Fünfersatz finden
5RM-Rechner
Dein 5RM aus jedem beliebigen Satz. Gib Gewicht und Wiederholungen ein und sieh den schwersten Fünfersatz, den du schaffen solltest, dazu dein 1RM, 3RM und 10RM, die Gewichte für Back-off-Sätze und die Scheiben zum Auflegen.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Arbeitsgewichte rund um dein 5RM
Ein Topsatz und die Back-off-Sätze danach, alle mit 5 Wiederholungen.
| Intensität | Gewicht | Wofür |
|---|---|---|
| 100 % deines 5RM | 103,5 kg | Topsatz, alles geben |
| 97,5 % deines 5RM | 101 kg | Back-off-Satz 1 |
| 95 % deines 5RM | 98,5 kg | Back-off-Satz 2 |
| 92,5 % deines 5RM | 95,5 kg | Back-off-Satz 3 |
| 90 % deines 5RM | 93 kg | Back-off-Satz 4 |
Ein echtes 5RM ist ein einziger harter Satz. Für fünf Sätze à fünf arbeitest du mit der 90-%-Zeile und legst erst drauf, wenn alle Wiederholungen sitzen.
So funktioniert der 5RM-Rechner
Beliebiger Satz rein, harter Fünfer raus.
Dein 5RM ist das schwerste Gewicht, das du für fünf saubere Wiederholungen schaffst, ohne sechste. Der Rechner macht aus deinem Satz mit fünf etablierten Schätzformeln ein 1RM, lässt dieselben Formeln dann rückwärts bis zur fünften Wiederholung laufen und mittelt die Ergebnisse. Ein Fünfersatz landet meist irgendwo bei 86 oder 87 % des 1RM.
Gibst du 110 kg für 3 Wiederholungen ein, ergibt das ein 1RM von etwa 119,5 kg und ein 5RM von etwa 103,5 kg. Weil die Umrechnung symmetrisch ist, bekommst du bei einem Fünfersatz fast genau das Gewicht zurück, das du eingetippt hast. So siehst du gleich, dass die Rechnung sauber arbeitet.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Fünf seit Langem etablierte Schätzformeln (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander und Wathan), in beide Richtungen gemittelt. Für Coaching- und Teststandards ist die anerkannte Fachorganisation die National Strength and Conditioning Association (NSCA). Die Schätzungen sind eine Orientierung, kein Coaching und keine ärztliche Beratung.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
Zuletzt geprüft: .
Warum das 5RM die nützlichste Zahl im Gym ist
Schwer genug für Kraft, leicht genug zum Wiederholen.
Fünfersätze sind das Rückgrat fast jedes Programms, das sich bei echten Liftern bewährt hat. Fünf Wiederholungen sind schwer genug, dass du das Gewicht respektieren musst, und leicht genug, dass du mehrere Sätze davon machen kannst, zweimal pro Woche, über Monate. Genau diese Mischung bringt die Kraft voran.
Das 5RM ist außerdem der sicherste Test, der dir wirklich etwas bringt. Bei einem Fünfersatz bewegt sich die Stange bis zum Schluss, du bekommst also ein echtes Bild deiner Kraft ohne das Risiko eines Singles. Programme mit linearer Progression, 5x5, 3x5 und die erste Woche eines 5/3/1-Zyklus spielen alle in diesem Bereich. Darum sagt dir ein verlässliches 5RM mehr darüber, was du morgen auflegen solltest, als ein Maximalversuch.
Wenn du nur eine Zahl in dein Trainingstagebuch schreibst, dann diese. Ein 5RM, das alle paar Wochen steigt, ist der klarste Beweis, dass ein Programm funktioniert, und es braucht kein Peaking, keinen Wettkampfanzug und keinen brüllenden Spotter.
Trainingsplanung mit deinem 5RM
Was du mit der Zahl anfängst, wenn du sie hast.
Für ein klassisches 5x5 nimmst du dein 5RM nicht als Arbeitsgewicht. Ein echtes 5RM ist ein einziger harter Satz, fünf Sätze davon gibt es nicht. Nimm im ersten Block 85 bis 90 % davon, schaff alle fünfundzwanzig Wiederholungen und leg dann drauf. Die Back-off-Zeilen in der Tabelle oben zeigen dieselbe Idee auf einen Blick.
Machst du einen Fünfer-Topsatz und danach Volumen, ist das 5RM das Ziel für deinen besten Tag und an einem normalen Tag etwas darunter. Lass im Topsatz den Großteil des Trainingsblocks über eine Wiederholung im Tank, und nutze sie erst, wenn der Block zu Ende geht.
Rechne neu, wenn ein Fünfersatz besser läuft als erwartet. Das ist der ehrliche Auslöser, und er schlägt jedes Testen nach Kalender.
Was die Schätzung nicht sieht
Wo ein umgerechneter Fünfer danebenliegt.
Wie nah du mit dem eingegebenen Satz am Muskelversagen warst, entscheidet alles. Hörst du drei Wiederholungen zu früh auf, fällt die Schätzung zu niedrig aus. Quälst du eine letzte Wiederholung raus, bei der du dich krumm machst, fällt sie zu hoch aus, denn diese Wiederholung zählt eigentlich nicht. Die Formeln merken den Unterschied nicht, also musst du es tun.
Bei fünf Wiederholungen spielt auch die Kraftausdauer mit. Zwei Lifter mit demselben Single können beim Fünfer fünf Kilo auseinanderliegen, weil der eine ständig Fünfersätze trainiert und der andere nie. Nimm die Schätzung, prüf sie mit einem ehrlichen Satz und vertrau dem, was passiert ist, mehr als der Vorhersage.
Weitere RM-Rechner
Alle weiteren RM-Werte aus demselben Satz.
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Häufige Fragen
Was Lifter über Fünfersätze wissen wollen.
Was ist ein 5RM?
Ein 5RM ist das schwerste Gewicht, das du für fünf saubere Wiederholungen schaffst, ohne dass eine sechste drin wäre. Damit misst man am häufigsten deine Kraft im Arbeitsbereich, weil es schwer ist, ohne riskant zu sein.
Wie viel Prozent meines 1RM ist ein 5RM?
Ein Fünfersatz liegt meist bei etwa 86 bis 87 % des 1RM. Das schwankt je nach Lifter und Übung, deshalb mittelt dieser Rechner fünf Formeln, statt mit einer festen Zahl zu arbeiten.
Nehme ich mein 5RM als Gewicht für 5x5?
Nein. Ein 5RM ist ein einziger harter Satz. Für fünf Sätze à fünf Wiederholungen startest du mit 85 bis 90 % davon, schaffst alle Wiederholungen und legst dann Gewicht drauf. Mit deinem echten 5RM in allen fünf Sätzen bricht es meist spätestens im dritten ein.
Wie teste ich mein 5RM?
Wärm dich ordentlich auf, steiger dich mit Dreiern und mach dann einen Fünfersatz mit voller Kraft auf dem geschätzten Gewicht oben. Geht die fünfte Wiederholung gut, leg ein bisschen drauf und versuch es nach voller Pause noch mal. Bleib aber bei ein oder zwei Versuchen.
Wie oft sollte ich es neu berechnen?
Immer dann, wenn ein Fünfer-Arbeitssatz besser läuft als erwartet, bei den meisten Liftern also alle paar Wochen. Rechnest du mit einer aktuellen Zahl, stimmen auch alle deine Prozente.