10RM計算
10RM計算ツール
どのセットからでも10RMがわかります。重量と回数を入力すると、挙げられるはずの最も重い10回の重量に加えて、1RM、5RM、12RM、バックオフセットの重量、付けるプレートも表示します。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
10RMを基準にしたメインセットの重量
トップセットと、そのあとのバックオフセット。すべて10回です。
| 強度 | 重量 | 用途 |
|---|---|---|
| 10RMの100% | 80.5 kg | トップセット（限界まで） |
| 10RMの97.5% | 78.5 kg | バックオフセット1 |
| 10RMの95% | 76.5 kg | バックオフセット2 |
| 10RMの92.5% | 74.5 kg | バックオフセット3 |
| 10RMの90% | 72.5 kg | バックオフセット4 |
本当の10RMはきつい1セット分の重量です。10回を3セットやるなら、30レップを本当にこなせるように、90%の行の重量で取り組みましょう。
10RM計算ツールのしくみ
どんなセットを入れても、きつい10回の重量が出ます。
10RMは、正しいフォームで10回挙げられて、11回目は挙がらない最大の重量です。計算ツールは、入力したセットを定評ある5つの推定式で1RMに換算し、その式を逆に使って10回の重量を求めて、その平均をとります。10回の重量は、たいてい1RMの75%前後になります。
85 kgを8回と入力すると、1RMは約106.5 kg、10RMは約80.5 kgになります。この数値は、最大筋力ではなく筋肥大が目的のセットで目標にする重量です。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
定評ある5つの推定式（Epley、Brzycki、Lombardi、Lander、Wathan）を、重量から回数、回数から重量の両方向で平均しています。精度は低回数でもっとも高く、回数が増えるほど下がります。このことは、ほかのどのページよりもこのページで大きく効いてきます。コーチングの基準については、NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）が専門機関として広く認められています。推定値は目安であり、コーチングや医療のアドバイスではありません。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
10RMは筋肥大のための数字
役割が違えば、ルールも違います。
10回のセットの目的は、筋力を証明することではなく、トレーニング量を積み重ねることです。必死に挙げる重量で10回やれば、MAXに近い重量のような関節への負担や神経系の消耗なしに、筋肉に十分な時間負荷をかけて成長を促せます。補助種目、マシン種目、ボディビル系のメニューの多くがこの回数帯なのはそのためです。
目的が違うので、数値の使い方も違います。10RMは上限であって、メインセットの重量ではありません。プログラムで10回3セットと指定されていたら、それは最後までこなせる3セットのことで、多くの人にとっては本当の10RMの85〜95%です。1セット目から10RMそのものを付けると、3セット目はフォームの崩れた6回になってしまいます。
10RMは、MAXを測っても意味がない種目でいちばん測りやすい数字でもあります。サイドレイズやレッグエクステンションで1RMを測りたい人はいません。きつい10回を1セットやれば、バーベル種目だけでなく、その日のすべての種目でメニューを組むための重量がわかります。
10回のセットを正直にテストする
長いセットは、短いセットよりもごまかしがききます。
10RMのテストでよくある失敗は2つです。1つは、挙がらなくなったときではなく、きつくなったところでやめてしまうこと。その間には大きな差があり、本当の10回のセットでは、最後の3回はつらいのが当たり前です。もう1つは、フォームがだんだん崩れて、最後のほうのレップが別の動きになってしまうこと。数値が実力以上に出るうえに、あとで直さなければならないクセがついてしまいます。
高重量の1回に挑むときと同じようにセットアップし、上の推定値から重量を選んで1セットだけやります。13回できたら軽すぎ、7回なら重すぎです。すぐにやり直すのではなく、重量を調整して別の日に測り直しましょう。全力の10回を2セット目にやっても、本当の実力は出ないからです。
10RMの推定がぶれる理由
このページの、正直な限界について。
RMの予測がいちばん弱いのがここです。1〜5回なら、5つの式は互いによく一致し、実際の結果ともよく合います。ところが10回になるとばらつきます。長いセットは、筋持久力、ペース配分、限界近くでどれだけ粘れるかに左右され、これは人によってまったく違うからです。1RMが同じ2人でも、10回では10 kg差がつくことがあります。
種目によっても変わります。スクワットの10回は脚だけでなく心肺のテストでもあり、デッドリフトの10回は脚より先に握力と腰がやられます。なので、どちらもたいてい推定値を下回ります。バランスや呼吸の影響が小さいマシンやダンベルの種目は、推定値にもっと近くなります。
この数値は、最初の目安として使ってください。実際にセットをやって何回できたか数え、その結果で推定値を置き換えましょう。もっと正確な数値がほしければ、長いセットではなく5回以下のセットを入力してください。短いセットのほうが、ぶれの少ない入力になります。
ほかのRMツール
どれも同じ1セットから計算できます。
トレーニングノート
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トレーニングノート
Clever Fox Fitness Journal
毎回のセットと、基準にしているMAXを書き残しておけば、次のトレーニングで超えるべき数字がいつでもわかります。
Amazonで見るリンク先はアメリカのAmazon（amazon.com）で、価格は米ドル表示です。
よくある質問
10回のセットについて、よくある質問。
10RMとは？
10RMは、正しいフォームで10回挙げられて、11回目は挙がらない最大の重量です。筋肥大トレーニングや、1回MAXを測っても意味がない種目で、基準になる重量として使われます。
10RMは1RMの何%ですか？
10回の重量は、たいてい1RMの75%前後です。ただ、この回数になると個人差がかなり大きくなります。長いセットは、1回だけの挙上に比べて、持久力やペース配分の影響をずっと強く受けるからです。
10RMの推定はどのくらい正確ですか？
3RMや5RMの推定よりは精度が落ちます。このページでもはっきりそうお伝えしています。推定式は低回数ではほぼ一致しますが、回数が増えるほどばらつきます。もっとも正確な答えがほしければ、5回以下のセットを入力してください。
10回3セットの重量は10RMでいいですか？
いいえ。本当の10RMはきつい1セット分の重量です。10回を3セットやるなら、30レップすべてこなせるように10RMの85〜95%くらいで取り組み、楽に感じるようになったら重量を上げましょう。
ダンベルやマシンの種目にも使えますか？
はい。むしろバーベル種目より役に立つかもしれません。補助種目の多くは、10回のセットで測るのがいちばん現実的だからです。ただし精度についての注意点は同じです。