Wendler-Programm planen
Wendler-5/3/1-Rechner
Der ganze Wendler-5/3/1-Zyklus aus einem Satz pro Übung. Gib für jede der vier Grundübungen einen aktuellen Satz ein. Dann bekommst du deine Trainingsmax-Werte, alle Sätze und Wiederholungen für vier Wochen, die Aufwärmsätze, deine Ziele für die AMRAP-Sätze und die Scheiben zum Auflegen, in kg oder lb.
Du kennst dein Max noch nicht? Berechne es mit dem 1RM-Rechner (One Rep Max) für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Rudern.
Dein vierwöchiger 5/3/1-Zyklus
Jeder Satz, jede Wiederholung, jedes Gewicht, gerundet auf Scheiben, die du wirklich hast.
Bankdrücken
Trainingsmax 87,5 kg, das sind 90 % eines geschätzten 1RM von 98 kg.
| Satz | Woche 1 (5er) | Woche 2 (3er) | Woche 3 (5/3/1) | Woche 4 (Deload) |
|---|---|---|---|---|
| Satz 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Satz 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Satz 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Aufwärmen vor jeder Einheit: 35 kg × 5 / 45 kg × 5 / 52,5 kg × 3.
Im letzten Satz der Wochen 1, 2 und 3 holst du so viele Wiederholungen raus wie möglich. Vorgegeben sind 5, 3 und 1. Laut deiner Schätzung sind in diesen Sätzen etwa 9, 6 und 5 Wiederholungen drin.
Das ist der Topsatz in Woche 3, 82,5 kg.
Kniebeuge
Trainingsmax 130 kg, das sind 90 % eines geschätzten 1RM von 144 kg.
| Satz | Woche 1 (5er) | Woche 2 (3er) | Woche 3 (5/3/1) | Woche 4 (Deload) |
|---|---|---|---|---|
| Satz 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Satz 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Satz 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Aufwärmen vor jeder Einheit: 52,5 kg × 5 / 65 kg × 5 / 77,5 kg × 3.
Im letzten Satz der Wochen 1, 2 und 3 holst du so viele Wiederholungen raus wie möglich. Vorgegeben sind 5, 3 und 1. Laut deiner Schätzung sind in diesen Sätzen etwa 9, 6 und 5 Wiederholungen drin.
Das ist der Topsatz in Woche 3, 122,5 kg.
Kreuzheben
Trainingsmax 145 kg, das sind 90 % eines geschätzten 1RM von 161,5 kg.
| Satz | Woche 1 (5er) | Woche 2 (3er) | Woche 3 (5/3/1) | Woche 4 (Deload) |
|---|---|---|---|---|
| Satz 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Satz 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Satz 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Aufwärmen vor jeder Einheit: 57,5 kg × 5 / 72,5 kg × 5 / 87,5 kg × 3.
Im letzten Satz der Wochen 1, 2 und 3 holst du so viele Wiederholungen raus wie möglich. Vorgegeben sind 5, 3 und 1. Laut deiner Schätzung sind in diesen Sätzen etwa 9, 7 und 5 Wiederholungen drin.
Das ist der Topsatz in Woche 3, 137,5 kg.
Schulterdrücken
Trainingsmax 55 kg, das sind 90 % eines geschätzten 1RM von 60,5 kg.
| Satz | Woche 1 (5er) | Woche 2 (3er) | Woche 3 (5/3/1) | Woche 4 (Deload) |
|---|---|---|---|---|
| Satz 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Satz 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Satz 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Aufwärmen vor jeder Einheit: 22,5 kg × 5 / 27,5 kg × 5 / 32,5 kg × 3.
Im letzten Satz der Wochen 1, 2 und 3 holst du so viele Wiederholungen raus wie möglich. Vorgegeben sind 5, 3 und 1. Laut deiner Schätzung sind in diesen Sätzen etwa 8, 6 und 4 Wiederholungen drin.
