlo con discos normales. El máximo de entrenamiento ya deja todas las series un poco por debajo de lo que podrías mover. Las estimaciones son una orientación, no consejo médico ni de entrenamiento.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
Última revisión: .
Un ejemplo práctico
De una serie de banca a un mes completo de entrenamiento.
Imagina que tu mejor serie reciente de banca es 85 kg x 5. Las cinco fórmulas sitúan tu 1RM en torno a 98 kg. Al 90%, eso es un máximo de entrenamiento de 87,5 kg, y todos los pesos de banca del ciclo salen de esa cifra.
La semana uno arranca con 57,5 kg a cinco, sube con la serie del medio y termina con una serie al 85% del máximo de entrenamiento en la que sigues más allá de cinco. La semana tres termina con 82,5 kg, y la estimación dice que en esa serie te salen unas 5 repeticiones en lugar del single que está escrito. Esa diferencia es la gracia del programa. No estás probando un máximo, estás demostrando que el máximo de entrenamiento era demasiado bajo y ganándote el derecho a subirlo.
Al terminar el ciclo, el salto habitual es de 2,5 kg en los dos máximos de entrenamiento de tren superior y de 5 kg en sentadilla y peso muerto, y luego repites las cuatro semanas con los números nuevos. Si un ejercicio se estanca y no consigues superar las repeticiones escritas en la serie «+», baja ese máximo de entrenamiento más o menos un 10% y vuelve a subirlo poco a poco en lugar de chocar contra un muro.
Dónde dejan de ayudar los números
Límites honestos de lo que puede decirte una calculadora.
El máximo de entrenamiento es tan bueno como la serie que le das. Una serie de cinco o menos da una estimación ajustada. Una serie de doce dice más de tu acondicionamiento que de tu fuerza, y el máximo de entrenamiento que sale de ella suele quedar demasiado alto, sobre todo en peso muerto.
El redondeo también importa más en kilos que en libras. Un paso de 2,5 kg es un salto mayor que uno de 5 lb (unos 2,3 kg), así que un par de las series más ligeras pueden caer en el mismo peso. No pasa nada. Las series de calentamiento están para mover la sangre y ensayar el movimiento, no para ser precisas.
Por último, esta página programa solo el ejercicio principal. No dice nada del trabajo de empuje, tracción y a una pierna que completa una sesión real de 5/3/1, y no puede ver cómo duermes, comes o te recuperas. Eso es lo que decide si el siguiente ciclo sube.
Más herramientas para el ciclo
Los números que necesitas antes y durante un bloque 5/3/1.
Ejercicio por ejercicio
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Apunta cada serie y el máximo con el que trabajas, para saber siempre qué superar en la próxima sesión.
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Preguntas frecuentes
Lo que se pregunta antes del primer ciclo.
¿Qué es el máximo de entrenamiento en el 5/3/1?
El máximo de entrenamiento (training max) es una cifra conservadora a propósito a partir de la cual se calculan todos los porcentajes del programa. Suele ser el 90% de tu 1RM estimado. Usarlo hace que las repeticiones escritas sigan siendo alcanzables incluso en un mal día, y eso es lo que permite que el programa siga avanzando durante meses.
¿Uso el 90 o el 85% para mi máximo de entrenamiento?
Empieza con el 90%. Baja al 85% si vuelves de un parón, si la técnica del ejercicio todavía no está asentada o si fallaste repeticiones en las series «+» del ciclo anterior. Un máximo de entrenamiento demasiado bajo te cuesta un ciclo. Uno demasiado alto te cuesta los tres siguientes.
¿Qué significa el signo + en la última serie?
Significa todas las repeticiones que puedas hacer con buena técnica. El número escrito es un mínimo. En la última serie de las semanas uno, dos y tres sigues hasta que la barra se frena claramente, y entonces la dejas. Esas repeticiones son la forma en que el programa mide tu progreso sin tests de máximo.
¿Cuánto peso añado para el siguiente ciclo?
El salto estándar es de 2,5 kg en los máximos de entrenamiento de banca y press militar y de 5 kg en sentadilla y peso muerto (5 y 10 lb en libras). Se suma al máximo de entrenamiento, no a tu mejor single, y luego repites las cuatro semanas con los números nuevos.
¿Puedo usarla sin saber mi 1RM?
Sí. Escribe cualquier serie dura que hayas hecho hace poco, por ejemplo 100 kg x 5, y la calculadora estima el máximo por ti. Una serie de cinco repeticiones o menos da la estimación más fiable.