Kalkulator maksa na 10 powtórzeń

Ciężary robocze wokół twojego 10RM

Najcięższa seria i serie back-off po niej, wszystkie po 10 powtórzeń.

Prawdziwy 10RM to jedna ciężka seria. Przy trzech seriach po dziesięć powtórzeń pracuj z wiersza 90 procent, żeby wszystkie trzydzieści powtórzeń naprawdę weszły.

Jak działa kalkulator maksa na 10 powtórzeń

Dowolna seria na wejściu, ciężka dziesiątka na wyjściu.

Twój 10RM to największy ciężar, z którym zrobisz dziesięć czystych powtórzeń i ani jednego więcej. Kalkulator przelicza wpisaną serię na ciężar maksymalny pięcioma uznanymi wzorami prognostycznymi, a potem liczy tymi równaniami wstecz do dziesięciu powtórzeń i uśrednia wyniki. Dziesięć powtórzeń wypada zwykle w okolicach 75 procent ciężaru maksymalnego.

Seria 85 kg na 8 powtórzeń daje ciężar maksymalny około 106,5 kg i 10RM około 80,5 kg. To ciężar docelowy na te serie, w których chodzi o masę mięśniową, a nie o maksymalną siłę.

Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

10RM to liczba do budowania mięśni

Inne zadanie, inne zasady.

Serie po dziesięć powtórzeń nie służą do udowadniania siły, tylko do zbierania objętości. Dziesięć powtórzeń z ciężarem, z którym trzeba powalczyć, trzyma mięsień pod napięciem na tyle długo, żeby pobudzić wzrost, bez obciążenia stawów i układu nerwowego, jakie dają ciężary bliskie maksymalnym. Dlatego ćwiczenia dodatkowe, praca na maszynach i większość planów kulturystycznych mieszczą się w tym zakresie.

Skoro cel jest inny, inaczej korzysta się też z tej liczby. 10RM to sufit, a nie ciężar roboczy. Plany, które każą zrobić trzy serie po dziesięć, mają na myśli trzy serie, które da się ukończyć, czyli u większości osób 85 do 95 procent prawdziwego 10RM. Załaduj pełny 10RM w pierwszej serii, a trzecia zamieni się w sześć powtórzeń ze złą techniką.

10RM to też najwygodniejsza liczba do testowania w ćwiczeniach, w których max nie ma sensu. Nikt nie chce robić maksa na jedno powtórzenie we wznosach bokiem czy prostowaniu nóg na maszynie. Ciężka seria na dziesięć powtórzeń daje ciężar do planowania w każdym ćwiczeniu z treningu, a nie tylko w bojach ze sztangą.

Jak uczciwie przetestować serię na dziesięć

Długie serie kłamią bardziej niż krótkie.

Przy testowaniu 10RM najczęściej psują się dwie rzeczy. Pierwsza to przerywanie serii, kiedy robi się nieprzyjemnie, a nie wtedy, gdy powtórzenia przestają wchodzić. Między jednym a drugim jest spora różnica, a trzy ostatnie powtórzenia prawdziwej dziesiątki mają być nieprzyjemne. Druga to rozjeżdżająca się technika, przez którą ostatnie powtórzenia są już innym ruchem, co zawyża wynik i utrwala nawyk, którego potem trzeba się oduczać.

Ustaw się jak do ciężkiego pojedynczego powtórzenia, wybierz ciężar z oszacowania powyżej i zrób jedną serię. Jeśli wejdzie trzynaście powtórzeń, ciężar był za lekki. Jeśli siedem, za ciężki. Popraw go i przetestuj ponownie innego dnia, a nie od razu, bo druga seria na dziesięć na maksa nigdy nie pokazuje twoich prawdziwych możliwości.

Dlaczego szacunki 10RM się rozjeżdżają

Uczciwe ograniczenie tej strony.

Przewidywanie maksów na powtórzenia jest tutaj najsłabsze. Przy jednym do pięciu powtórzeń pięć wzorów zgadza się ze sobą i z rzeczywistością. Przy dziesięciu powtórzeniach się rozchodzą, bo długa seria zależy od wytrzymałości mięśniowej, rozłożenia sił i tego, jak dobrze ktoś znosi pracę blisko upadku, a to bardzo różni się między ludźmi. Dwie osoby z takim samym ciężarem maksymalnym mogą różnić się o 10 kg przy dziesięciu powtórzeniach.

Ćwiczenie też ma znaczenie. Dziesięć powtórzeń przysiadu to test dla płuc w tym samym stopniu co dla nóg, a dziesięć powtórzeń martwego ciągu daje w kość chwytowi i dolnemu odcinkowi pleców na długo przed nogami, więc w obu przypadkach wynik zwykle wychodzi poniżej oszacowania. Praca na maszynach i z hantlami, gdzie równowaga i oddech mają mniejsze znaczenie, trzyma się go bliżej.

Traktuj tę liczbę jako punkt wyjścia. Zrób serię, policz, ile faktycznie weszło, i niech ten wynik zastąpi oszacowanie. Jeśli chcesz dokładniejszej liczby, wpisz do kalkulatora serię do pięciu powtórzeń zamiast długiej, bo krótka seria to czystsze dane wejściowe.

Więcej kalkulatorów maksa na powtórzenia

Pozostałe kalkulatory, wszystkie z jednej serii.

Dziennik treningowy

Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.

Dziennik treningowy

Clever Fox Fitness Journal

Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.

Zobacz na Amazonie→

Link prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.

Najczęściej zadawane pytania

O co pytają ćwiczący, którzy robią serie po dziesięć.