Das ist der Topsatz in Woche 3, 52,5 kg.
So funktioniert der 5/3/1-Rechner
Eine vorsichtige Zahl steuert den ganzen Zyklus.
5/3/1 läuft über ein Trainingsmax statt über ein echtes Max. Der Rechner schätzt dein 1RM aus dem Satz, den du eingibst, nimmt den gewählten Prozentwert davon und baut auf dieser Zahl jedes andere Gewicht auf. Standard sind neunzig Prozent, weil dir das Luft lässt, die vorgegebenen Wiederholungen auch an einem schlechten Tag zu schaffen und sie an einem guten zu übertreffen. Die Idee stammt direkt von Wendler: In seinem Text 5/3/1 for a beginner setzt er das Trainingsmax auf 80 bis 85 % eines echten Max und schreibt, dass jeder Prozentwert im Programm aus dieser Zahl berechnet wird und nicht aus deinem besten Single.
Jede Woche hat nach demselben Aufwärmen drei Arbeitssätze. Woche eins: drei Sätze à fünf mit 65, 75 und 85 % des Trainingsmax. Woche zwei: drei Sätze à drei mit 70, 80 und 90 %. Woche drei: ein Fünfer, ein Dreier und ein Single mit 75, 85 und 95 %, daher der Name. Woche vier geht für Fünfersätze auf 40, 50 und 60 % runter und dient nur der Erholung.
Der letzte Satz der ersten drei Wochen hat ein Pluszeichen. Die vorgegebene Zahl ist die Untergrenze, nicht das Ziel. Du machst in diesem Satz so viele saubere Wiederholungen, wie du schaffst, und hörst auf, solange die Stange sich noch bewegt. Die Wiederholungszahlen unter jeder Tabelle zeigen, was laut Schätzung in dir steckt. So hast du ein Ziel, statt zu raten.
Das 1RM hinter jedem Trainingsmax ist der Mittelwert aus fünf seit Langem etablierten Schätzformeln, denselben, die auch der 1RM-Rechner nutzt. Die Prozentwerte stammen aus Jim Wendlers 5/3/1-Büchern. Jedes Gewicht wird auf 2,5 kg (bzw. 5 lb in Pfund) gerundet, damit du es mit normalen Scheiben auflegen kannst. Das Trainingsmax hält ohnehin jeden Satz etwas leichter. Die Schätzungen sind eine Orientierung, kein Coaching und keine medizinische Beratung.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
Zuletzt geprüft: .
Ein Rechenbeispiel
Von einem Satz Bankdrücken zu einem ganzen Trainingsmonat.
Angenommen, dein bester Satz Bankdrücken in letzter Zeit sind 85 kg für 5 Wiederholungen. Die fünf Formeln setzen dein 1RM bei etwa 98 kg an. Bei 90 % ergibt das ein Trainingsmax von 87,5 kg, und jedes Bankdrück-Gewicht im Zyklus wird aus dieser Zahl berechnet.
Woche eins startet mit 57,5 kg für fünf, steigert sich über den mittleren Satz und endet mit einem Satz bei 85 % des Trainingsmax, in dem du über fünf hinaus weitermachst. Woche drei endet bei 82,5 kg, und laut Schätzung sind in diesem Satz etwa 5 Wiederholungen drin statt des einen Singles, der dasteht. Genau um diese Lücke geht es im Programm. Du testest kein Max, sondern beweist, dass das Trainingsmax zu niedrig war, und verdienst dir das Recht, es anzuheben.
Ist der Zyklus vorbei, kommen üblicherweise 2,5 kg auf die beiden Trainingsmax-Werte für den Oberkörper und 5 kg auf Kniebeuge und Kreuzheben. Dann machst du die vier Wochen mit den neuen Zahlen noch einmal. Stagniert eine Übung und schaffst du im Plus-Satz die vorgegebenen Wiederholungen nicht mehr, senk das Trainingsmax dort um etwa 10 % und bau es wieder auf, statt mit dem Kopf gegen die Wand zu rennen.
