5RM計算
5RM計算ツール
どのセットからでも5RMがわかります。重量と回数を入力すると、挙げられるはずの最も重い5回の重量に加えて、1RM、3RM、10RM、バックオフセットの重量、付けるプレートも表示します。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
5RMを基準にしたメインセットの重量
トップセットと、そのあとのバックオフセット。すべて5回です。
| 強度 | 重量 | 用途 |
|---|---|---|
| 5RMの100% | 103.5 kg | トップセット（限界まで） |
| 5RMの97.5% | 101 kg | バックオフセット1 |
| 5RMの95% | 98.5 kg | バックオフセット2 |
| 5RMの92.5% | 95.5 kg | バックオフセット3 |
| 5RMの90% | 93 kg | バックオフセット4 |
本当の5RMはきつい1セット分の重量です。5回を5セットやるなら90%の行の重量で取り組み、全レップこなせるようになってから重量を上げましょう。
5RM計算ツールのしくみ
どんなセットを入れても、きつい5回の重量が出ます。
5RMは、正しいフォームで5回挙げられて、6回目は挙がらない最大の重量です。計算ツールは、入力したセットを定評ある5つの推定式で1RMに換算し、同じ式を逆に使って5回の重量を求めて、その平均をとります。5回の重量は、たいてい1RMの86〜87%前後になります。
110 kgを3回と入力すると、1RMは約119.5 kg、5RMは約103.5 kgになります。換算は双方向に対称なので、5回のセットを入力すると、入れた重量とほぼ同じ数値が返ってきます。計算がちゃんと合っていることを確かめるのに便利です。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
定評ある5つの推定式（Epley、Brzycki、Lombardi、Lander、Wathan）を、重量から回数、回数から重量の両方向で平均しています。コーチングやテストの基準については、専門機関として全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が広く認められています。推定値はあくまで目安で、コーチングや医療のアドバイスではありません。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
5RMがジムでいちばん役に立つ数字である理由
筋力を伸ばせるほど重く、くり返せるほど軽い。
5回のセットは、実際のトレーニーに使われて生き残ってきたほぼすべてのプログラムの柱です。5回は、重量を甘く見られないほど重く、それでいて週2回、何か月も、何セットもこなせるくらいには軽い。この組み合わせこそが筋力を伸ばします。
5回は、役に立つテストのなかでもっとも安全でもあります。5回のセットなら最後までバーが動き続けるので、1回MAXのようなリスクを負わずに、本当の筋力がわかります。リニアプログレッションのプログラム、5x5、3x5、そして5/3/1のサイクルの1週目は、どれもこの回数帯です。だから信頼できる5RMは、1回MAXよりも、明日バーに何kg付けるべきかを教えてくれるのです。
トレーニングノートに数字を1つだけ残すなら、これにしましょう。数週間ごとに伸びていく5RMは、プログラムがうまくいっているいちばんわかりやすい証拠です。ピーキングも、試合用のシングレットも、補助者の大声もいりません。
5RMからのプログラムの組み方
数値がわかったら、どう使うか。
ストレートの5x5なら、5RMをメインセットの重量にしてはいけません。本当の5RMはきつい1セット分の重量で、それを5セットというのは無理な話です。最初のブロックは5RMの85〜90%で、25レップすべてこなせたら重量を上げます。上の表のバックオフの行は、同じ考え方を1か所にまとめたものです。
5回のトップセットを1セットやってからボリュームをこなす方式なら、5RMは調子のいい日の目標で、ふつうの日はそれより少し下です。ブロックの大半はトップセットで1回余力を残し、その1回はブロックの終わりにだけ使いましょう。
5回のセットが予想よりうまくいったら、そのたびに計算し直しましょう。それが正直な合図で、決まったスケジュールで測り直すよりも確かです。
推定値ではわからないこと
換算した5RMがずれるところ。
すべては、入力したセットをどこまで限界に近づけたかで決まります。3回手前でやめれば推定値は低く出ます。体をくの字に曲げて最後の1回を無理やり挙げれば高く出ます。その1回は1回とは呼べないからです。計算式にはその違いがわからないので、あなた自身が判断する必要があります。
5回になると、持久力も関係してきます。1回MAXが同じ2人でも、5回では5 kg差がつくことがあります。片方はいつも5回のセットをやっていて、もう片方はまったくやっていない、というだけで差が出るのです。推定値をもとに実際に1セットやって確かめ、予測よりも実際の結果を信じてください。
ほかのRMツール
どれも同じ1セットから計算できます。
トレーニングノート
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トレーニングノート
Clever Fox Fitness Journal
毎回のセットと、基準にしているMAXを書き残しておけば、次のトレーニングで超えるべき数字がいつでもわかります。
Amazonで見るリンク先はアメリカのAmazon（amazon.com）で、価格は米ドル表示です。
よくある質問
5回のセットについて、よくある質問。
5RMとは？
5RMは、正しいフォームで5回挙げられて、6回目は挙がらない最大の重量です。重いのにリスクが小さいので、メインセットで使う筋力を測る方法としてもっともよく使われます。
5RMは1RMの何%ですか？
5回の重量は、たいてい1RMの86〜87%前後です。人や種目によって違うので、この計算ツールは決まった数字を1つ使うのではなく、5つの計算式を平均しています。
5x5の重量は5RMでいいですか？
いいえ。5RMはきつい1セット分の重量です。5回を5セットやるなら、5RMの85〜90%から始めて、全レップこなせたら重量を上げましょう。本当の5RMで5セットやろうとすると、たいてい3セット目で崩れます。
5RMはどうテストしますか？
しっかりウォームアップして、3回ずつ重量を上げていき、上の推定値で全力の5回を1セットやります。5回目がスムーズに挙がったら、少しだけ重量を足して、十分に休んでからもう一度挑戦します。ただし挑戦は1〜2回までにしましょう。
どのくらいの頻度で計算し直せばいいですか？
5回のメインセットが予想よりうまくいったときです。多くの人にとっては数週間に1回です。新しい数値をもとに%を組み直せば、ほかのトレーニングも実力どおりの重量で進められます。