Wo die Zahlen nicht mehr helfen
Ehrliche Grenzen dessen, was ein Rechner dir sagen kann.
Das Trainingsmax ist nur so gut wie der Satz, den du eingibst. Ein Satz mit fünf oder weniger Wiederholungen liefert eine genaue Schätzung. Ein Zwölfersatz sagt mehr über deine Kraftausdauer als über deine Kraft, und das Trainingsmax, das dabei herauskommt, ist meist zu hoch, vor allem beim Kreuzheben.
Außerdem spielt das Runden in Kilogramm eine größere Rolle als in Pfund. Ein Schritt von 2,5 kg ist ein größerer Sprung als einer von 5 lb, deshalb können ein paar der leichteren Sätze auf demselben Gewicht landen. Das ist kein Problem. Die Aufwärmsätze sollen den Kreislauf in Schwung bringen und die Bewegung einüben, nicht präzise sein.
Und schließlich plant diese Seite nur die Hauptübung. Sie sagt nichts über die Drück-, Zug- und einbeinigen Übungen, die eine echte 5/3/1-Einheit füllen, und sie sieht nicht, wie du schläfst, isst und dich erholst. Genau das entscheidet, ob der nächste Zyklus nach oben geht.
Weitere Rechner für den Zyklus
Die Zahlen, die du vor und während eines 5/3/1-Blocks brauchst.
Übung für Übung
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Clever Fox Fitness Journal
Schreib jeden Satz und dein Ausgangs-Max auf, dann weißt du immer, was du im nächsten Training schlagen musst.
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Häufige Fragen
Die Fragen, die Lifter vor ihrem ersten Zyklus stellen.
Was ist das Trainingsmax bei 5/3/1?
Das Trainingsmax ist eine bewusst vorsichtige Zahl, aus der jeder Prozentwert im Programm berechnet wird. Meist sind das 90 % deines geschätzten 1RM. So bleiben die vorgegebenen Wiederholungen auch an einem schlechten Tag machbar, und genau deshalb kann das Programm über Monate weiter vorangehen.
Nehme ich 90 oder 85 % fürs Trainingsmax?
Fang mit 90 % an. Geh auf 85 % runter, wenn du nach einer Pause zurückkommst, wenn die Technik bei der Übung noch wackelt oder wenn du im letzten Zyklus in den Plus-Sätzen Wiederholungen verpasst hast. Ein zu niedriges Trainingsmax kostet dich einen Zyklus. Ein zu hohes kostet dich die nächsten drei.
Was bedeutet das Pluszeichen beim letzten Satz?
Es heißt: so viele Wiederholungen, wie du mit sauberer Technik schaffst. Die vorgegebene Zahl ist das Minimum. Im letzten Satz der Wochen eins, zwei und drei machst du weiter, bis die Stange deutlich langsamer wird, und legst dann ab. Über diese Wiederholungen misst das Programm deinen Fortschritt, ganz ohne Maxtest.
Wie viel Gewicht packe ich für den nächsten Zyklus drauf?
Standard sind 2,5 kg auf das Trainingsmax für Bankdrücken und Schulterdrücken und 5 kg für Kniebeuge und Kreuzheben (in Pfund 5 und 10 lb). Du rechnest das aufs Trainingsmax drauf, nicht auf deinen besten Single, und machst die vier Wochen dann mit den neuen Zahlen noch einmal.
Kann ich den Rechner nutzen, ohne mein 1RM zu kennen?
Ja. Gib einen harten Satz aus letzter Zeit ein, zum Beispiel 100 kg für 5 Wiederholungen, und der Rechner schätzt dein Max für dich. Ein Satz mit fünf oder weniger Wiederholungen liefert die zuverlässigste Schätzung.